Vo2 max: что означает этот показатель и чем он так важен для бегуна

Factors That Influence VO2 Max Values

The average sedentary male will achieve a VO2 max of approximately 35 to 40 mL/kg/min. The average sedentary female will score a VO2 max of between 27 an 30 mL/kg/min. These scores can improve with training but may be limited by certain factors. Among them:

  • Age plays a central role with VO2 max scores typically peaking by age 20 and declining by nearly 30% by age 65.
  • Gender also contributes with elite female athletes typically having higher VO2 max values than their male counterparts. However, when values are adjusted based on body size, blood volume, and hemoglobin content, a man’s VO2 max will generally be 20% higher than a woman’s.
  • Altitude contributes simply because there is less air to consume at higher altitudes. As such, an athlete will generally have a 5% decrease in VO2 max results for every 5,000 feet gained in altitude.

Higher VO2 max scores are associated with certain endurance sports, most specifically cycling, rowing, distance running, and cross-country skiing. Tour de France winner Miguel Indurain’s VO2 max was reported at 78 mL/kg/min during the peak of his conditioning, while cross-country skier Bjørn Dæhlie reportedly achieved a VO2 max of 96 mL/kg/min.

It is important to note, however, that VO2 max values are not inherently linked to sports excellence.

While they can certainly contribute to one’s success, particularly with endurance sports, there are other factors that arguably play a larger role, including skills training, psychological preparation, lactate threshold training, and nutrition.

Что такое показатель vo2 max?

VO2 Max определяется как максимальное количество кислорода, которое ваше тело может принять, доставить, и использовать в течение одной минуты. Оно ограничено по количеству кислорода в крови, который   легкие и сердечно-сосудистая система могут обрабатывать, и количеством кислорода, который мышцы могут извлечь из крови.

Название обозначает: V — объем, O 2 — кислород, макс — максимальная. VO 2 макс выражается либо в виде абсолютной скорости литров кислорода в минуту (л / мин) или в качестве относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту (например, мл / (кг · мин)). Последнее выражение часто используется для сравнения производительности на выносливость спортсменов

Что он характеризует?

VO2max является мерой максимальной скорости, при которой тело спортсмена способен поглощать кислород при выполнении конкретной операции, с поправкой на вес тела.

Предполагается, что VO2 Макс уменьшается примерно на 1% в год.

Высокая VO2max важна, поскольку она тесно связана с расстоянием, которое преодолевает испытуемый. Исследования показали, что на VO2max приходится примерно 70 процентов успеха в гонке выступлений среди отдельных бегунов.

Таким образом, если вы в состоянии пробежать 5000м на одну минуту быстрее, чем я могу, вполне вероятно, что ваш VO2max выше, чем у меня на величину, которая достаточна для учета в течение 42 секунд той минуты.

Есть два основных фактора, которые способствуют высокому VO2max. Одним из них является сильное насыщение кислородом   транспортной системы, которая включает в себя мощное сердце, гемоглобин крови, высокий объем крови, высокая плотность капилляров в мышцах, а также высокой митохондриальной плотности в клетках мышц.

Вторая скорость есть способность сжиматься большому количеству мышечных волокон одновременно, так как чем больше мышечной ткани активной в любой момент времени, тем больше кислорода расходуют мышцы.

Это делает VO2 Max критическим признаком старения, и его мы можем измерить и улучшить путем правильной аэробной тренировки. Чтобы сделать это вы должны поднять частоту сердечных сокращений до температуры между 65 и 85 процентов от своего максимума через аэробные упражнения в течение по крайней мере 20 минут, три или пять раз в неделю.

Различие показателей у простых людей и спортсменов

У простых людей мужчин возраста 20-39лет VO2max в среднем от 31,8 до 42,5мл/кг/мин, а у спортсменов-бегунов того же возраста показатели VO2max в среднем до 77 мл/кг/мин.

Нетренированные девушки и женщины, как правило, имеют максимальный кислород поглощения на 20-25% ниже, чем нетренированных мужчин. Тем не менее, при сравнении элитных спортсменов, разрыв имеет тенденцию близко к 10%.

Если идти дальше, то VO2 Макс корректируются с учетом обезжиренной массы у элитных мужских и женских спортсменов, различия исчезают в некоторых исследованиях. Предполагается, что секс-специфические существенные запасы жира составляют большинство метаболических различий в беге между мужчинами и женщинами

Как правило, снижение связанных с возрастом VO2 макс можно объяснить снижением максимальной частоты сердечных сокращений, максимального объема крови и максимальной а-VO2 разницы, то есть разница между концентрацией кислорода в артериальной крови и венозной крови.

Стабилизация Sensor Shift помогает основной камере

Интересно, Apple однажды уменьшит блок камеры, или же они будут расти и дальше.

Большой размер камеры iPhone 12 Pro Max, помимо прочего, объясняется новой системой стабилизации широкоугольной камеры. Apple называет её Sensor Shift, и этот принцип перекочевал в топовый айфон из лучших профессиональных камер.

В смартфонах обычно используется комбинация оптической (OIS) и цифровой стабилизации. OIS – это смещение линзы объектива по оси, нивелирующее тряску. Наличие OIS в 2020 году считается существенным преимуществом камер флагманских гаджетов.

Эффективная работа улучшенной широкоугольной камеры iPhone 12 Pro Max заметна сразу: у iPhone 12 Pro листва на фоне размазалась, а деталей меньше.

В iPhone 12 Pro Max вместо объектива стабилизуется вся матрица камеры целиком. За это отвечает крупный «моторчик», двигающийся до 5 тысяч раз в секунду.

Крупный мотор двигается свободнее, точнее и быстрее OIS-систем, что повышает эффективность стабилизации. Это сильнее всего замечаешь при съёмке видео, а также в условиях недостаточного освещения, где даже микроскопические непогашенные сдвиги из-за высокой выдержки негативно влияют на чёткость кадра.

Собор, и особенно вся его верхняя часть, на iPhone 12 Pro Max получился гораздо детализованнее.

Smart HDR 3 в iPhone 12 (и Pro Max тоже) распознает, какие зоны фотографии осветлить. Архитектуру он почти всегда делает максимально детальной и снижает интенсивность теней.

Фото на iPhone 12 Pro Max получилось чётче, деталей больше, а «тумана» на фоне поменьше.

Больше примеров, сравнений камеры iPhone 12 Pro и 12 Pro Max, включая «кропы», вы найдёте в отдельной статье – приквелу будущего большого обзора камер:

Лично у меня пока сразу два вывода по камере iPhone 12 Pro Max. Оба по-своему кажутся верными и не противоречат друг другу.

Первый: камера великолепна и однозначно занимает место в самом «топе» флагманов мобильной фотографии. Увеличение матрицы на 40% в половине случаев даёт видимое преимущество в условиях не только недостаточно освещения, но и просто съёмки в помещении, утра, вечером и тем более ночью.

Снимки на любой из трёх объективов заметно чаще получаются чёткими с первой попытки, а Sensor Shift творит чудеса при любой съёмке с рук и, скажем, вечерних портретов. Компутационный Ночной режим включается не только реже и с меньшей рекомендуемой выдержкой, но и далеко не всегда обязателен. Теперь нередко можно обойтись без него и получить естественное фото, невозможное без программной магии на любых других моделях iPhone.

Второй: новый модуль камеры в 12 Pro Max во многих рядовых сценариях (и особенно днём) даёт не настолько критичные преимущества, чтобы владельцы iPhone 12 Pro или iPhone 12 могли чувствовать себя обделёнными.

Камеры этих двух смартфонов не кажутся хуже и по-прежнему крайне хороши даже в свете возможностей нового Max. Особенно если ранее пользовались iPhone Xs и более старыми моделями.

Большинству тех, кому не требуется MAXимально продвинутая камера, я бы посоветовал смотреть на топовый iPhone в разрезе его других преимуществ и примерить те на себя в первую очередь. Легко может быть так, что размер вам не подойдёт, и можно смелейше брать 12 или 12 Pro.

Есть ещё и третье мнение, пока только теоретическое. В конце года Apple обещает запустить функцию съёмки в RAW для всей линейки 12 Pro. Фича называется Apple ProRAW и позволит забирать максимум данных с каждого снимка, как и положено, собственно, съёмке в формате RAW.

И тогда у нас может появиться дополнительный довод в пользу iPhone 12 Pro Max. Большая матрица и улучшенная стабилизация чисто статистически должны захватывать больше данных каждого кадра. Постобработка таких снимков позволит выцедить из такой «пухлой» камеры лучшие итоговые результаты, чем на «простой» 12 Pro. Повторюсь, пока это лишь догадка, и надо дождаться релиза функции.

Оценка с использованием субмаксимального нагрузочного тестирования

Необходимость приложить максимум усилий для точного измерения VO 2 max может быть опасной для людей с нарушенной дыхательной или сердечно-сосудистой системой; таким образом, были разработаны субмаксимальные тесты для оценки VO 2 max.

Метод определения частоты пульса

Оценка VO 2 max основана на максимальной частоте пульса и частоте пульса в состоянии покоя. Выдается:

VО2 Максимум≈HRМаксимумHRотдых×15.3 мл(кг · минута).{\ displaystyle {\ text {V}} {\ ce {O2}} {\ text {max}} \ приблизительно {\ frac {{\ text {HR}} _ {\ text {max}}} {{\ text {HR}} _ {\ text {rest}}}} \ times 15.3 {\ text {mL}} / ({\ text {кг · минута}}).}

В этом уравнении используется отношение максимальной частоты пульса (ЧСС макс ) к ЧСС в состоянии покоя (ЧСС покоя ) для прогнозирования макс. VO 2 . Исследователи предупредили, что правило преобразования было основано только на измерениях хорошо обученных мужчин в возрасте от 21 до 51 года и может быть ненадежным при применении к другим подгруппам. Они также сообщили, что формула является наиболее надежной, если она основана на фактическом измерении максимальной частоты сердечных сокращений, а не на оценке, связанной с возрастом.

Примерно в 40-летний нормальный вес никогда не курящие мужчин без каких — либо сердечно — сосудистых заболеваний, бронхиальной астмы, или рака, то HR максимум HR для отдыха соотношения следует умножить примерно на 14 , чтобы оценить VO 2 макс. Каждые 10 лет коэффициент уменьшается на единицу, равно как и изменение массы тела с нормального веса на ожирение или переход от никогда не курившего к курильщику. Следовательно, VO 2 max 60-летних мужчин, курящих с ожирением, следует оценивать, умножая отношение максимальной ЧСС к ЧСС в покое на 10.

Тест Купера

Кеннет Х. Купер провел исследование для ВВС США в конце 1960-х годов. Одним из результатов этого стал тест Купера, в котором измеряется расстояние, пройденное за 12 минут. Основываясь на измеренном расстоянии, оценка VO 2 max [в мл / (кг · мин)] составляет:

VО2маИкс≈d12-504,944,73{\ displaystyle \ mathrm {VO_ {2} \; max} \ приблизительно {d_ {12} -504,9 \ более 44,73}}

где d 12 — расстояние (в метрах), пройденное за 12 минут.

Альтернативное уравнение:

VО2маИкс≈(35,97*d12′)-11.29{\ displaystyle \ mathrm {VO_ {2} \; max} \ приблизительно {(35,97 * d ‘_ {12}) — 11,29}}

где d ’12 — расстояние (в милях), пройденное за 12 минут.

Тест фитнес-ходьбы Rockport

Оценка VO 2 max из рассчитанной на время прогулки по треку длиной в одну милю, включая продолжительность в минутах и ​​секундах ( например: 20:35 будет указано как 20,58), пол, возраст, массу тела в фунтах ( ) и частоту сердечных сокращений за 10 секунд. ( ) в конце мили. Константа x равна 6,3150 для мужчин и 0 для женщин. BW в фунтах, время в минутах.
т{\ displaystyle t}BW{\ displaystyle BW}ЧАСр{\ displaystyle HR}

VО2маИкс≈132,853-0,0769BW-0,3877возраст-3,2649т-0,1565ЧАСр+Икс{\ displaystyle \ mathrm {VO_ {2} \; max} \ приблизительно 132,853-0,0769BW-0,3877 {\ text {age}} — 3,2649t-0,1565HR + x}

Аккумулятор решает. 24 часа – вообще не предел

За 5 дней зарядил свой 12 Pro Max один раз. Такое возможно только с Max.

Многие выбирают iPhone серий Plus и Max исключительно ради большего времени автономной работы

Для меня это параметр критической важности, потому что смартфоны использую максимально активно. Сразу скажу, что 12 Pro Max в этом плане однозначно порадовал

В iPhone 12 Pro Max установлен аккумулятор на 3687 мАч. Это почти на 300 мАч меньше, чем в iPhone 11 Pro Max (3969 мАч). Если подумать, разница не очень большая – в соотношении новая модель потеряла менее 8 процентов былой ёмкости. История знакомая, то же самое произошло с iPhone 12 и iPhone 12 Pro.

Пользуясь 12 Pro последние две недели, я могу смело похвалить его за время автономной работы. Это почти всегда весь рабочий день уверенного использования, зачастую больше. Дело в энергоэффективности и мощности процессора A14 Bionic, каждое ядро которого на целых 25% быстрее таковых в A13 Bionic и на 40% шустрее A12 из iPhone Xs.

Высокая одноядерная производительность позволяет смартфону меньше напрягаться, выполняя несложные задачи, и тем самым продлевает средний срок автономной работы.

Но если iPhone 12 Pro у меня спокойно доживает до конца рабочего дня, то iPhone 12 Pro Max работает в аналогичном режиме все 24 часа. То есть весь день и половина следующего, а при желании и режиме экономии аккумулятора на 30% и менее – два полных дня без особых ограничений.

Два разных iPhone 12 Pro Max, два разных сценария использования. Второй график не особо показателен, зато первый…

Вот ещё пример: за пять дней тестирования я заряжал iPhone 12 Pro Max всего один раз. Тот же срок, но 12 Pro – два раза. iPhone X – три раза, а iPhone SE второго поколения – ежедневно.

Если активно снимать видео в 4K 60 FPS HDR, много играть в требовательные игры вроде Genshin Impact или Call Of Duty Mobile на максимальных настройках или держать яркость дисплея максимально возможной при частом использовании смартфона, iPhone 12 Pro Max проработает примерно 6-9 часов активного экрана.

Тут без откровений, аналогичные результаты мне знакомы по iPhone 11 Pro Max. Главное, что это взаправду много для устройства с таким большим дисплеем и мощным процессором.

Обычный же ритм использования iPhone 12 Pro Max – это уверенные полтора-два дня без зарядки. На такой результат можно положиться и потому записать второй строчкой в причины полюбить самый большой айфон в истории Apple.

Стандартная величина VO2 max

Чаще всего МПК колеблется между 30 и 60 мл/кг/мин. Примерно до 20 лет этот показатель физической формы растет, в период до 35 лет стабилизируется и достигает указанных значений, а после — постепенно снижается. Норма МПК зависит не только от возраста, но и от пола и генетических факторов. Например, у мужчин VO2 max в среднем на 20% выше, чем у женщин, из-за увеличенных размеров тела, объема крови и содержания гемоглобина.

VO2 max у мужчин (таблица 1)

Возраст Очень низкий Низкий Средний Высокий Очень высокий Максимально высокий
13-19 до 35.0 35.0-38.3 38.4-45.1 45.2-50.9 51.0-55.9 свыше 55.9
20-29 до 33.0 33.0-36.4 36.5-42.4 42.5-46.4 46.5-52.4 свыше 52.4
30-39 до 31.5 31.5-35.4 35.5-40.9 41.0-44.9 45.0-49.4 свыше 49.4
40-49 до 30.2 30.2-33.5 33.6-38.9 39.0-43.7 43.8-48.0 свыше 48.0
50-59 до 26.1 26.1-30.9 31.0-35.7 35.8-40.9 41.0-45.3 свыше 45.3
60+ до 20.5 20.5-26.0 26.1-32.2 32.3-36.4 36.5-44.2 свыше 44.2

VO2 max у женщин (таблица 2)

Возраст Очень низкий Низкий Средний Высокий Очень высокий Максимально высокий
13-19 до 25.0 25.0-30.9 31.0-34.9 35.0-38.9 39.0-41.9 свыше 41.9
20-29 до 23.6 23.6-28.9 29.0-32.9 33.0-36.9 37.0-41.0 свыше 41.0
30-39 до 22.8 22.8-26.9 27.0-31.4 31.5-35.6 35.7-40.0 свыше 40.0
40-49 до 21.0 21.0-24.4 24.5-28.9 29.0-32.8 32.9-36.9 свыше 36.9
50-59 до 20.2 20.2-22.7 22.8-26.9 27.0-31.4 31.5-35.7 свыше 35.7
60+ до 17.5 17.5-20.1 20.2-24.4 24.5-30.2 30.3-31.4 свыше 31.4

How is VO2max Measured?

VO2 is essentially the difference between the amount of oxygen that a person inspires and the amount of oxygen that they expire. Therefore, to accurately determine someone’s VO2 you need to know the volume of air that they inspire and expire and the percentage of oxygen in the inspired and expired air (remember, the percentage of oxygen in the inspired air is an already known constant, so you really only need to measure the percentage in the expired air). Sophisticated laboratory equipment is required to make these measurements while a subject performs a gradual progression to maximal physical exertion (generally this is done on a treadmill). Once maximal exertion is reached (i.e. the subject cannot work any harder) VO2 will, after a slight delay, be observed to plateau. The highest measured VO2 at this plateau stage represents the subject’s VO2max.

Results for VO2 measurements are generally displayed in L•min-1 (i.e. litres per minute, representing the volume of oxygen consumed by your entire body each minute) or, to account for differences in total body mass, in mL•kg-1•min-1 (i.e. millilitres per kilogram per minute, representing the volume of oxygen consumed each minute per kilogram of your body mass).

The method for measurement of VO2 can be summarized according to the following equation…

VO2 = —

where
VI = Volume of Inspired Air
%O2VI = Percent Oxygen in Inspired Air
VE = Volume of Expired Air
%O2VE = Percent Oxygen in Expired Air

The method described above is the most ideal for determining VO2max, but it requires access to sophisticated laboratory equipment that most people don’t have. If you don’t have access to a laboratory equipped for VO2max measurement, you can still reasonably estimate your VO2max by using any one of the four calculators on our VO2max Calculator page.

Plowman SA, Smith DL, Exercise Physiology: for Health, Fitness, and Performance, 2nd Edition, 2003, Glenview, IL.

Увеличенная матрица широкоугольной камеры: на 87% больше света

Стекло у модулей теперь выпирает намного сильнее. Да и кольца вокруг них толще.

Сенсор тут теперь крупный даже по меркам лучших достижений мобильных камер: размер каждого пикселя матрицы увеличился с 1,4 микрометра до 1,7 микрометра. А чем больше пиксели матрицы, тем точнее они считывают яркость и цвет поступающих в камеру лучей света.

Результат соответствующий. Широкоугольная камера iPhone 12 Pro Max теоретически (по данным Apple) на 87% лучше прежнего захватывает свет, разницу яркости его источников и их оттенков. Максимальный ISO существенно поднялся:

▻ iPhone 11 Pro Max: 3072
▻ iPhone 12 Pro: 5808
► iPhone 12 Pro Max: 7616

Выдача отличной программы Halide по параметрам камеры.

В сложных условиях iPhone 12 Pro хуже ловит фокус, чем iPhone 12 Pro Max. Сколько деталей в лице, на одежде, даже глаза и то выразительнее получились.

iPhone 12 Pro Max способен выхватывать больше деталей из теней и меньше бояться темноты в целом.

Это заметно даже до нажатия «спуска»: например, при активации Ночного режима iPhone 12 Pro Max всегда запрашивает меньшее время выдержки, чем 12 Pro, вплоть до двух раз.

Увеличение сенсора даёт наибольшие результаты именно при съёмке видео – направлении, где Apple просто безоговорочно лидирует уже много лет подряд. Он, вместе с нововведениями по качеству HDR-потока (как и в 12 Pro, здесь есть Dolby Vision) вместе с улучшенной стабилизацией, делают iPhone 12 Pro Max серьёзным инструментом для продвинутой видеографии и даже профессиональной киносъёмки.

Как определить VO2 max?

Показатель максимального усвоения кислорода измеряют у каждого спортсмена, который переступает черту любителя и становится профессионалом. Чтобы измерить VO2 max необходимо специальное оборудование, которое установлено во многих центрах спортивной медицины и физиологии.

Существует 2 способа измерения этого показателя: лабораторный (точный) и при помощи фитнес-трекеров.

Лабораторный способ измерения VO2 max

Перед началом исследования спортсмену надевают кислородную маску, с помощью которой он будет дышать на протяжении измерений. После этого атлет становится на беговую дорожку и начинает бежать. Во время исследования постепенно увеличивается скорость бега, а также угол наклона дорожки.

В тот момент, когда атлет производит циклическую работу, исследователи измеряют остаток кислорода в воздухе, который выдыхает спортсмен. Измерение длится до момента, когда спортсмен достигает максимального уровня физической нагрузки. Показателями достижения максимальной нагрузки служат:

  • Скорость;
  • Частота дыхания;
  • Максимальный пульс.

Когда испытуемый более не может продолжать тест, он показывает команду врачу и беговая дорожка останавливается. Таким образом определяется VO2 max с высокой точностью.

Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar

Суть этого способа сводится к простому следованию инструкций, которые написаны специально для измерения VO2 и только для конкретной модели трекера. Это значит, что данный способ измерения не имеет ничего общего с методикой, которая применяется в лабораторных условиях.

При использовании фитнес-трекера все, что нужно от испытуемого – купить трекер и следовать простым инструкциям.

Чтобы получить результаты, которые будут максимально приближены к лабораторным, необходимо соблюсти 5 правил:

Окружающая обстановка должна быть спокойной. Любые отвлекающие моменты должны быть устранены. Нельзя с кем-либо разговаривать

В остальном тест может проводиться дома, на рабочем месте или в фитнес-клубе;
Необходимо воздержаться от употребления пищи или курение на 2-3 часа до начала тестирования;
Перед включением теста необходимо лечь и расслабиться в течение 2-3 минут;
В случае необходимости повторного тестирования важно, чтобы обстановка и время дня были те же.

На основании многочисленных исследований была определена норма для мужчин – 45 мл/кг/мин, и женщин – 38 мл/кг/мин. Интересно, что этот показатель у Уле-Эйнар Бьорндалена равен 96 мл/кг/мин. Для примера у лошади, как у самого выносливого животного – 180 мл/кг/мин.

How the Test Is Performed

VO2 max is typically conducted in a sports performance lab. It is most often graded, meaning that the intensity is carefully calibrated and increased over time. Either a treadmill or stationary bicycle may be used.

Prior to the test, you would be outfitted with a face mask that is connected to a machine which can analyze your respiratory rate and volume alongside the concentration of oxygen and carbon dioxide in inhaled and exhaled air. A heart strap would be worn around your chest to measure your heart rate.

The test usually takes between 10 and 20 minutes. To prepare for the test, you would need to:

  • Dress in comfortable workout clothes.
  • Refrain from exercise or training 24 hours prior to the test.
  • Avoid food, alcohol, tobacco, and caffeine for at least three hours prior to testing.

VO2 max is reached when your oxygen consumption remains at a steady state despite an increase in the workload. It is at this plateau that the athlete moves from aerobic metabolism to anaerobic metabolism. From there, it is usually not long before muscle fatigue sets in and forces the athlete to stop exercising.

World Bests

Below is a list of VO2max scores (in the units per body weight: ml.kg-1.min-1) that have been recorded for a variety of athletes in a range of sports. Not all the values have been verified, and the accuracy of these values may vary, as the scores achieved depend on the quality of the equipment used, the calibration of the equipment, and the testing protocols used. However, these values still provide an interesting list for comparison and discussion.

VO2max cycling test

Having a high VO2max does not necessarily mean that you will be successful. Although all the athletes listed below have been successful in their chosen sports, there have also been others equally successful who have not recorded such high VO2max scores. There are obviously other factors to consider for success in aerobic based sports.

Creation of an HIIT Program

Step 1: Determining the Length and Intensity of the High Intensity Interval

To improve VO2max your high intensity intervals should be performed at an intensity of roughly 90% of VO2max (this correlates to approximately 95% of maximum heart rate). This is not absolute maximal exertion, but almost maximal exertion. The length of each high intensity period should be roughly 75% of the maximum amount of time that you could last at this intensity before fatiguing. To determine this, you’ll need to time yourself while you perform a single trial interval at high intensity until you fatigue (do this a few days before beginning your HIIT sessions so that you have time to adequately recover, and be sure to properly stretch and warm-up before you do it). If, for example, you can last for 200 seconds (this is an example only, it might be more or less) before fatiguing during this trial period, then your actual high intensity intervals should be set to last for 150 seconds each.

Step 2: Determining the Length and Intensity of the Rest Interval

Now that you know how long your high intensity intervals will last, you need to figure out how long your rest intervals will last. The relative duration ratio of your rest to high intensity intervals should be based on your comfort and fitness level. If you are a beginner, set your rest to high intensity interval time ratio at 2:1 (i.e. your rest interval duration should be twice that of your high intensity interval). If you are well trained then you will ideally have interval time ratios of 1:1 or even 1:2 (i.e. rest interval the same duration as your high intensity interval or rest interval half the duration of your high intensity interval, respectively). Therefore, using the example from Step 1, if the length of your high intensity interval is 150 seconds, your rest interval would last for 300 seconds if you are a complete beginner, or 150 seconds if you are well trained, or perhaps 75 seconds if you are very well trained. During your rest intervals, you should carry on your exercise activity while reducing your intensity level to approximately 70% of maximum heart rate.

Step 3: Determining the Total Number of Intervals

Set the total number of intervals performed over the entire workout so that the total time spent at high intensity equals between 20 to 30 minutes. This variable should also be determined based on your comfort and fitness level. Therefore, using the example from Step 1, if your high intensity intervals last for 150 seconds (2.5 minutes) then you should perform at least 8 high intensity intervals to ensure a total of 20 minutes of high intensity activity. Start and end your training sessions with a rest interval (so you’ll actually end up doing one more rest interval than the total number of high intensity intervals).

Step 4: Training Frequency, Activity Type, and Additional Notes

Since these types of training sessions are fairly demanding, you should perform them no more than 2 or 3 times per week. The type of exercise activity performed during your HIIT sessions doesn’t really matter, as long as it is a full body type of activity (i.e. running, swimming, rowing, cross-country skiing, speed skating, etc…) and you can achieve the necessary steady intensity levels discussed above for the appropriate periods of time. If you are training to improve your performance in a particular type of exercise activity, you should be performing that particular type of exercise activity during your HIIT sessions to benefit from the effects of training specificity. As with all training programs, you should modify the parameters of your HIIT sessions within the guidelines discussed above to suit your fitness level as it progresses.

Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. (2007). «Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training». Med Sci Sports Exerc 39 (4): 665-71.

Douglas S, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2nd Edition, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий