Правильная техника выполнения позы собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:

Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника

Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца

Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

  1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
  2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
  3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
  4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик

Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение

Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека

При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.

Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).

С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.

Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.

Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.

Шаг 4:

Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.

От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.

В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.

Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.

Отстройка

Важно учесть следующие нюансы:

  • во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
  • голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
  • подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
  • грудная клетка направлена вперед;
  • ребра с боков не зажимать руками.

Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе. Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения

Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения

Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.

Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.

Ардха хануманасана. Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Хануманасана – это название асаны в йоге. По сказаниям индийских древних книг, название позы восходит к древнему божеству обезьян Хануману, сыну бога ветра Ваю и Анджаны, который также был верным сторонником Рамы.

Техника выполнения

Встаньте на колени.
Поставьте руки на коврик.
Вытяните одну ногу перед собой.
Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
Пальцы передней ноги тяните к себе.
Задней старайтесь упираться в пол.
Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
Посмотрите на кисти рук.
Осторожно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение зеркально.

Подготовка

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как,ипаршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана,и множество иных поз из Хатха-йоги.

Облегченные вариации

Ардха Хануманасана

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

  1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
  2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
  3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
  4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов ;
  5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
  6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
  7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Польза

Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Подготовка:

Шпагат для начинающих:

Противопоказания

Хануманасана противопоказана к самостоятельному выполнению при следующих обстоятельствах:

  • менструации;
  • недавних повреждениях в области паха и связочного аппарата ног;
  • опущении матки;
  • беременности.

Как выполнять Тадасану

Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:

  1. Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
  2. Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
  3. Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
  4. Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
  5. Подтяните чашечки колен.
  6. Напрягите мышцы ног.
  7. Копчик немного подтяните внутрь.
  8. При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
  9. Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
  10. Потянитесь макушкой наверх.
  11. Расслабьте мышцы живота и шеи.
  12. Закройте глаза, следите за дыханием.
  13. Поза удерживается около 30 секунд.

Отстойка:

  1. Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
  2. Ноги должны быть прямые и напряженные.
  3. Мышцы живота должны быть втянутыми.
  4. Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
  5. Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
  6. Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
  7. Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
  8. Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
  9. Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
  10. Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
  11. Расширьте ключицы.
  12. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
  13. Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
  14. Расслабьте горло.
  15. Дышите ровно и спокойно.

Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:

  1. На первом этапе встаньте в позу горы.
  2. Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
  3. Разверните ладони наверх.
  4. Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.

Качающаяся пальма:

  1. Сначала примите позу горы.
  2. Перейдите в позу пальмы.
  3. Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.

Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:

  1. Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
  2. Колени сведите вместе, напрягите икры.
  3. Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
  4. Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
  5. Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
  6. Удержите позу примерно на минуту.

Вариации

Облегченные

Зажим и напряжение в нижней части спины могут создаться, если ноги и колени были разведены в стороны друг от друга. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться петлёй из ремешка, которую кладут вокруг бедер, чуть выше уровня коленей. Таким образом, бёдра не будут расходиться в стороны, а удерживаться параллельно друг к другу.

Можно делать эту асану, не отрывая макушки головы от пола.

Усложненные

Эка Пада Урдхва Дханурасана является усложненной версией Урдхва Дханурасаны. Чтобы выполнить её, нужно перенести свой вес на левую ногу на выдохе, затем согнуть правое колено и приподнять стопу к корпусу. На вдохе под 45 градусным углом к полу вытянуть ногу.

Такая поза сохраняется от 5 до 10 секунд. После следует выдох и сгибание колена и возвращение ноги обратно на пол. Тоже самое проделывается и с левой ногой.

Можно также встать на пальцы ног, не отрывая пятки ног от пола. Затем нужно прогнуться в позвоночнике и сжать ягодицы. Всё это делается для достижения более совершенной «дуги». Под конец, поставить пятки на пол, удерживая корпус в изначальном положении.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх. Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза

Сделайте несколько вдохов

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Индийские войны

Капитан Шван был назначен в одиннадцатый пехотный полк США в декабре 1869 года; Командирская рота G несла пограничную службу в Форт-Гриффин и на подпосте Форт-Фантом-Хилл , штат Техас, 1870–1873 гг. ( Прошедшие десять месяцев были проведены в отпуске по болезни).

Во время войны на Красной реке 1874-76 он снова командовал ротой G в форте Гриффин. 5 февраля 1874 года отряды рот A и G Одиннадцатой пехоты атаковали лагерь враждебных команчей Куа-ди- Команчи на реке Дабл-Маунтин-Форк-Бразос , штат Техас, убили одиннадцать индейцев и захватили шестьдесят пять лошадей. В бою был ранен один рядовой.

В августе и сентябре 1876 года он был отправлен с одиннадцатым пехотным полком из департамента Техас в департамент Дакота для полевой службы в связи с Великой войной сиу 1876-77 годов на территории Дакота и в Монтане. Капитан Шван служил в агентстве Cheyenne River Agency , DT, Fort Custer , MT, Fort Bennett , DT, и Fort Sully , DT, 1876–1880 гг.

16 мая 1877 года генерал-лейтенант Шеридан приказал своему брату подполковнику Майклу В. Шеридану забрать тела Кастера и его офицеров. 20 июня 1877 года , около 7 часов Компания I, Седьмой кавалерийской (капитан Ноулан), достигли северного берега Йеллоустоун , будучи отдельностоящий в сопровождении полковника Шеридан, который должен был приступить к Литтл Bighorn с целью защиты тел офицеров, погибших в битве с Кастером . Позже в тот же день полковник Шеридан перешел реку на пароходе «Флетчер» в сопровождении капитана Швана из роты G одиннадцатой пехоты.

Штаб военного округа территории Дакота 15 марта 1878 года назначил капитана Теодора Швана в качестве агента по делам индейцев в округе Шайенн, территория Дакота. 20 июня комиссар по делам индейцев поручил капитану Швану сформировать индийские полицейские силы в округе Шайенн-Ривер, чтобы уменьшить потребность в военных силах в агентстве.

В то время он был на службе набора в гавани штата Нью-Йорк Дэвидс- Айленд 1880–82. Капитан Шван был инструктором в штате Школы применения кавалерии и пехоты США в Форт-Ливенворте , штат Канзас, 1882–1886 гг.

Подробное описание Парипурна Навасаны (полная поза лодки)

В Парипурна Навасане (полном варианте позы Лодки) седалищные кости прижаты к полу, корпус и ноги образуют букву “V”, а руки вытянуты параллельно полу. Мы удерживаем это положение за счет работы мышц – сгибателей бедра и подвзодшнопоясничной мышцы, которая приводит бедра и корпус друг к другу. Кроме того, в позе Лодки сильно сокращаются две группы мышц – спины и живота, – которые противодействуют друг другу (первые разгибают позвоночник, вторые сгибают его). Их правильная работа в асане позволяет удерживать корпус вытянутым в одну линию. Чтобы понять, как в Парипурна Навасане работают мышцы живота, сядьте на край стула и выпрямите спину. Прижмите пальцы рук к животу, по обеим сторонам от пупка. Медленно отклоните корпус назад, но не касайтесь спинки стула.

Вы почувствуете, как сократились абдоминальные мышцы, помогая сгибателям бедра удерживать корпус в этом положении. Однако, сокращаясь, мышцы пресса тянут таз и грудную клетку друг к другу, заставляя нас сутулиться. Чтобы этого избежать, необходимо включить в работу разгибатели позвоночника – длинные мышцы спины, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба.

Наконец, чтобы ноги выпрямлялись в коленях, необходимо задействовать четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы. Противодействие квадрицепсам оказывают мышцы задней поверхно­сти бедра, и чем они жестче, тем труднее будет выполнять позу: вам придется сильнее работать подвздошнопоясничной и абдоминальной мышцами. Кроме того, таз будет отклоняться назад, и, пытаясь втянуть крестец внутрь, вы будете перенапрягать мышцы – разгибатели позвоночника. Чтобы вытянуть мышцы задней поверхности бедра, регулярно выполняйте Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа) и наклоны вперед.

«Собака мордой вниз»: противопоказания

  • последний триместр беременности,
  • диарея,
  • травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
  • головные боли, головокружение,
  • возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
  • по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Нюансы

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий