5 причин делать утреннюю зарядку

О нормах БЖУ

Хотите худеть, оставаясь при этом бодрыми, здоровыми и полными сил? Следите за процентным соотношением белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм во время интенсивных тренировок. Почему они так важны? Все дело – в их предназначении. Судите сами:

  • Белки. Это стройматериал для новых клеток тела, в том числе и для мышц, которые в минуты физических нагрузок работают ради сжигания калорий. Белок не трансформируется в жиры, хорошо усваивается и при этом дарит человеку длительное чувство сытости. А еще надолго избавляет его от желания съесть чего-то сладенького.
  • Углеводы. То и дело в сети появляется новая программа питания для человека, стремящегося похудеть, которая строится на их отсутствии в рационе. А зря, углеводы – это энергия, работоспособность, выносливость. Главное, чтобы они были правильными, или сложными. То есть поступали в организм из каш и злаковых, а не из сладостей и мучного.
  • Жиры. Полезные жиры, съеденные в малых количествах, не имеют ничего общего с той жировой тканью, от которой Вы хотите избавиться. Они отвечают за работу суставов и мышц, ускоряют метаболизм, принимают участие в процессах усвоения полезных веществ и нормализуют синтез гормонов. Правда, если поступают из рыбы, орехов и растительных масел.


Для девушек, активно работающих над своей фигурой, нужно помнить еще и о калорийности продуктов. Разные источники дают разные ее цифры, но согласно последним рекомендациям диетологов, нужно забыть о них и просто умножить свой фактический вес на «35 – 40», в зависимости от своего уровня активности.

Хотите похудеть? Смело отнимайте от итоговой цифры еще 15 – 20%, невзирая на то, проходят ли занятия дома или в спортзале. Больше нельзя. Чувство голода включает усиленный режим экономии энергетических запасов.

Что касается пропорций БЖУ, то большинство тренеров советуют придерживаться следующих цифр: 40:30:30, где количество съеденного за сутки белка должно составлять 40% от всего объема пищи, жира – 30% от всего объема пищи и углеводов – соответственно, 30%. Как их просчитать? С помощью калькуляторов из сети.

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Зачем нужно делать зарядку. Совет 1: Почему нужна утренняя зарядка

Утренняя зарядка гораздо полезнее, чем кажется на первый взгляд. Она помогает не только пробудить весь организм, но и сбросить лишний вес. Давайте узнаем поподробнее, в чем же ее польза.

Инструкция

1

Ну, во-первых, как уже было сказано, она поможет пробудить весь организм после сна, а так же с ее помощью вы зарядитесь энергией на весь день. После первого дня утренней зарядки можно заметить, что вы стали намного выносливее.

2

Поддерживать мышцы в тонусе тоже поможет утренняя зарядка. Главное в этом деле — регулярность

Не важно, сколько вы посвятите на это времени, но в любом случае она скажется положительно

3

Регулярная утренняя зарядка помогает организму легко пробуждаться. А все потому, что организм привыкнет в физическим нагрузкам и ему легче станет перебарывать лень по утрам .

4

Кроме того, утренняя зарядка помогает ускорять обмен веществ. Что, в свою очередь, способствует потере лишних килограммов

Так же вы сможете контролировать свой аппетит, что тоже немаловажно для похудения

5

Польза такой утренней разминки так же заключается в том, что она положительно влияет на работу мозга . Согласитесь, это очень важный критерий. Ну, и, конечно же, зарядка помогает справляться с сонливостью и настраивает организм и настроение на нужный лад. Удачи!

Совет 2 : Почему нужно делать зарядку по утрам?

Наверняка многие из нас считают, что утренняя зарядка – глупости и пережитки прошлого, когда каждое утро мы вставали с кровати и под ритмичную музыку и команды тренера по радио, вся страна выполняла спортивные упражнения. На самом деле, не все так просто.

Утренняя зарядка невероятно полезна для человека, она положительно влияет на все системы организма. Давайте разберемся, какое действие она оказывает и почему обязательно нужно выполнять хотя бы минимальный комплекс физических упражнений после пробуждения.

Представьте себе обычное утро. Теплая и мягкая кровать, полное нежелание вставать и заниматься привычными делами. Как раз для помощи в этом нелегком деле и нужна зарядка . Она помогает пробудить организм и обеспечить человека хорошим настроением на весь день.

Кстати, учеными доказано, что регулярные физические упражнения по утрам избавляют человека от стресса и депрессии, люди, каждое утро делающие зарядку, реже страдают пессимизмом. Плюсом ко всему, зарядка обеспечивает лучшую работу обменных систем организма, что приводит к улучшению пищеварения, и, как следствие, к сгоранию лишних килограммов.

Как бы странно это ни звучало, но при выполнении нескольких физических упражнений с утра вы избавляете себя от львиной доли физической усталости, которая могла бы навалиться на вас ближе к вечеру. Так же доказано, что утренняя зарядка способна повлиять и на способность к засыпанию. Чем быстрее и крепче вы уснете, тем легче будет подняться с утра.

Казалось бы, может ли быть еще что-то хорошее в зарядке? Конечно, может

Это является общепризнанным фактом – люди, которые регулярно занимаются гимнастикой с утра, проявляют большую работоспособность и упорство, занимаясь привычными делами, и, что немаловажно, делают они это с удовольствием. Также стоит добавить, что любые физические упражнения (не только утренние), делают человека более уверенным в себе, своих силах и будущем, он становится уверенным во всех своих начинаниях, обладая немереным оптимизмом и желанием никогда не останавливаться

И это еще не все. Преимущества зарядки еще долго можно перечислять и, не останавливаясь, описывать ее положительное влияние и на остальные системы человеческого организма. Поверьте, физические упражнения сделают вашу жизнь проще и интереснее, вы станете чувствовать себя гораздо лучше. Попробуйте заниматься спортом, это будет прекрасным началом чего-то нового.

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.

Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе — залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее, что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы.  Основной источник энергии во время анаэробной тренировки – углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и «быстрыми» углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант  — небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в  крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

  • Нежирный йогурт или творог, фрукты
  • Овсянка
  • Цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко
  • Яйца или яичный белок (сваренные или омлет)
  • Домашний сыр низкой жирности и овощи
  • Цельнозерновой хлеб

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут»

Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • повышение упругости мышц;
  • нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
  • выравнивание осанки;
  • усиление концентрации внимания;
  • повышение подвижности суставов;
  • стимуляция работы мозга;
  • повышение выносливости;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата.

Польза и вред бега по утрам

Нельзя игнорировать тот факт, что наша стремительная жизнь стала очень требовательной и в какой-то степени губительной для нашего здоровья. Есть множество вещей, которые мы упускаем в нашей жизни, отчаянно стремясь преуспеть и заработать больше денег. Например, мы даже не находим времени для утренней пробежки, чтобы позаботиться о своем здоровье, как физическом, так и психологическом.

Мало кто понимает, какая огромная может быть польза бега по утрам. На данный момент проблемой планетарного масштаба является глобальное потепление, с последствиями которого мы сталкиваемся уже сейчас. Мы в значительной степени осознаем тот факт, что лишаем себя столь необходимого кислорода. Утреннее время – это идеальный период, чтобы насытить свой организм свежим кислородом и побыть наедине с природой. Это также отличное время, чтобы запустить мыслительные процессы и генерировать новые идеи, рассматривая различные возможности в жизни. Остановимся на положительных качествах утреннего бега более подробно:

Энергетический заряд

На первый взгляд это может показаться нелогичным, что растрата энергии во время выполнения упражнения может, напротив, привести к увеличению заряда бодрости на весь оставшийся день. Физические нагрузки повышают выработку дофамина (этот гормон помогает быстро адаптироваться в новой среде, повышает стрессоустойчивость организма, увеличивает силу и частоту сердечных сокращений, улучшает кровоток в почках, увеличивает работоспособность), заставляя организм чувствовать себя хорошо, находясь на позитивной волне. В результате появляется больше сил и энергии для всех других дел, которые необходимо сделать в течение дня.

Понижение кровяного давления

По словам ученых ранние утренние упражнения положительно влияют на кровяное давление. Согласно исследованиям, ранние утренние тренировки привели к падению кровяного давления на 10%, которое держалось на данном уровне в течение всего дня. Если ваше кровяное давление повышенное, то бег по утрам каждый день может оказывать серьезное положительное влияние на здоровье.

Снятие стресса

Утренняя пробежка в одиночестве без отвлекающих факторов может быть полезным способом отвлечься от давления работы и городской суеты, помочь расслабиться и освободиться от груза будничных дел. Первое, что человек делает по утрам, дает ощущение того, что он становится на шаг ближе к своим целям. Это в свою очередь помогает оставаться в позитивном настроении до конца дня. Полученный заряд бодрости утром также способен предотвратить раздраженность и повысить стрессоустойчивость.

Улучшение пищевых привычек

После того, как была проведена утренняя тренировка, вы будете смотреть на пищу, которую вы едите в течение дня гораздо более тщательно. Небольшое достижение, которое далось трудом и потом, будет дисциплинировать и не даст саботировать полученный результат нездоровой пищей. Скорее всего после такого утра вы отдадите предпочтение правильному питанию, которое сможет продолжить процесс укрепления организма. Также после утренней пробежки обязательно захочется позавтракать, поэтому вы не пропустите этот прием пищи.

Повышение метаболизма

Бег утром заставляет организм быстро сжигать калории в течение всего дня. Запуская метаболизм утренними физическими нагрузками, мы позволяем организму черпать необходимую энергию из жировых запасов, а не из недавно полученной пищи. В результате процесс похудения становится более быстрым. Однако помните, что, несмотря на это, пропускать завтрак не стоит, потому что именно он обеспечит вас энергией на долгое время, а также поможет контролировать аппетит.

Главный вред от бега по утрам – высокая вероятность получения травм

Температура тела в утренние часы сразу после пробуждения недостаточно разогрета. Мышцы находятся в состоянии покоя и не готовы к серьезным нагрузкам, они жесткие и их эластичность недостаточно высока

Также может быть затруднен дыхательный процесс, что во время пробежки особенно важно, ведь тело должно как можно лучше обогащаться кислородом. Кроме того, кровяное давление в утренние часы выше, за этим также необходимо следить и не допускать переутомления сердечно-сосудистой системы

Люди наиболее уязвимы к сердечным приступам и инсультам утром.

Риск получения травм и проблем со здоровьем можно снизить за счет качественной разминки перед бегом. Этот небольшой ритуал позволит размять и растянуть мышцы и суставы, подготовить сердце к предстоящим нагрузкам и разгонит кровь по всему телу. В подготовительную разминку должны входить как статичные, так и динамичные упражнения, чтобы как следует разогреть весь организм.

Бег для похудения — утром или вечером?

Вопрос о том, когда лучше бегать беспокоит, в основном, новичков. Опытные бегуны используют золотое правило – тренируйся, когда тело к этому готово, есть время и желание. Сторонники утренних пробежек утверждают, что:

  • утром тело быстрее переключается в режим жиросжигания – гликогеновые депо после сна истощены, и организму ничего не остается, кроме как жечь жир, а не расходовать «углеводное топливо», полученное с пищей;
  • утренние тренировки психологически настраивают на соблюдение здоровой диеты и правильного режима питания. Вы вряд ли захотите пойти в фаст-фуд на обед, если потратите час утром на преодоление дистанции;
  • занятие до работы сложнее пропустить – вы еще не устали, все, что нужно – встать вовремя с постели и одеть форму и кроссовки.

Противники полагают, что:

  • утром легче получить травму, особенно новичку, ведь мышцы зажаты после сна, а связки «холодные»;
  • пробежка первым делом после сна – слишком большой стресс, и может вызвать, в том числе и нежелательные эффекты в виде переедания днем;
  • мало кто может эффективно тренироваться на голодный желудок, а после плотного завтрака особо не разбегаешься.

Если вам удобно бегать утром, соблюдайте простые правила:

  • не пропускайте разминку – 2 серии по 30 приседаний, отжиманий, выпадов, плюс небольшая растяжка квадрицепсов, икр и бицепсов бедер, а также спины, затем «разминочный круг» – 1/8 дистанции или даже больше, которую вы бежите в минимальном темпе или даже идете. Основную часть начинайте, когда появится первый пот, и не забывайте о плавном снижении интенсивности и «заминке» в конце тренировки;
  • если не можете бегать натощак, выпейте кефирно-фруктовый смузи или съешьте немного белковой пищи. Последний вариант предпочтительней для худеющих, трапеза, не содержащая углеводов, позволит имитировать эффект «бега натощак», и сжигать жир быстрее, обычно 100 г творога и 100 мл эспрессо достаточно, чтобы чувствовать себя сытой во время пробежки, как вариант подойдет и спортивное питание – изолят протеина, половина порции, либо даже БЦАА;
  • измеряйте пульс в состоянии покоя утром до пробежки, если он повышен, и составляет 80-90 ударов и больше, снизьте интенсивность тренировки, или замените ее пешей прогулкой в хорошем темпе;
  • не используйте пояса, костюмы для похудения и полиэтиленовую пленку – утром больше риск перегрузить сердце.

Сторонники вечерних пробежек считают, что:

  • вечером тело разогрето и подготовлено к нагрузке, сердце работает без напряжения даже если вы бежите в темпе, мышцы сокращаются более качественно;
  • если бегать после ужина можно достичь того же самого эффекта истощения гликогеновых депо и быстрого сжигания жира. В этом случае, надо ужинать рано, пищей, содержащей только белок и клетчатку, например, рыбой с овощами;
  • большинство людей предпочитает вечерние тренировки, так как в это время лучше работает нервно-мышечная связь, улучшается координация движений.

Противники же утверждают, что умственное утомление, присущее вечеру, сводит на нет все плюсы – несмотря на хорошую координацию и потенциал мышц, человек просто слишком много думает о событиях прошедшего дня, не может сконцентрироваться, в итоге, бежит медленней и хуже, чем мог бы.

Сторонникам вечерних пробежек также необходимо разминаться и «заминаться», но важно соблюдать еще и следующие правила:

  • последняя плотная еда должна появиться в вашем расписании за 2-3 часа до начала тренировки, если не успеваете, выбирайте легкую пищу, способную перевариться за 1-2 часа. Это вареные яйца с овощами, творог или даже кефирно-фруктовый несладкий коктейль;
  • если вы не можете уснуть после бега, запланируйте 20-минутную сессию глубокой растяжки или йоги после пробежки, либо примите длительную теплую ванну. Ни в коем случае не пейте после тренировки чай, кофе и алкоголь, чтобы не нарушить сон.

Через какое время после еды можно заниматься физическими упражнениями

Через какое время после еды можно заниматься физическими упражнениями? Эта информация будет полезна всем, кто увлекается тренировками. Заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и правильно питаться — это, пожалуй, три самых главных правила на пути к красоте и здоровью.

Через сколько времени после принятия пищи можно тренироваться

Когда, где и как правильно заниматься спортом, чтобы результат от физических упражнений был максимально эффективным? Еще с детства нам известен тот факт, что после еды не нужно бегать и прыгать, а лучше некоторое время спокойно посидеть или прилечь.

Питание — это своего рода заправка для организма. То есть из еды люди черпают энергию для того, чтобы потом ее расходовать. Чтобы переработать пищу и взять из нее нужные нам вещества, необходимо определенное время. Когда организм занят переработкой пищи, лучше его в это время больше ничем не нагружать.

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями? Если начать тренироваться сразу после еды, можно ощутить в желудке тяжесть. Чем больше было съедено, тем дольше времени должно пройти до начала занятий спортом.

Совет!

В идеале не рекомендуют тренироваться в течение двух-трех часов после еды. Дискомфорт и тяжесть в желудке, сопровождающие занятия, не позволят качественно их провести. К тому же после еды очень часто хочется спать.

Эффективной хорошей тренировки в таком состоянии быть не может.

В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть? Физкультура после еды замедляет процесс переваривания пищи. Мышцы во время занятий работают, и к ним приливает поток крови. Организм для того, чтобы кровь приливала в большем объеме, сужает сосуды для других действий, также и для пищеварения. Необходимого притока крови для пищеварения нет.

Желудок и мышцы начинают соревноваться друг с другом за количество крови. Это снижает эффективность выполняемых упражнений и ухудшает пищеварение. То есть нет смысла ни в еде, ни в упражнениях. Сужение сосудов при переваривании пищи может вызвать даже судороги, а это уж никак не совместимо со здоровьем.

Если человек подвержен такому неприятному ощущению, как изжога, то, скорее всего, она появится, если после еды начать тренироваться. Также может возникнуть и рвота.

Организму после принятия пищи необходимо время, чтобы освободить адреналин и притормозить выработку инсулина в организме.

Функция инсулина заключается в том, чтобы откладывать питательные вещества, в том числе и жир.

Хоть и рекомендуют воздержаться от занятий в течении двух-трех часов, но особенности организма у всех разные. У кого-то лучше метаболизм, у кого-то — хуже. Поэтому длительность перерыва от принятия пищи до начала занятий у каждого должна быть своя.

В какое время дня лучше выполнять физические упражнения

В какое время лучше заниматься спортом? Существует такое мнение, что можно заниматься физкультурой на голодный желудок. Однако это не всегда так. Например, если человек утром увлекается бегом, а перед тренировкой ничего не ест, то это серьезная ошибка.

Завтракать перед тренировкой нужно обязательно, так как ночью уровень гликогена в крови снижается, недостаток глюкозы не пополняется и энергии для организма недостаточно.

Следует сказать, что объедаться утром не стоит. Завтрак должен быть легким, перерыв между завтраком и спортом возможен не более часа.

В какое же время надо тренироваться для достижения хороших результатов?

Внимание!

Зависят они от видов спорта. Утром, через час после завтрака, лучше выбрать бег, спортивную ходьбу, плавание, езду на велосипеде и т. д.

Когда лучше заниматься спортом, какое время дня лучше для занятий? В дневное время, если позволяет режим, занимайтесь любым видом спорта. Главное помнить, что не менее чем за два часа до тренировки не рекомендуется принимать в пищу углеводы для лучшего сжигания жировых запасов.

В течение часа-двух после тренировки также не следует употреблять в пищу хлеб, сладости, каши, то есть не даем мышцам питаться сахарами. Это главное правило питания при тренировках. В вечернее время занятия спортом возможны, но могут провоцировать бессонницу.

Питание перед тренировкой

В первую половину дня организму особенно важно получить пропитание — в это время обмен веществ работает на максимум. Желательно, чтобы употребляемые продукты содержали большое количество белков и углеводов

В вопросах питания перед тренировкой с целью похудения существует несколько нюансов:

  • при утренних тренировках следует питаться сбалансированно, распределяя принятие пищи равномерно;
  • перед физнагрузками следует позавтракать (не позже, чем за полтора часа до тренировки);
  • пейте воду, чтобы избежать обезвоживания во время нагрузок — оптимально выпить около полулитра воды мелкими глотками за час до занятий;
  • следует избегать “запрещенных продуктов”, таких как мучные и макаронные изделия, даже во время завтрака;
  • для сохранения и увеличения мышечной массы и энергии рекомендуется использовать витаминные комплексы или специальные добавки.

Продукты для употребления перед спортом

Правильное питание перед тренировкой предполагает наличие белков и углеводов. Больше всего их содержится в таких продуктах:

  • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки;
  • рыба;
  • каши и крупы.

Из предложенных продуктов можно сделать много вариантов для завтрака, который послужит основой питания перед фитнесом.

Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Многим людям сложно заставить себя принимать пищу утром. Иногда это является особенностью организма и в таком случае не надо себя заставлять. Однако, стоит знать, чем чреваты тренировки натощак:

Пробудившись после сна, организм не способен сразу задействовать все свои ресурсы. Первый прием пищи станет сигналом к тому, что следует начинать активную работу

Если вы пропускаете завтрак, ваш организм не сможет сжечь большое количество калорий.
По той же причине нужно употреблять углеводы перед тренировкой — благодаря этому, у тела появляется “материал для расходования”, что особенно важно при кардио-нагрузках.
Занятия натощак провоцируют синтез гликогена печенью (образование сахара), что мешает процессу сбрасывания веса и замедляет обмен веществ.

Если вам сложно завтракать по утрам — возможно, это дело привычки. Вы можете избавиться от нее, постепенно приучая себя к углеводной пище по утрам, которая лучше всего усваивается во время занятий.

Если вы занимаетесь утром после перекуса

Для того, чтобы получить энергию из углеводов, не обязательно завтракать полноценно. Достаточно будет перекусить продуктами, содержащими необходимые элементы. Отлично подойдут:

  • сухофрукты;
  • йогурт;
  • бананы;
  • творог;
  • орехи;
  • питательные батончики.

Вы можете комбинировать продукты, превратив их в полноценный завтрак. Например, съесть творог с сухофруктами и орехами, запив йогуртом. В таком случае, вы получите сбалансированный прием пищи. Если вы легко перекусываете перед занятиями, после них обязательно следует хорошо подкрепиться белками, чтобы получить необходимый калораж.

Если вы занимаетесь после полноценного приема пищи

Съеденные продукты обеспечивают организм энергией, которую он расходует во время тренировки. Хорошо поев, вы сможете максимально нагружать свои мышцы, получая результат. Завтракая перед занятиями, вы можете кушать практически все, за исключением жиров — они сложно усваиваются организмом и не приносят существенной пользы во время фитнеса. Оптимальные блюда для завтрака перед тренировкой:

  • овсяная каша с сухофруктами и орехами;
  • омлет с зеленью и сыром;
  • индейка со спаржей;
  • творог с бананом и медом;
  • йогурт с ягодами и орехами.

Во второй половине дня, согласно правилу 25-50-25, следует употребить самое большое количество калорий за день. Сбалансированный обед содержит в себе основное блюдо с гарниром, позволяя набрать силы и запастись энергией. Варианты блюд перед дневным спортом:

  • запеченная курица с приправами и овощами;
  • грудка на пару с салатом из моркови;
  • лосось на гриле со спаржей;
  • котлеты из индейки и картофельное пюре;
  • морепродукты;
  • филе птицы с лимоном;
  • рыба на пару и салат.

Ужин рекомендуется сделать легким и питательным. Подойдут блюда из нежирного мяса, рыбы, птицы и гарнир.

Питаясь таким образом, вы будете получать требуемые элементы для успешной тренировки, качественного сжигания жировой прослойки и формирования мышц.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий