Конспект занятия по физической культуре «ходьба и бег в колонне по одному»

Виды ходьбы полуприсядом

Существует два вида подобного упражнения: присед и полуприсед. Ходьба в приседе отличается тем, что во время движения ноги полностью сгибаются, а ходьба в полуприсяде подразумевает полусогнутые ноги. Кроме того, в ходьбе приседом, до конца согнутые ноги должны немного разводиться в разные стороны, а также нужно ставить ногу на всю длину стопы. Выполняя данное упражнение нужно всегда удерживать ровное положение спины, при этом следить, чтобы руки оставались в свободном положении. При выполнении такой ходьбы руки стоит класть на колени.

При выборе ходьбы полуприсядом, готовясь к выполнению упражнения, необходимо встать на перед стопы, сгибая ноги в коленях. Кроме того, спина также должна быть в ровном положении, тем временем руки держатся на поясе.


Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kakie-krossovki-dlya-bega-po-asfaltu-luchshe/’]

    Чем полезны 20 минут быстрой ходьбы ежедневно?

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/hodba-pri-varikoznom-rasshirenii-ven-mozhno-li-zanimatsya-skandinavskoy-hodboy-pri-varikoze/’]

    Ходьба при варикозном расширении вен. Можно ли при варикозе заниматься скандинавской ходьбой?

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость

Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы

Правила в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.

Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.

Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным

Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй

Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.

Техника выполнения

Ноги – большая мышечная группа тела человека, из — за этого их требуется подвергать тренировкам, чтобы работали все участки мускулатуры. Делаем упражнение аккуратно, так как коленные суставы подвергаются нагрузке. Отличие от приседаний — колени пребывают в постоянном напряжении.

Учитываем, что напрягаются поясница и колени. Пользуйтесь страховым поясом, который закрывает талию. Для коленей воспользуйтесь эластичным бинтом, не сильно затянутым, он сохранит тепло, даст дополнительную защиту суставам. Перед занятием надо провести разминку.

Рассмотрим правильную технику проведения — полуприсед со штангой:

  1. Подлезьте под штангу, устремив её в середину трапеции, ноги поставьте шире плеч, держите штангу закрытым хватом.
  2. Изогнуть спину в отделе поясницы, до образования лордоза (изгиб позвоночника, выпуклостью вперёд). Разверните носки, колено, в одну сторону.
  3. Снимите штангу, сделав два шага назад.
  4. Медленно, под контролем другого человека или тренера присядьте так, чтобы колено образовывало угол 120 градусов.
  5. При усилии ног, возвратиться в начальную позу, до конца колени не разгибать, мышцы держать под нагрузкой.

Делать 4 -6 повторений. Есть полуприсед – сумо, плие. Они подойдут девушкам. Делать упражнения сначала без веса, а потом добавлять гантели.

Плие – это облегчённая форма полуприседа со штангой, акцент — ягодицы, внутренняя часть бёдер. Главное правило, как делать — ровная спина с широко поставленными ногами. Разведённые носки способствуют наибольшей нагрузке, облегчают работу. Задействованы – камбаловидные мускулы, мышцы живота и ягодиц.

Преимущества: безопасность, улучшается координация тела, кровообращения в органах таза, тренировка мускулатуры нижней части тела. Выполняется до четырёх подходов, около 15 раз. К тренировке добавьте гантели.

Сумо – предназначены для ягодичных мышц. Со стороны, движение похоже на человека, садящегося на стул. Проделывая упражнение необходимо — таз отвести чуть назад, наклон спины — 30 градусов, носки развёрнуты, ноги шире плеч. Прокачиваются поясничные, ягодичные мускулы, внутренняя часть бёдер.

Девушкам не стоит опережать события, начиная с полуприседов со штангой. Организм не подготовлен для нагрузки. Всё может окончится травмами, разбитыми коленями, повреждением позвонка.

Ходьба полуприседом, польза ходьбы гуськом

Применение различных видов лечебной ходьбы обусловлено их равномерной и продолжительной нагрузкой, которая с умеренной интенсивностью распределяется на мышцы. При этом ходьба в лечебных целях больше имеет отношение к упражнениям аэробного типа, так как требует значительной дыхательной активности при выполнении. Ходьба является наиболее естественным типом нагрузки, поскольку мы получаем ее каждый день.

Многие замечали, что даже гуляя не меньше часа со спокойной скоростью, мы практически не устаем, при том, что такая ходьба задействует около половины всех наших мышц. Также применение некоторых специальных упражнений, таких как ходьба в полуприседе, при правильном выполнении, может быть очень полезным для нашего здоровья и развития физических навыков. Давайте разберемся насколько полезно заниматься такой ходьбой, а также как правильно это делать.

Суть ходьбы полуприсядом

Многие в курсе того, что сидячая работа и жизнь может привести к различным неприятным, и даже опасным болезням, связанных с сердцем, суставами или спиной. Ходьба же дарит мышцам необходимую и умеренную нагрузку, которая способна активизировать все органы, и жизненно важные системы организма, разогревая его, улучшая кровообращение, ускоряя обмен веществ, улучшая иммунную систему, и работу головного мозга.

Виды ходьбы полуприсядом

Существует два вида подобного упражнения: присед и полуприсед. Ходьба в приседе отличается тем, что во время движения ноги полностью сгибаются, а ходьба в полуприсяде подразумевает полусогнутые ноги. Кроме того, в ходьбе приседом, до конца согнутые ноги должны немного разводиться в разные стороны, а также нужно ставить ногу на всю длину стопы. Выполняя данное упражнение нужно всегда удерживать ровное положение спины, при этом следить, чтобы руки оставались в свободном положении. При выполнении такой ходьбы руки стоит класть на колени.

При выборе ходьбы полуприсядом, готовясь к выполнению упражнения, необходимо встать на перед стопы, сгибая ноги в коленях. Кроме того, спина также должна быть в ровном положении, тем временем руки держатся на поясе.

Можно ли заниматься ходьбой гуськом

Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша физическая подготовка находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной выносливости определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.

Кроме того, можно проверить показания частоты пульса после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости

Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам

Где лучше заниматься?

Чтобы была польза от ходьбы гуськом, а ее эффект был действительно заметен, нужно соблюдать технику во время тренировок и тщательно к ним готовиться. Наиболее подходящим местом для проведения занятий по гусиной ходьбе является открытое пространство со свежим воздухом. Лучше всего для тренинга подойдут чистые поляны, расположенные на достаточном расстоянии от загрязненных автотрасс.

Пользоваться различными видами ходьбы следует только в определенные моменты, когда вы достигаете наилучшего физического состояния. Первые занятия должны быть медленными, с постепенным ускорением темпа. Переходить к ходьбе в приседе можно только в завершающем этапе, после длительных тренировок, когда ваше тело уже будет готово к более сильным нагрузкам.

Какие мышцы задействуются?

Это упражнение является базовым в оздоровительной физкультуре большинства европейских программ. Оно позволяет поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет сердце и легкие, не перегружает организм, благоприятно влияет на настроение. У него практически нет противопоказаний!

Какие мышцы тренируются при ходьбе скандинавском способом, давайте перечислим: мышцы шейно-плечевого отдела, дельты, грудные и лопаточные мышцы, пресс. При этом, нагрузка распределяется равномерно. Наиболее активно задействуются мускулы ног и ягодиц.

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий.

Противопоказаний для ходьбы нет. Ею можно заниматься в любом возрасте. Ходьба разрешена даже тучным людям с запущенным здоровьем.

Полуприсед, как 100% способ выйти из застоя.

Собственно в этом и заключается скрытый смысл данного упражнения. Если ваши тренировки заключаются в постоянном подъеме больших весов, а также наращивании мышечной массы, то каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с одной и той же проблемой — мышечный застой. Это когда мышцы уже привыкли к поднимаемому весу, и не стремятся начать расти снова.

Таким образом полуприсед поможет привнести что-то новенькое в вашу программу тренировок, удачно нагружая ваши мышцы абсолютно разным типом нагрузок, давая им повод продолжить расти далее. Полуприсед с увеличенным весом сразу дает команду мышцам расти, так как получив определенную порцию стресса, организм понимает что может не справиться с нагрузкой, и нужно в ускоренном темпе начать наращивание мышечной массы в области ног, спины и корпуса.

Таким образом ранее плохо задействованные мышечные волокна мышц ног, начнут выкладываться на 100%. Другими словами полуприсед — 100% рабочий способ выйти из застоя.

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Олимпийские виды легкой атлетики

Легкую атлетику называют королевой олимпийского спорта. Забеги на короткие и длинные дистанции, прыжки в высоту, длину, метание молота и так далее. Всего разыгрывают 47 комплектов наград – 24 дисциплины у мужчин и 23 у женщин. Это больше чем в любом другом виде спорта.

Беговые дисциплины

В медальном зачете бег занимает первую позицию. Олимпийская программа состоит из 13 дисциплин.

Спринт – включает в себя 3 дистанции: 100, 200 и 400 метров.

Бег на средние дистанции – 800 и 1500 метров.

Бег на длинные дистанции – 5 и 10 километров.

Марафон – дистанция 42 км, 195 м. Забег проводят по дороге с твердым покрытием (шоссе).

Барьерный бег включает в себя 2 дисциплины. Мужчины соревнуются на дистанциях 110 м и 400 м. Женщины вместо 110 бегут 100 метров. Высота барьеров у женщин ниже.

Бег с препятствиями (стипль-чез) — самостоятельная беговая дисциплина. В олимпийскую программу входит бег на 3000 метров. Состязания проводят на стадионе. Атлеты бегут по кругу. Спортсмену необходимо преодолеть 35 барьерных препятствий, включая 7 ям с водой. Водная преграда находится сразу за барьером. Барьер закреплен жестко и не падает, как в барьерном беге. Поэтому бегун может напрыгивать (наступать) на препятствие.

Эстафета – олимпийская дистанция имеет два варианта: 4×100 и 4×400 метров.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба – легкоатлетический вид спорта, в котором, в отличие от бега, сохраняется постоянный контакт ноги с землёй. Соревнования проводят вне стадиона (на шоссе). В этом спорте у мужчин установлено 2 олимпийские дистанции: 20 и 50 км, у женщин одна – 20 километров.

Прыжки

В легкой атлетике выделяют два вида прыжков:вертикальные – прыжок в высоту, прыжки с шестом;горизонтальные – прыжки в длину, тройной прыжок.

Все 4 дисциплины в 1908 году включены в Олимпийскую программу.

Метания

Метание – это упражнение в толкании или бросании специальных снарядов на дальность. В программу Олимпиады входит 4 дисциплины.

Метание копья. Упражнение выполняют с прямого разбега. Соревнования проводят на стадионе. Атлет разбегается по дорожке и совершает бросок из-за головы, над плечом. Остальные метания выполняют из специального круга.

Метание диска. Бросок производят с ограниченного пространства. Метатель находится внутри огороженного сеткой круга. Вес диска у мужчин – 2 кг, у женщин – 1 килограмм.

Метание молота. Снаряд представляет собой металлический шар. Он соединён с рукоятью стальной проволокой. Атлет, сначала, раскручивает молот над головой стоя на месте. Затем, делает 3 – 4 поворота тела и совершает бросок.

Толкание ядра – силовое упражнение с ярко выраженным взрывным характером мышечной работы. Ядро, весом 7,260 кг, толкают от плеча. Мировой рекорд принадлежит американцу Рэнди Барнсу и составляет 23 метра 12 сантиметров.

Многоборье

Многоборье – совокупность нескольких легкоатлетических дисциплин. Среди мужчин проводят состязания по десятиборью. Женщины выступают в семиборье. Олимпийские соревнования разделены на 2 дня.

Десятиборье. Первый день: бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 400 м. Второй день: барьерный бег 110 м, метание копья, прыжок с шестом, метание диска, бег 1500 м.

Семиборье. Первый этап: барьерный бег 100 м, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 200 м. Второй этап: прыжок в длину, метание копья, бег 800 м.

За каждый вид спортсмен получает определённое количество очков. Затем эти очки суммируют и определяют победителей.

Как правильно ходить?

  1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
  2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
  5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
  • Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Рекомендации для эффективности ходьбы

Полезные советы людям, занимающимся ходьбой:

  1. Регулярность тренинга — проходить от 10 000 шагов ежедневно или же совершать в неделю не меньше пяти пешеходных переходов, длительностью от получаса до часа. Контролировать количество шагов поможет такое устройство, как шагомер.
  2. Постепенное наращивание темпа занятий и их продолжительность — первое занятие не должно превышать получаса, и передвигаться во время прохождения маршрута спортсмен должен в не слишком быстром темпе. Обычного передвижения пешком недостаточно, примерная скорость определяется по тому, что спортсмен будет в состоянии на ходу вести беседу, но абсолютно не сможет петь. Без подготовки переходить на передвижение со скоростью 7–6 км в час, то есть на очень быстрый шаг, нежелательно, так как при этом возникает очень большая нагрузка на неподготовленную сердечно-сосудистую систему.

Разминка перед занятиями — более быстрый темп передвижения всегда должен сопровождаться разминкой, которая поможет разогреться мышцам. Для этого спортсмен несколько минут движется медленно, это поможет его мышцам и суставам подготовиться к тренингу.

Время для занятий — лучше всего ходить по утрам, до приёма пищи. Занятия максимально эффективно способствуют сжиганию калорий. Если же у вас нет свободного времени по утрам, для занятий можно выбрать любое удобное время. Оздоровительные и спортивные пешеходные прогулки в любом темпе лучше всего проводить через пару часов после завтрака (или перед ним), обеда или ужина.

Удобная обувь и одежда — обувь очень важна при занятиях пешими прогулками и бегом (критерии выбора удобной обуви для занятий приведены ниже). Одежда может быть любой; главное, чтобы в ней спортсмен чувствовал себя удобно и не испытывал жары или холода.

Маршрут — если нет возможности проводить занятия на стадионе, или же вы предпочитаете прогулку на местности, то желательно мысленно проложить будущую трассу. Такая предусмотрительность избавит спортсмена от непроходимых препятствий и внезапных травм. Дороги можно выбирать разные, их сложность зависит от конечной цели занятий, то есть спортсмен при прохождении сложного или простого маршрута будет затрачивать больше или меньше энергии.

Спортсмену стоит всегда помнить, что хождение в любом темпе остаётся физической нагрузкой на организм. Поэтому, занимаясь, обязательно нужно контролировать свой пульс.

Знаете ли вы? Чтобы человек шаг за шагом становился всё более здоровым физически и психически, Всемирная организация здоровья (ВОЗ) рекомендует людям ежедневно делать не менее 10 000 шагов, что соответствует расстоянию от 6,3 до 7,3 километров.

Важное о спортивной обуви

Производители придают лучшую конструкцию и технологию обуви, предназначенной для бега, в то время как для ходоков обувь в первую очередь делают привлекательной внешне.
Чтобы определить, подходит ли эта обувь для ходьбы, полезно помнить три основных качества обуви для ходоков:

  1. Гибкая — спортивная обувь должна свободно сгибаться и скручиваться. Если обувь слишком жёсткая, у пешехода может произойти онемение пальцев, спазмы икроножной мышцы, или другие проблемы со здоровьем.
  2. Плоская — обувь для ходьбы должна иметь относительно плоский каблук, хотя об этом нельзя судить по её внешнему виду. Внутри обуви могут быть высокие перепады между пяткой и носком. Для пешехода наиболее подходящей (в туфлях или кроссовках) является высота пятки менее 8 миллиметров.
  3. Мягкая пятка — так как пешеходы сначала ударяются о грунт пяткой, им не нужен твёрдый каблук. Мягкий и низкий каблук придаёт обуви дополнительные стабилизационные свойства. Обувь с жёсткой пяткой пригодится только для ходьбы по неровным и твёрдым поверхностям.

Расчёт оптимальной нагрузки для пешехода

Вычисление происходит по формуле: «максимальное значение пульса во время прогулки» минус «возраст спортсмена», полученный результат умножается на коэффициент 0,65. Итоговая цифра вычислений и будет необходимым значением разрешённых нагрузок.

По истечении 10 минут после ходьбы пульс спортсмена должен успокоиться и принять значение, которое было до прогулки. Рассмотрим на примере: спортсмену пятьдесят лет, в его возрасте пульс не должен увеличиваться выше 110 ударов за одну минуту. А для 35-летнего спортсмена нормой будет 120 ударов за одну минуту.

Человеку свойственно беспокоиться о собственном здоровье, именно поэтому множество людей занимаются спортом. Одним из массовых и популярных видов спорта являются пешеходные прогулки, которые можно выполнять в различных техниках и с различной скоростью. Для ходьбы необязательны безукоризненно ровные дорожки стадионов, этим спортом с успехом можно заниматься как на тротуарах, так и на просёлочных дорогах.

Польза ходьбы

травмыдавлениеинсультовтренажерах

  • Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;
  • Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;
  • Снижается уровень холестерина в крови;
  • Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;
  • Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;
  • Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;
  • Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;
  • Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;
  • Снижается риск развития глаукомы;
  • Снижается внутриглазное давление;
  • Улучшается настроение и купируется депрессия;
  • Купируется ощущение изоляции и беспомощности;
  • Нормализуется сон и устраняется бессонница;
  • Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;
  • Улучшается общее самочувствие;
  • Увеличивается емкость легких и глубина дыхания;
  • Укрепляются кости, суставы и позвоночник, что уменьшает риск переломов, вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;
  • Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит простуды и сезонные респираторные заболевания;
  • Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;
  • Способствует похудению;
  • Замедляются процессы старения;
  • Устраняется стресс.

Упражнения

1Хождениебез переноски.

  1. Пятка одной ноги касается пальцев другой.

  2. Хождение по линии; ноги в обычном, естественном поло­жении, руки вытянуты горизонтально от плеча до кисти.

  3. Хождении по линии, ступни в естественном положении, руки горизонтально, шея прямая, голова приподнята.

2.1. Хождениеno линии, ступни в естественном положении, руки вытянуты горизонтально, голова прямо, в одной руке флажок.

2.2. Хождение по линии с переноской колокольчика, при этом стараемся, чтобы он не звенел; или переноска “маятника”, чтобы при этом не раскачивалсяшнурок.

2.3. Хождение со столовой ложкой в руке, в ней лежит шарик, стараемся, чтобы он не двигался и не падал.

3. Хождение с переноской предметом к обеих руках.

  1. Хождение по линии, ступни в естественном положении, в руках поднос, на котором могут быть различные предметы. Вначалена подносе лежит только один предмет. Голову дер­жим прямо.

  2. Хождение по линии, ступни снова в естественном поло­жении, голова прямо, в обеих руках по флажку.

  3. Хождение по линии, ступни в естественном положении,

голова прямо, в руках поднос, на котором:

  • пустой стакан;

  • наполовину наполненный стакан;

  • до краев наполненный стакан.

3.4. Хождение по линии, ступни в естественном положении, переносим отдельные части розовой башни или, возможно, всю башню целиком. Можно также носить цветные цилиндры или попытаться переносить башенки из них.

4.Переносим предметом па голове.

4.1. Хождение по линии, при этом на голове лежит книга, корзинка с фруктами или другими небьющимися предметами, которые при падении не создаютшума, например с маленькими мячиками.

4.2. Хождение по линии, на голове чашка с водой.

Особенный интерес: хождение по линии должно быть интересно оформлено. Кроме того, следует обратить внима­ние на то, чтобы дети сознательно следили за координацией своих движений.

__________________________________________________________________

5.Разные виды ходьбы:

5.1. Ходьба на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, приставным шагом, боком, спиной, мелким и широким шагом, скрестным шагом, перекатом с пятки на носок, ходьба в полуприсяди;

5.2. Ходьба – имитация движений животных (лисичек, медвежат, зайчиков, лебедей, лягушек и т.д.);

5.3. Демонстрация человеческих эмоций через ходьбу (походка веселого или грустного человека) или создание образа веселого, грустного, задумчивого, растерянного и т. д. человека с помощью той или иной походки. Затем возможно угадывание образа или короткая беседа;

5.4. Ходьба с выполнением заданий (с остановкой, приседанием, поворотом), например, идем – подпрыгиваем – мелкий шаг – три раза поворачиваемся, ходьба змейкой, ходьба с хлопком под коленом, легкий бег, легкие прыжки, бег

“тачкой” (держа соседа за ноги).

6.Упражнения в равновесии.

6.1. Ходьба по доске, по скамейке, по бревну, по ребристой доске;

  1. Ходьба с перешагиванием через предметы, через рейки лестницы, положенной на полу, ходьба по наклонной доске, медленное кружение в обе стороны, ходьба по веревке, ходьба с прокатыванием перед собой мяча;

  2. Бег с двумя стаканами: один с водой, другой пустой. Бе­гун на ходу переливает воду из одного стакана в другой, ста­раясь не разливать воду;

  3. Бег вдвоем обнявшись. При этих упражнениях может зву­чать легкая музыка.

Возраст: 2,5-6 лет и более.

Контроль ошибок: визуальный и акустический.

Пополнение словарного запаса: названия способов походки и частей тела.

Несколько общих советов

Контролируйте состояние своей обуви. Мозоли могут на несколько недель выбить Вас из спортивной деятельности

По этой причине уделяйте большое внимание состоянию ног, ведь профилактика лучше лечения.
Следите за прогнозом погоды. Не сложно заниматься в дождливый день, сложно делать это неподготовленным, поэтому перед выходом на улицу узнайте ожидаемую погоду.
Небольшой запас воды и еды

Как уже отмечалось, не стоит недооценивать жажду и голод, ведь в пылу спортивного азарта можно зайти в такие места, откуда быстро не выберешься.
Не забывайте о компании. Лучше тренироваться в приятной компании, это поможет не только здоровью, но и повеселит и даст возможность завести новые знакомства.
Выбирайте маршрут по себе. Не стоит пытаться сразу ставить рекорды скорости или дальности. Лучше построить свой маршрут по живописным местам, насладиться природой и отдохнуть от города, пройдя при этом медленнее и меньше, чем каждый раз срывать свое здоровье.
В любом деле главное – регулярность. Гораздо лучше тренироваться часто на средние дистанции, чем один раз устраивать марафон. Это не принесет желаемого эффекта, а скорее наоборот навредит. Поэтому северной ходьбе стоит уделять немного времени, но как можно чаще.
Собака отлично поможет выходить на улицу каждый день. Попробуйте приучить любимца к своим занятиям ходьбой, и сможете тренироваться почти ежедневно. Это скажется не только на вашем состоянии, но и на здоровье питомца.
Правильно рассчитывайте время. Особенно если живете близ малолюдных районов. Оказаться там в ночное время – это не лучшая идея.

Достаточно открыть для себя скандинавскую ходьбу, как Вы влюбитесь в нее и не сможете прожить недели без нескольких десятков километров, пройденных пешком. Всеобщая гиподинамия уйдет в прошлое, самочувствие улучшится, появится хорошее настроение.

Любая деятельность дает шанс на новые знакомства с интересными людьми, а прогулка в парке успокаивает нервы и помогают отдохнуть от города. Ходьба может стать персональным источником долголетия. Желаю удачи на тропинках и асфальте парков и лесов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Движение таза при спортивной ходьбе

Применяемые средства

Методические указания

а) Из положения основной стойки (о.с.) попеременное перенесение веса тела с ноги на ногу

То же, с выведением колена свободной ноги и таза вперед
Расслаблять мышцы свободной ноги и одноименной стороны туловища; избегать опускания плеча со стороны опорной ноги
б) Из стойки «ноги врозь, руки перед грудью» — взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза.То же, с движением согнутыми руками

Ноги в коленных суставах не сгибать, сначала внимание обращается на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа (сохраняя амплитуду)
в) Прыжки на месте и вперед, с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево
Следить затем, чтобы плечевой пояс во время прыжков не поворачивался
г) Ходьба с «закручиванием», шагая левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево («заплетающаяся ходьба»)
Выполнять не спеша, основное внимание обращать на работу таза и постановку прямой ноги с пятки
д) Ходьба по прямой линии (по разметке беговых дорожек стадиона), чередуя движения низко опущенными руками и руками, согнутыми в локтевых суставах
Ходьба по одной линии способствует не только овладению поворотами таза, но и правильной постановке ноги по одной линии, без поворота стоп внутрь или наружу

Итоги

Итак, мы выяснили, чем бег отличается от ходьбы. Решать, какая форма упражнений лучше всего, вам. В конечном итоге выбор зависит от типа вашего телосложения, здоровья и общих целей. Те, кто имеют лишний вес или только начинают заниматься физическими упражнениями, могут отдать предпочтение ходьбе. Она подойдет и тем, у кого есть определенные травмы.

Тем не менее тем, кто хочет быстрее похудеть, получить более эффективную тренировку или улучшить свою выносливость, стоит отдать предпочтение бегу. В любом случае всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий