Холекальциферол (витамин д)

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Если подойти к вопросу, какие витамины лучше для спортсмена, серьезно, то стоит не просто перечислить все добавки и их пользу для организма. Здесь нужно сказать о том, что в организме каждого человека витамины содержатся в разном количестве. Все зависит от рациона питания, образа жизни, интенсивности нагрузок и индивидуальных особенностей.

Одному человеку может не хватать одних витаминов, а второму — совсем других. Чтобы с точностью определить, какие действительно необходимы вашему организму, лучше сдать соответствующий анализ крови на содержание витаминов и посоветоваться с диетологом или тренером.

Это поможет выбрать оптимальную добавку и снизить риск гипервитаминоза. Хотя у спортсменов его вероятность невелика, поскольку при интенсивных тренировках организм испытывает повышенные потребности в питательных веществах. В любом случае для поддержания здоровья и правильного выбора витаминно-минерального комплекса такой анализ не будет лишним.

Препараты и БАДы

В настоящее время для восполнения дефицита кальциферолов выпускаются различные виды витамина Д в виде лекарств и биологически активных добавок к пище (БАДов) с разными названиями.

В состав их входит витамин Д и его метаболиты. Активными действующими веществами в этих средствах могут быть провитамины эргокальциферол (витамин Д2), холекальциферол (витамин Д3), а также продукты метаболизма кальцидиол (Альфа D3 Тева) и кальцитриол (Остеотриол, Рокальтрол) и их синтетические аналоги (Псоркутан). Эти лекарства имеют свои показания, противопоказания и побочные эффекты, поэтому их назначает доктор. В аптеке можно купить также натуральный рыбий жир, в 5 мл которого входит 924 МЕ кальциферолов.

Витамин Д для человека производится в разных лекарственных формах: в виде капсул и таблеток для приема внутрь, раствора для приема внутрь, жевательных таблеток и даже мазей. Кроме того, выпускаются такие виды, как комбинированные средства, имеющие в своем составе витамин Д и кальций.

Препараты в капсулах

Витамин Д для взрослых выпускается в капсулах для приема внутрь. К таким средствам относятся Альфа D3 Тева, Остеотриол, Рокальтрол. На сайте iHerb можно приобрести качественные биодобавки американского производства с витамином Д. Особенностью этих БАДов являются высокие дозировки, поэтому прежде, чем принимать их, стоит посоветоваться с врачом, сдать анализ на содержание кальциферолов в плазме крови и придерживаться дозировок, данных в рекомендации.

Препараты в виде раствора

В виде масляного раствора выпускается витамины Д2 и Д3 (Эргокальциферол, Вигантол, Видехол), а в виде водного раствора – только витамин D3 (Аквадетрим, Компливит Аква Д3). Эти лекарственные формы чаще назначают детям. Большинство специалистов назначают детям водные растворы холекальциферола. На сайте Айхерб можно приобрести БАД California Gold Nutrition с водным раствором витамина D3 для младенцев. Выше по тексту мы уже рассказали, для чего нужен витамин D младенцам: для профилактики рахита. Дозы витамина подбирает врач, он же лечит рахит под контролем лабораторных исследований.

Препараты в жевательной форме

Витамин Д для взрослых и школьников выпускается также в жевательных таблетках. Их можно приобрести в ближайшей аптеке (Ультра-D жевательный) или на сайте Айхерб (Витамин D3, Жевательный, со вкусом апельсина, 400 МЕ, 110 таблеток 21st Century). Как и все остальные препараты, их лучше применять по назначению врача.

Кальций с витамином Д

Самый известный комбинированный препарат (витамин D для взрослых с кальцием) – Кальций Д3 Никомед, который выпускается в жевательных таблетках. Аналогами являются препараты со следующими названиями: Компливит Кальций Д3, Витрум Кальциум с витамином D3, Альфадол-Са, Натекаль Д3, Кальцемин Адванс. БАДы с этими активными веществами можно также приобрести на сайте iHerb.

Для чего необходим витамин Д с кальцием: комбинированные препараты улучшают фосфорно-кальциевый обмен, делают нормальной минерализацию костей и зубов, иммунитет, проводимость нервно-мышечных импульсов.

Мазь/крем с витамином Д

В состав мазей и кремов входит кальципотриол – синтетический аналог метаболитов холекальциферола (Кальципотриол, Дайвонекс, Псоркутан, Гленриаз, Дайвобет). Мазь Силкис имеет в своем составе метаболит кальциферола кальцитриол.

Эти средства обладают выраженным антипсориатическим действием. Ими успешно лечат псориаз, лекарственный эффект при этом развивается постепенно в течение 1 – 3 недель применения. Способствует нормализации состояния эпидермиса. Но больные псориазом иногда не понимают, на что влияет витамин D, какую пользу он приносит. Для специалистов вопрос о том, что дает витамин Д для лечения псориаза, сегодня не стоит: большинство дерматологов на практике убедились в высокой эффективности этих препаратов.

О вреде витаминов

При употреблении витаминных комплексов важно соблюдать назначенную специалистом дозировку. В противном случае добавки могут спровоцировать следующие неблагоприятные последствия:

  • болезненные ощущения в области живота;
  • задержка критических дней;
  • увеличение печени и селезенки;
  • проблемы с ЖКТ;
  • облысение;
  • зуд;
  • боль в суставах;
  • тошнота и рвота;
  • трещины на губах и по краям рта;
  • сухость и пигментация кожи;
  • ломкость ногтей;
  • диффузное утолщение костей.

Серьезно нужно отнестись к приему препаратов в период вынашивания плода. Их чрезмерное количество приводит к замедленному развитию эмбриона, возникновению уродств.

Витамины для спортсменов: аргументы ПРОТИВ

1 Продавцы внушают нам мысль о том, что спортивные витамины жизненно важны

Многие спортсмены регулярно принимают специальные спортивные витамины, в которых, в отличие от обычных мультивитаминных комплексов, более высокие дозировки. Им кажется, что без этого невозможно набрать мышечную массу, быть здоровым и энергичным. Ключевое слово здесь “кажется”.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Спортсмены, действительно, нуждаются в большем количестве как микро- (витамины, минералы) так и макроэлементов (белки, жиры, углеводы). Но вот «… однозначных научных подтверждений того, что дополнительный прием ими синтетических витаминов и минералов дает какие-либо преимущества — нет.» — об этом говорит спортивный диетолог Nancy Clark, в своей книге Sports Nutrition Guidebook (Руководство по спортивному питанию).

Дело в том, что нас приучили к мысли, что витамины для спорта улучшают производительность, увеличивают силу и выносливость, дают энергию и помогают наращивать мышечную массу. Равно как и к тому, что занятия спортом значительно

увеличивают потребность в витаминах и минералах.

Самым ярким подтверждением этому являются рекомендации Международного Олимпийского комитета (IOC 2004), которые составляются авторитетными учеными со всего мира. Касательно витаминов для спортсменов, эксперты советуют именно натуральную пищу как источник витаминов и минералов. (Это же, кстати, касается и протеина.)

2 Большой риск передозировки

Даже если вы принимаете спортивные витамины, риск вреда от них небольшой.

Однако, тот же самый Олимпийский комитет рекомендует избегать передозировки некоторых витаминов и минералов, особенно С, Е, бета-каротина, селена, магния, так как в больших количествах они могут причинить вред иммунной системе. А передозировка некоторых жирорастворимых витаминов может превратить их в яд.

С помощью таблетки спортивных витаминов передозировать намного проще, так как дозы практически всех микроэлементов в них увеличены.

Риск передозировки еще более возрастает если учесть, что сегодня производители многих продуктов, включая спортивное питание, обогащают их некоторым микроэлементами.

Та же самая Nancy Clark, спортивный диетолог, приводит показательный пример одного из своих клиентов:

«Один из спортсменов-триатлонистов где-то услышал о том, что физические нагрузки увеличивают количество опасных свободных радикалов в клетке (частицы, которые повреждают клетку и провоцируют развитие рака).

Кто-то ему посоветовал принимать известные антиоксиданты: витамины С, Е, бета-каротин и селен. Но, очень маловероятно, что сам спортсмен или тот, кто дал ему совет осознавали, что упомянутые антиоксиданты в больших дозах при определенных условиях могут превратиться в вещества с аналогичным свободным радикалам действием«.

Этот пример — еще одно объяснение почему даже спортсменам лучше получать витамины и минералы из натуральных продуктов: пища содержит их в правильных количествах (а вместе с ними — огромное количество других полезных веществ, например, фитонутриентов); передозировать витамины, питаясь таким образом, практическим невозможно.

Питаясь разнообразными цельными фруктами, овощами, зерновыми (каши), нежирным мясом и молочными продуктами можно вполне обеспечить нужное количество витаминов и минералов, даже спортсмену.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

К тому же многие продукты (начиная от яиц, хлеба и заканчивая разливными видами спортивного питания) сегодня обогащаются микроэлементами, так что в действительности мы потребляем значительно больше витаминов и минералов, чем думаем.

Задайтесь когда-нибудь целью точно подсчитать сколько действительно витаминов с минералами вы съедаете и выпиваете в составе всех натуральных и спортивных продуктов. Вы будете однозначно удивлены.

3 Те, кто принимает витамины, скорее всего в целом ведут правильный образ жизни

Последний аргумент заключается в том, что люди, которые задумываются о приеме синтетических мультивитиминов, как правило в целом озабочены правильным образом жизни, а значит скорее всего имеют правильные привычки в питании и опять же не нуждаются в трате денег на спортивные витамины.

Важная роль витамина D в жизни спортсмена

— Половина населения мира испытывают недостаток витамина D

Витамин D непосредственно влияет на самочувствие человека. Он регулирует количество кальция и фосфатов в организме — питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.

По данным NHS, низкий уровень витамина D приводит к таким болезням, как рахит у детей и остеомаляция (боль в костях) у взрослых.

Люди во всем мире по разным причинам страдают от дефицита витамина D. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, недостаток витамина D затрагивает 50% населения Земли. Причем страдают все возрастные и этнические группы.

Данные Национального обследования продовольствия и питания Великобритании, опубликованного в 2014 году, показывают, что у 1 из 5 взрослых и у 1 из 6 детей сильный дефицит витамина D. Этот процент возрастает при включении в список людей с менее серьезным дефицитом.

Исследование, проведенное Испанским научно-техническим фондом, выявило недостаток витамина D у 50-70% европейского населения.

— Источники поступления в организм витамина D

Нет единого мнения относительно оптимального уровня витамина D. По данным NHS, взрослые в Англии нуждаются в 10 мкг витамина D в день; эта норма также подходит для беременных и кормящих женщин. В США эта рекомендация колеблется в пределах 10-20 микрограммов.

Витамин D поступает в организм из внешних источников, потому что он не образуется в нашем организме в естественных условиях. Наиболее эффективное средство — воздействие солнечного света, однако его можно получить из продуктов питания, прежде всего жирных. Это морская рыба, молочные продукты и яичный желток.

Организм вырабатывает витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей (УФЛ) от солнца. В некоторых северных странах зимний солнечный свет не содержит достаточный уровень ультрафиолетового излучения, чтобы кожа человека производила витамин D, заявляет NHS. Поэтому регулярный анализ в осенние и зимние месяцы — верный способ определить, сколько витамина D вы должны получать ежедневно с пищей или добавками.

Здоровые кости

Статья Гарвардской медицинской школы говорит, что основная роль витамина D — поддержание здоровья костей путем регуляции всасывания кальция в кишечнике. Его рецепторы, находящиеся в кишечнике, помогают эффективно усвоить кальций. Это непосредственно влияет на плотность костей и профилактику остеопороза.

Кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функций, поэтому человек всегда должен следить за его показателем. При недостатке кальция организм начинает брать его из костей, чтобы поддержать нормальный уровень в крови. Когда плотность костей снижается, они становятся слабыми и более подвержены переломам.

Сила мышц

Мышечная слабость, боль и гипотония — это главные клинические признаки остеомаляции (размягчение костей). Согласно докладу Bone Reports, субъекты с дефицитом витамина D с течением времени подвержены большему риску падений, постепенной атрофии мышц и снижению физической работоспособности.

Другое исследование показало, что низкий уровень витамина D был высок среди людей с переутомлением и что их симптомы улучшились после пяти недель приема препарата.

— Адекватный уровень витамина в организме

Нормальный уровень витамина D определяется как концентрация 25 (OH) D более 30 нг/мл (75 нмоль/л), недостаточность — как 21-30 нг/мл (50-75 нмоль/л), дефицит — менее 20 нг/мл (50 нмоль/л).

К признакам нехватки витамина относят: слабые кости, постоянная усталость, раздражительность, частые простудные заболевания и боли в мышцах. Самый точный метод — анализ крови. Тест исследует уровень 25-ОН (основной метаболит витамина D) и определяет концентрацию витамина в крови.

Нормальный уровень у всех разный, индивидуальную дозу определяет врач. Прием витамина в нерегулируемом количестве (например, в виде добавок) в течение длительного времени может привести к накоплению в организме большого количества кальция, так называемой гиперкальциемии, которая может ослабить кости и повредить почки и сердце.

Поскольку витамин D в основном образуется под воздействием прямых солнечных лучей на кожу, важно проверять его уровень несколько раз в год

Сколько его должно быть

Сразу оговоримся, что в разных странах приняты разные нормы. По протоколу, принятому в 2010 году Институтом медицины Национальной академии наук США (Institute of Medicine US), если в сыворотке крови уровень 25(OH)D не достигает 50 нмоль/л, это дефицит витамина, если 50—74 нмоль/л — недостаточность, а значения от 75 нмоль/л и выше считаются нормой. Рахит и остеомаляция (размягчение костей) начинаются при значениях меньше 25 нмоль/л.

Нормы витамина D

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D (исключение — люди с темным цветом кожи, у которых меланин мешает выработке витамина). Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку. Поэтому сегодня у множество людей на Земле слишком низок уровень кальцидиола в сыворотке крови — по некоторым оценкам, у миллиарда человек, в том числе у более половины женщин, достигших менопаузы.

Согласно данным широкомасштабных измерений, треть населения США находится в зоне «риска неадекватного потребления», то есть у них витамина меньше 75 нмоль/л. Самое удивительное, что даже в солнечных странах — в Индии, Пакистане, Иране, Китае — 60—80% населения не достигает этого показателя. Основные причины — длительное пребывание в закрытых помещениях, темный цвет кожи, недостаточное количество рыбы в рационе.

С едой все довольно просто. Основной источник витамина D2, или эргокальциферола, — некоторые грибы. Не шампиньоны из теплиц, а «дикие»: различные источники называют шиитаки, белые грибы. Витамин D3 есть в животных продуктах. Его довольно много в печени рыб, меньше — в жирной рыбе, а еще меньше в молоке, сливочном масле, сыре, яичном желтке (см. табл.).

Содержание витамина D в продуктах

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, только если питаться одной жирной рыбой. А так, в нормальной жизни, из еды мы получаем максимум 10% суточной нормы витамина D. Поэтому без солнца не обойтись никак.

Или же принимать в виде добавок. В РФ как лекарственные средства зарегистрированы только растворы витамина D. Самые популярные это «Аквадетрим» и «Вигантол», но, к сожалению, они редко бывают в наличии в аптеках. Альтернативой служит витамин D в капсулах. Большой выбор доступен на iHerb – ссылка на раздел витамин D.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете в Испании или Калифорнии (широта 38О), то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день. Или же минимальная эритемная доза (МЕD), то есть пребывание на солнце, которое дает легкое покраснение кожи спустя 24 часа, эквивалентна выработке 10—20 тысяч МЕ витамина. Естественно, без солнцезащитных кремов, которые блокируют его синтез.
Многие читатели, наверное, помнят, что врачи рекомендуют избегать прямых солнечных лучей из-за опасности заболеть раком кожи. Сегодня, с учетом данных по витамину D, все-таки советуют принимать короткие солнечные ванны, но главное — есть больше жирной рыбы. (А при необходимости зимой принимать пищевые добавки.)

Кстати, поскольку осенью и зимой солнца совсем мало и уровень витамина неизбежно падает, к концу лета его значения должны превысить 80 нмоль/л, чтобы хватило на зиму. Если любители соляриев примут эту информацию как руководство к действию, то они должны иметь в виду, что многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у Солнца, — ультрафиолет A (320—400 нм), а не B (280—320 нм). Поэтому в солярии можно получить симпатичный смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Как правильно выбрать препарат

Современные препараты, в состав которых входит Д3 выпускается в разных формах:

  • драже;
  • спиртовой раствор;
  • масляный раствор;
  • таблетки;
  • капсулы;
  • суспензии.

При выборе формы обратите внимание на их преимущества и недостатки:

Форма выпуска Преимущества Недостатки Примеры
Драже – твёрдая лекарственная форма, полученная в ходе наслаивания препарата (дражирования) Удобно применять, есть возможность совмещать несколько лекарственных средств. Сложнее распадается в желудке действующее вещество Для придания устойчивой формы могут быть добавлены: пищевые лаки, какао, крахмал, пшеничная мука. Это может стать причиной аллергии Эргокальциферола (Витамин D) драже 500 МЕ
Спиртовой раствор – жидкость, содержащая активное вещество, где спирт является консервантом. Большая дозировка: в одном мл может содержаться до 200000 ЕД активного вещества Наличие спирта ограничивает круг потребителей Альфа-D3-ТЕВА
Масляный раствор – практически то же самое, только консервантом является масло В одном мл может содержаться до 20000 ЕД активного вещества Неудобно принимать на рабочем месте или в дороге
  • Аквадетрим (15 000 МЕ колекальциферола)
  • Вигантол (20000 МЕ витамина D3)
Таблетки – твёрдая форма препарата, полученная при прессовании активного вещества Удобно употреблять в любом месте Низкая биодоступность основного вещества, повреждение ферментных систем печени
  • Кальций Д3
  • Минисан
Капсулы – являются желатиновым резервуаром, в котором находится препарат в жидкой или твёрдой форме Удобно употреблять в любом месте, не влияет на печень, лучше рассасывается в желудке Низкая биодоступность основного вещества
  • Этальфа
  • Тевабон
  • Альфа-D3-ТЕВА
Суспензии или порошки – измельчённая форма препарата Не оказывает сильного влияния на органы ЖКТ, возможность точно дозировать препарат Низкая биодоступность, неудобно принимать вне дома Now Foods, Витамин D-3, порошок

*значение МЕ (международных единиц) приравнивается к ЕД (единицам действия).

Иногда такие препараты помимо Д3 имеют в составе кальций, так он лучше усваивается. Польза от приёма этих лекарств прямо пропорциональна дозе. Поэтому для мужчин препараты с витамином Д в комплексе с кальцием назначаются чаще.

Лучший витамин D3 представлен ниже:

Преимущества iHerb.com:

Прием препарата для новорожденных

Грудные младенцы часто нуждаются в дополнительной витаминизации из-за сложностей с метаболизмом. Малыши — одна из рискованных групп, их процессы обмена веществ еще не сформировались, что способно вызывать развитие хронических заболеваний, осложнения.

Мелатонин способствует формированию костей, управляет общим физическим состоянием.

Из потребляемого питания дети в младшем возрасте не справляются с выработкой кальциферола самостоятельно, требуется пищевая добавка и дополнение рациона медицинскими препаратами.

Альтернатива — прием сиропов, назначение капельниц с Д3.

Важным источником выработки витамина является достаточное количество солнечного света, особенно чистого воздуха. Поэтому для малышей важны прогулки в парках, за городом, а не в загрязненных промышленных зонах и центральных районах крупных городов.

Часто у детей с нехваткой кальция и Д3 бывают такие симптомы, как повышенная неровзность, возбудимость, отсутствие аппетита.

Кости могут деформироваться, зубы растут дольше, нарушается работа внутренних органов.

Потребление витамина в летний сезон либо снижают, либо временно прекращают — изобилие солнца способствует его естественному синтезу.

Исключение делают только для недоношенных детей, которые принимают препарат круглый год, для детей в северных регионах, где мало солнечного света. Любой прием строго согласуется с предписаниями врача, передозировка опасна.

Интересный способ придуман для родителей, которые хотят запомнить расписание приема антирахитных препаратов для ребенка.

Давать детям витамин следует в месяцы, в которых присутствует буква «р» (это вся осень и зима, начало весны). Профилактическая доза составялет 500 МЕ, после месяца приема делается перерыв на одну неделю.

Прием Д3 для новорожденных начинается со второго месяца до 3 лет, иногда сроки продлеваются в зависимости от индивидуальных особенностей.

Показания к применению витамина D

Пользу для организма витамина D трудно переоценить. Отвечая на вопрос, для чего нужен витамин D, можно сказать — он благотворно влияет практически на каждую функцию организма.

Прием препаратов, содержащих данное вещество в профилактических целях, способно предотвратить риск возникновения онкологических заболеваний. Среди них рак мозга, молочных желез.

Так же витамин нашел широкое распространение при лечении рака крови.

При наличии дефицита витамина D в организме, он утрачивает способность усваивать это же вещество извне. Это касается как пищи, так и лекарственных препаратов, что является прямым следствием заболеваний зубов и других заболеваний, связанных с недостатком кальция.

Использование этого препарата с целью профилактики, снижает ощущение слабости в мышцах, нормализует свертываемость крови и оказывает благотворное влияние на щитовидную железу.

Прием солнечных ванн, дает хороший лечебный эффект для людей, страдающих заболеваниями кожи, в частности псориазом.

Особо стоит отметить важность применения витамина D для детей. Проявление симптомов недостаточности этого вещества в раннем возрасте характеризуется замедленным формированием скелета ребенка, как итог – развитие рахита

Симптоматика у детей более старшего возраста не имеет столь ярко выраженного окраса, тем не менее приводят к тем же последствиям описанным выше.

Необходимость приема витаминсодержащих препаратов для детей, сохраняется практически до их совершеннолетия, то есть, в течении всего времени, пока идет формирование костей скелета.

Инструкция по применению препаратов для профилактики и лечения

Прием витамина в любой лекарственной форме для внутреннего применения производится сразу после или во время приема пищи один раз в день. Крем или мазь наносят дважды в день. Для этого берется крем, выдавливается на чисто вымытые руки и наносится на пораженные участки кожи.

На вопрос о том, что дают профилактические дозы витамина Д, доктор дает индивидуальный ответ, так как все зависит от состояния пациента и его возраста. Поэтому профилактические дозы не всегда совпадают с суточной потребностью того или иного возраста:

Пациенты Суточные дозировки витамина Д
Новорожденные и младенцы до года 400 – 500 МЕ
Недоношенные 1000 и более МЕ
Дети до 5 лет 500 МЕ
Дети от 5 до 13 лет 400 – 500 МЕ
Взрослые 500 МЕ
Беременные и кормящие женщины 500 МЕ

Профилактический прием кальциферолов проводится прерывистыми курсами: месяц приема – две недели перерыв.

Лечебные дозировки кальциферолов назначаются врачом индивидуально. При длительном (более 6 месяцев) приеме препарата каждые три месяца необходимо проводить анализ крови на витамин Д. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пока еще не дала четких рекомендаций по дозировкам кальциферолов.

Витамин Д хорошо сочетается с витаминами А, Е, С, В1, В2 и, В5 и В6, а также кальцием и магнием.

Для чего нужны витамины и минералы в спорте?

Витамины — это органические вещества, которые нужны организму в очень малых количествах (от нескольких микрограммов до миллиграммов) для поддержания здоровья, роста и восстановления.

Классифицируются витамины по той среде, в которой они растворяются: жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (витамины группы В, С).

Витамины в больших количествах содержатся в растительной пище; в растениях они же и создаются.

Минералы — это натуральные вещества, которые растения получают из почвы. Если почва бедная на минеральные вещества, то растение погибает либо дает маленькие плоды, жалкие на вид.

Обратите внимание на то, что первостепенными источниками витаминов и минералов являются именно растения (!). Мясные продукты их содержат только потому, что соответствующие животные питаются растениями

Наше тело не умеет самостоятельно производить витамины и минералы

Поэтому важно их поступление с пищей. Если в рационе много разнообразных цельных натуральных продуктов, то организм с большой вероятностью будет получать достаточно витаминов и минералов

Сегодня науке известны 14 витаминов и 15 минералов, каждый из которых играет определенную роль в организме. Количество и разнообразие функций, за которые они отвечают, поразительно. Вот несколько примеров:

  • Кальций обеспечивает здоровье костей
  • Натрий контролирует правильный баланс жидкости в организму
  • Железо транспортирует кислород к мышцам
  • Тиамин помогает конвертировать глюкозу в энергию
  • Витамин Д участвует в усвоении кальция организмом
  • Витамин А является частью пигмента глаза, который позволяет видеть при плохом освещении.

Какое значение имеют витамины для спортсменов?

Значение витаминов в спорте (и минералов) определяется тем, что они участвуют в производстве энергии и обеспечивают сокращение мышц. Всем известные по неприятным ощущениям мышечные судороги связаны именно с дефицитом некоторых микроэлементов.

Зависимость между количеством витаминов в рационе и функциональной способностью спортсмена колоколобразная: и недостаток, и избыток витаминов отрицательно влияют на спортивные показатели, а после достижения определенного минимального значения результат не изменяется 3.

В целом, ученые говорят о том, что зависимость между количеством микроэлементов в рационе и результатом очень тонкая, так как разные функции организма (важные для спорта), достигают своего максимума при различных концентрациях витаминов и минералов.

Например, количество микроэлементов необходимое для оптимальной работы мышц, может значительно отличаться от количества необходимого для оптимального действия некоторых веществ, активирующих химические реакции 4.

Если недоесть каких-либо витаминов, то их концентрации в тканях снизится, замедлятся некоторые химические реакции, но то это НЕобязательно сразу же приведет к ухудшению спортивных показателей 5.

А если передозировать некоторые микроэлементы, то их концентрация в тканях значительно возрастет, но спортивные показатели совсем НЕобязательно улучшатся 6.

Важность витамина Д для спортсменов

Активные занятия спортом требуют дополнительных энергетических затрат. Кроме этого, при физических нагрузках увеличивается потребность организма в микроэлементах и витаминах.

Особенное значение при мышечных тренировках и наращивании массы мускулатуры имеет витамин D, который принимает участие в фосфорно-кальциевом обмене, нервно-мышечной передаче импульса, координирует работу головного мозга и всей нервной системы.

Эффекты витамина D можно условно разделить на специальные (влияние на показатели физической готовности спортсменов) и защитные (повышение устойчивости к инфекционным болезням, нормализация липидного и углеводного обмена, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, аутоиммунных болезней).

  • Рецепторы витамина D представлены в сердечной мышце и стенках сосудов, что косвенно свидетельствует о возможном влиянии витамина на транспорт и утилизацию кислорода внутри сосудистого русла в различных тканях нашего организма.
  • Витамин D стимулирует размножение и дифференцировку мышечных волокон путем подавления активности миостатина (белок, тормозящий мышечный синтез), тем самым способствует увеличению силы мышечной ткани.
  • Витамин D поддерживает регенеративные процессы, делает мышечные клетки более устойчивыми к повреждениям (путем разрастания «белковой подушки»), ослабляет выраженность воспалительной реакции.

Сам по себе витамин D биологически неактивен, реализация его биологических эффектов возможна лишь после метаболических преобразований в печени и почках. Активными являются конечные метаболиты, которые по строению и специфике своего действия похожи на стероидные гормонамы (D-гормон).

Тестостерон — гормон, играющий важную роль в адаптации скелетной мускулатуры в процессе физических тренировок. Исходно низкий уровень тестостерона у молодых мужчин обусловливает замедление прироста мышечной силы и мощности, торможение анаболических процессов (синтеза белка), способствует увеличению жировой массы. Прием витамина D ассоциирован с повышением содержания общего тестостерона. На фоне увеличения концентрации стероидных гормонов мышечные волокна гипертрофируются, обеспечивают силу и мощь движений.

При дефиците витамина D возможны нарушения синтеза мужских половых гормонов и накопление избыточной массы тела. Подобная комбинация патологических процессов неблагоприятно сказывается на эффективности тренировок, направленных на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Для оптимизации тренировочного процесса необходимо измерить уровень витамина D в сыворотке крови и, в случае дефицита, искать его дополнительные источники. Попытки компенсировать недостаток витамина D употреблением продуктов с его максимальным содержанием считаются неэффективными. Только прием дозированных средств витамина D позволит с доказанной эффективностью купировать нежелательные проявления его недостаточности/дефицита.

Таким образом, в спортивной медицине витамин D является важнейшим фактором защиты от физического стресса, нормализующим функции костной и мышечной системы в состоянии относительного покоя и в период физических нагрузок. Несмотря на некоторые отличия в результатах, большинство исследователей рекомендуют поддержание витамина D в плазме крови > 40 нг/мл. Этот целевой для спортсменов уровень обеспечивает сохранение запаса витамина D в мышцах и жировой ткани для дальнейшего использования.

Дозировка

Согласно рекомендациям Национального института здоровья, взрослым (лицам от 19-ти до 70-ти лет) рекомендуется принимать как минимум 15 мкг витамина в день.7

И все же, получение витамина Д в виде добавки нельзя рассматривать с точки зрения общей рекомендации для всех, так как многие исследования подтверждают, что доза должна быть подобрана индивидуально, с учетом массы тела человека. В зависимости от массы тела, рекомендации по суточной дозе могут изменяться. Согласно результатам исследования, проведенного американскими учеными из университета Крейтон в Омахе, витамин Д необходимо принимать из расчета 70-80 МЕ на килограмм веса. Согласно их мнению, именно такая доза позволит поддерживать нужную концентрацию витамина в крови.8

Необходимо помнить, что прием слишком больших доз может быть токсичным для организма. Лучше не превышать дозу 4000 МЕ в день, которая признана верхней границей дозировки. Если с учетом массы тела вы все же хотите превысить эту дозу, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий