Как быстро восстановиться после марафона: инструкция

Что кушать после марафона?

Такой аспект как восстановление сил после самого марафона является очень важным звеном, каким бы ни был опыт у спортсмена. Если беговые дистанции будут малыми, то человек приходит в себя очень быстро, а если это был большой марафон, то спортсмен сможет восстановиться только через 14 дневное окно.

Такой срок для восстановления будет одинаковым как для опытного марафонца, так для обычного человека, чтобы быстрее восстановиться требуется определенное питание, массаж и растяжка мышц. Также требуется солевая хорошая ванна для расслабления мышц и улучшения работы суставов, кроме этого требуется пешая обычная прогулка на улицах города.

Организм спортсмена после марафона будет обезвоженным, так что человеку требуется пить витаминные соки, а также плотно кушать, рацион должен быть питательным, витаминизированным и богатым углеводами. Сразу после марафона, когда организм успокоится, следует принять больше легко усваиваемых углеводов с добавлением малого количества белка, а также желательно съедать в день 1-2 банана.

Еда должна быть с большим количеством углеводов, а также для восстановления мышц требуется и белковая еда, такой процесс восстановления должен проходить рационально и с умом. Если организм будет требовать воды, то ему отказывать не следует, очень полезен и жизненно важен для марафонца будет суп с курицей, который быстрее восстановит ваши силы.

Рекомендуется меньше есть жирной пищи, так как она слабо переваривается, главное чтобы было больше углеводов и белков, которые должны поступать в определенном количестве. Многими марафонцами используется такой важный момент как минеральная обычная вода с добавлением меда и различного варенья, очень полезен еще зеленый чай.

Еда для быстрого общего восстановления должна состоять примерно из 80% углеводов, это могут быть сыры и разные салаты, а также спагетти, гречка и рис, обязательно есть при этом морепродукты. Желательно забыть еще про жирные пищи и о сладком, должна быть обязательно цельнозерновая различная крупа, а также овощи и хлеб.oes here

Питание

Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии — еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша

Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу

На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника — 1 000 рублей.

Гель SiS жидкий, можно не запивать водой, стоит 140 Р за штуку. Изотоник Isostar хорошо усваивается, стоит 1000 Р за банку растворимого порошка на 5 л

За месяц до марафона рекомендуется пропить курс витаминов. Организм истощается изнурительными тренировками, нужно его поддержать

Важно согласовать комплекс витаминов с врачом. Курс витаминов стоит от 1000 рублей

Как сэкономить. На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.

На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.

Как правильно восстанавливаться после марафона

После того, как вы пересечете финишную черту, постарайтесь как можно быстрее переодетьсяв теплую и сухую одежду, даже несмотря на теплую погоду. Вы, скорее всего, остынете достаточно быстро, и, хотя это сильно не повлияет на ваше восстановление, согревшись, наверняка почувствуете себя намного лучше.

Обязательно подкрепитесь и восполните запасы жидкости. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты, вода и соки — все это прекрасно подойдет для того, чтобы восстановить силы и избежать обезвоживания.

Когда вы вернетесь в место, где есть ванная комната, вы можете попробовать принять ледяную ванну.

Для этих целей наполните ванну холодно водой (примерно 12 градусов) и погрузите нижнюю часть тела на 8-10 минут. После этой процедуры вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы немного расслабить ноги.

Сколько необходимо отдыхать после марафона? Как показывают исследования, преодоление марафонской дистанции вызывает значительное повреждение мышц, клеток, а также подавление иммунной системы,для восстановления которых необходимо от 3 до 14 дней.

Поэтому очень важно иметь план отдыха, рассчитанный на 2-3 недели, который направлен на обновлениеи восстановление всех физиологических систем организма

День 1-3

Бег: нет

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): нет

Советы по восстановлению:

  • Примите горячую ванну/джакузи на 10-15 мин и после этого хорошо растянитесь;
  • Ешьте продукты, которые содержат высокое количество углеводов и белка, а также фрукты. Первые помогут восстановить поврежденные мышцы и восполнить энергетические запасы, а фрукты богатые витамином С и антиоксидантами, нейтрализуют свободные радикалы и повысят ваш иммунитет.
  • Легкий массаж поможет расслабить мышцы.

День 4-7

Бег: один день, 3-5 км в легком темпе

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию — два дня, тренировки по 30-40 минут при легких усилиях

Основное внимание уделять увеличению притока крови к ногам, а не созданию физической формы

Советы по восстановлению:

  • Продолжайте здоровую диету;
  • Можно сделать глубокий массаж мышц, если у вас есть области, которые действительно беспокоят;
  • Контрастная ванна для нижней части тела. Возьмите две достаточно больших емкости и наполните одну из них горячей водой, а другую – холодной  (температура должна быть такая, чтобы лед сразу не таял), и погрузите в нее нижнюю часть тела. Задержитесь на 5 минут, а затем переходите к горячей ванне на это же время. Повторите процедуру  2 или 3 раза таким образом, чтобы закончить холодом. Это увеличит прилив крови к поврежденным областям, что будет способствовать их заживлению.
  • Эпсоновая соль. За час до сна, сделайте массаж ног с помощью рук или валика, а затем примите   горячую / теплую ванну на 10-15 минут, добавив в нее 3 стакана эпсоновой соли и 1 стакан столовой соды. После процедуры хорошо растянитесь и расслабьтесь.

День 7-14

Бег: три или четыре дня по 6-10км в легком темпе.

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию -три дня. Одна легкая тренировка и две при средних усилиях в течение 30-45 минут.

Дни 14-21

Бег: начните медленно возвращаться к полноценным тренировкам. Например, 4-5 дней по 6-15 км.

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): одна тренировка при легких усилиях, одна – при средних, и одна тяжелая в течение 40-50 минут.

Правильное восстановление после марафона позволит вам достичь новых высот и избежать травм во время следующего цикла подготовки.

Полюбите бег!

Получайте удовольствие, попробуйте себя на коротких дистанциях 5 км, 10 км, пробегите несколько полумарафонов, когда будете к ним готовы. Выбирайте старты с хорошей организацией, пропитайтесь их атмосферой и зарядитесь мотивацией. Смотрите, как бегают и тренируются сильные бегуны. Общайтесь со своими близкими о беге, приглашайте их на свои старты, заручитесь их поддержкой и окружите себя пониманием. Ведь ваш марафон коснется и их.

Помимо соревнований на 21 км, есть еще пробеги на 30 километров, их не так много, но в них тоже стоит поучаствовать, постепенно подводя себя к марафону. Помимо беговой практики будет полезно укреплять опорно-двигательный аппарат. ОФП и беговые упражнения – всё для того, чтобы укрепить связки, сделать сильной спину и пресс, закачать стопы! Одним бегом здесь не обойтись!

Если в течение года вы планомерно будете работать над собой, следить за весом и режимом дня, четко следовать тренировкам, то марафон в долгу не останется и станет для вас значимым и ярким событием. Это очень справедливая и благодарная дистанция: всё что вложено, обязательно окупится сполна! 

Всё сказанное в большинстве своем относится и к более опытным атлетам, уже занимающимся бегом, но еще никогда не пробовавшим и желающим пробежать свой первый марафон. Не спешите! Набегайте определенный объем километража, установите побольше личных рекордов на смежных дистанциях, усиленно занимайтесь силовыми тренировками хотя бы 1-2 раза в неделю.

От вашего первого марафона вас отделяют 4-6 месяцев. Проведите это время с пользой, чтобы на старте марафона ваш внутренний голос сказал: «Я могу!» А преодолев финишную черту, вы понимали, что не только смогли, а сделали это хорошо!

Даже профессиональные спортсмены, за редким исключением, приходят в марафон не сразу: многие из них до этого долго и успешно выступают на других более коротких дистанциях. А любительский бег на длинные дистанции тем и хорош, что можно бегать, постепенно совершенствоваться, улучшать результаты, даже начав в достаточно зрелом возрасте. И тому есть сотни успешных примеров!

Не торопите события, бегайте в удовольствие, берегите здоровье и гордитесь своими по-настоящему хорошими стартами!

Читайте по теме: 10 главных ошибок начинающих бегунов

Алёна Дятлова, Михаил ПитерцевФото: Московский марафон

Бег на носочках

Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что «так правильно»

Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.

Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.

Рекорды в марафонском беге: за сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин – 4 часам 40 минутам.

Меккой для рекордсменов является трасса марафона в Берлине, которая известна отсутствием рельефа и временем года с комфортными температурами (первое воскресенье ноября). Элитные спортсмены обычно бегут за пейсмейкерами – бегунами, задающими темп движения.

Мировой рекорд среди мужчин 2:01:39 был установлен в Берлине 16 сентября 2018 года. Его автор – 34-летний кенийский бегун Элиуд Кипчоге. До него на этой же трассе за 2:02:57 дистанцию пробежал другой кениец Деннис Киммето. Его рекорд продержался 4 года. Вообще, на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

Если посмотреть на женскую статистику, то для женщин трасса Берлинского марафона не благоприятствует рекордам. Пять самых быстрых результатов были показаны на Лондонском и Дубайском марафонах. Уже давно, с 2003 года, рекордсменкой является европейская спортсменка – британка Пола Рэдклифф (2:15:25). Ближайший к ней результат принадлежит кенийской атлетке Мэри Кейтани (2:17:01).

Наверняка, интересующиеся слышали, что Элиуду Кипчоге не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двухчасовой барьер. Действительно, 6 мая 2017 года в рамках проекта Breaking2 от Nike Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд, однако как рекорд этот результат не был ратифицирован, поскольку забег не соответствовал стандартам Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Возможно, со временем у вас даже получится выполнить разрядные нормативы по бегу. Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило – не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год занятий бегом.

Читайте по теме:

  • План подготовки к первому марафону
  • Подготовка к марафону: топ-10 советов
  • Календарь забегов и марафонов России 2019
  • Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему  продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви

К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Вся правда об афродизиаках

Многие женщины удивляются, почему мужчин после секса клонит в сон. Представительницы прекрасного пола в большинстве своем, напротив, пребывают в радостном возбуждении после оргазма и ощущают прилив сил. Сонливость после интима у мужчин нетрудно объяснить химической реакцией. Сразу после полового акта в нашем организме вырабатывается гормон радости – серотонин. Недаром секс называют одним из лучших лекарств от депрессии и плохого настроения. Этот гормон по-разному влияет на мужчин и женщин. Первые испытывают благостную усталость, вторые ощущают прилив сил. Вот и ответ на вопрос, почему мужчин после секса клонит в сон.

Как победить сонливость и набраться сил для повторения постельных подвигов? Устройте во время перерыва перекус. Подберите правильные продукты, являющиеся возбудителями желания. Их называют также афродизиаками. Среди продуктов-возбудителей самыми сильными считаются креветки, грибы, шоколад, орехи, клубника, бананы, лук и чеснок. Приготовьте заранее легкие закуски или фруктово-ореховую тарелку. Помните: тяжелой или обильной трапеза быть не должна, иначе вместо ночи любви вы попросту уснете от тяжести в желудках.

Бег для набора мышечной массы

Бег для потери веса и наращивания мышечной массы имеет много различий.

При наборе мышечной массы бег используется в следующих целях:

  • Сердечно-сосудистое развитие. Набор мышечной массы — это полноценный процесс, который невозможен без развития всех систем организма. Если ваше сердце способно выдержать вес всего 70 килограммов, ваше тело непременно остановит наращивание мышечной массы. Увеличьте объем сердца — рост мышц ускорится.
  • Накачивание мышц нижней части тела. Бег позволит тренировать икры, заднюю и переднюю часть ног, ягодицы, а также другие мышцы нижней части тела.
  • Бег для увеличения мышечной массы может быть использован в качестве легкой регенеративной деятельности. Легкий бег в течение дня или на следующий день после занятий позволяет удалить избыток молочной кислоты, нагрузить мышцы легкой работой.
  • Беговые упражнения для увеличения мышечной массы используются в качестве дополнительного источника анаболических гормонов. Некоторые виды бега способны «повышать» уровень тестостерона на 10-30%.

Бег для увеличения мышечной массы это:

  1. Проведение занятий на кардио. Такие занятия направлены на увеличение объема сердца, повышение способности организма наращивать мышечную массу.
  2. Спринт на 100, 200, 400 метров. Развиваются мышцы нижней части тела, настроение улучшается. Спринт повышает уровень тестостерона, что ускоряет процесс бодибилдинга.

Программа для набора мышечной массы с включением бега может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга штанги к поясу 3 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 5 12 2 3
Подъем прямых ног с весом 5 12 2 3
Становая тяга 5 20 2,5

Среда. Грудь, бицепс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Наклоны (20-30 градусов) жим гантелей лежа 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Разведение гантелей лежа 3 15 1,5 3
Бег в режиме «кардио» 1 15 минут

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Выпады со штангой на груди 3 12 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 4 10 2 3
Подъем прямых ног с весом 5 12 2 3
Жим ногами 3 25 2 3
Планка 3 1 минута 1

Суббота. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в режиме «кардио» 1 10 минут 4
Забег на 100 метров 3 2 5
Забег на 200 метров 2 2 4
Забег на 400 метров 2 2 4
Забег на 800 метров 1 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 30 секунд

Тренировочная программа для тех, кто пробежал 10км

ПН – отдых или бодрая прогулка на 20-30 минут. Если болят мышцы, сделайте массаж валиком.

ВТ – 25-30 минут пробежка в очень медленном темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Цель – не поддержать тренированность, а активировать кровоток и лимфоток в мышцах, чтобы вывести все продукты распада, чтобы ускорить восстановление.

СР – отдых, если мышцы продолжают болеть или легкая пробежка 30-35 минут и растяжка до 15 минут после пробежки.

ЧТ – короткая силовая тренировка (не до усталости!), упражнения выбирайте неспецифической направленности, работайте только со своим весом. Эта тренировка улучшит выработку собственных эндогенных гормонов.

ПТ – отдых

СБ – можно свою обычную тренировку или небольшие ускорения, как в программе для 5км, — 5-6 ускорений по 10 сек (50м). Восстановления между ускорениями – до спокойного дыхания. После ускорений – заминка на 10-15 минут.

ВС – плановая тренировка, можно сделать привычный воскресный километраж.

Чем грозит слишком частое преодоление марафонских дистанций

Манук: “Можно перетренироваться и недовосстановиться. Не отдохнув, не восстановившись и снова отправившись на забег, можно получить травму. Можно навсегда отбить у себя всякое желание и дальше заниматься бегом. Слишком частые забеги могут быть чреваты проблемами для опорно-двигательного аппарата, для сердечно-сосудистой системы”.

Сергей: “Частое преодоление марафонов провоцирует ряд сердечно-сосудистых заболеваний и усугубляет врожденные сердечные заболевания. А весь длительный бег в целом может способствовать развитию ишемической болезни сердца.

После марафона страдают почки — 82% финишеров подвержены почечной недостаточности 1 стадии (начальная). Развиваются нарушения водно-солевой, кислотно-щелочной саморегуляции организма, которые приводят к вторичному повреждению всех систем организма.

Истощаются запасы гликогена. Уровень гликогена может упасть настолько, что в крови не будет хватать глюкозы для надлежащего питания мозга. Это приводит к гипогликемии, сопровождаемой общей усталостью, сниженной координацией движений, и проблемам с концентрацией внимания.

Экстремальным нагрузкам подвержен опорно-двигательный аппарат. 42 000 шагов за марафон не каждые связки и суставы выдержат. Профилактика — следить за износом обуви, растягиваться, разминаться перед тренировками и стартами, укреплять корпус специальными упражнениями.

Кстати, мышцам для восстановления достаточно двух недель после марафона, состав крови стабилизируется через неделю, а иммунная система восстанавливается через три недели”.


фото: Московский марафон

Сделал дело – отдыхай!

Золотое правило секс-марафона – отдых после каждого оргазма. Не спешите включать телевизор или угрюмо отворачиваться от партнера. Во время паузы можно непринужденно поболтать со своей второй половинкой о чем-то приятном. Серьезные разговоры лучше не заводить. А вот похвалить партнера или признаться в любви в этот особый момент будет очень уместно. Не хочется разговаривать? Посвятите перерыв массажу или просто поваляйтесь в обнимку. Курильщикам будет приятно устроить перекур. А поклонникам здорового образа жизни – покурить кальян или выпить стакан воды. Многие люди чувствуют прилив энергии сразу после оргазма. Если это про вас, можно поиграть в карты или фанты. И пускай победитель получит в качестве приза исполнение самого непристойного желания.

Что взять с собой

Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.

Беговая одежда подбирается так, будто температура на 10 градусов выше актуальной. На бегу станет очень жарко – чем легче одежда, тем меньше будет пота, тем легче станет бежать.

Если на улице дождь, то для ожидания в кластере нужны дождевик или старая куртка – иначе можно замёрзнуть и промокнуть раньше времени, а выходить на старт надо разогретым.

Кроссовки на старт должны пройти испытание длительными забегами, полумарафоном и тренировками в дождливую погоду. Эти кроссовки должны быть с подходящей амортизацией и на размер больше привычной обуви, потому что нога в процессе длительного забега отекает.

Сменная одежда. Вы должны надеть тёплые и сухие вещи в течение получаса после финиша, иначе можно простыть и заболеть.

Спортивное питание – гели из расчёта один на 30 минут бега, две солевые таблетки или магнезия, кофеиновый шот или гели с кофеином на последние 10 км. Изотоник берите в силиконовой бутылке, а воду можно брать на пунктах питания.

Медикаменты. Две таблетки нестероидного противовоспалительного препарата в экстренных случаях при болевых ощущениях тупого характера. А также жидкие пакетики смекты, чтобы не останавливаться у синих кабинок.

Тейпирование – если есть старые травмы или обострения в преддверии марафона, лучше обратиться к специалистам по тейпированию

Это поможет не усугубить травмы и ускорить восстановление после забега.

И самое важное: стартовый номер, вазелин, лейкопластыри, полностью заряженные часы, сумочку для телефона, пояс под номер. А в этом году ещё маску и перчатки для попадания в кластер.

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега — сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

После теста я получил рекомендации по нагрузкам во время тренировок и справку с подтверждением готовности к дистанции.

Так выглядит тредмил-тест

Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

Глюкоза

Глюкозу, в отличие от жиров, наш организм умеет использовать очень эффективно. Пополнение запасов АТФ с помощью глюкозы происходит двумя способами – с участием кислорода (аэробный гликолиз) и без кислорода (анаэробный гликолиз выполняется с более высокой скоростью, чем аэробный). Но запасы глюкозы, как уже говорилось выше, ограничены.

Глюкоза поступает в организм с пищей, причем не только со сладостями (простые углеводы), но и в виде сложных углеводов – крахмалов из круп, бобовых и орехов. А также используются запасы глюкозы, сделанные нашим организмом заранее. Эти запасы хранятся, как и у растений, в виде крахмала, но у млекопитающих этот крахмал называется гликоген.

Молекула гликогена имеет более разветвленную структуру, чем крахмал, и содержит меньше молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах и печени. Когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи, запускается процесс распада гликогена до глюкозы – гликогенолиз. Работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена, содержащегося в них же самих.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Гликоген, запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека), расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны, и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу, появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.

Глюкоза просто необходима клеткам нашего мозга. Они захватывают глюкозу непосредственно из кровотока (без участия инсулина, как это делают миоциты и остальные клетки тела), процесс этот практически постоянный, поэтому при падении уровня глюкозы в крови мозг начинает «бить тревогу» – появляются слабость, головокружение и острое желание съесть что-нибудь сладкое.

Ограниченность запасов гликогена (по сути глюкозы) обеспечивает марафонцу неминуемую встречу с «марафонской стеной».

Резюме: чтобы работать, мышцам необходимо восстанавливать АТФ из АДФ, используя глюкозу, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.

Марафонская стена

Усталость, тяжесть в мышцах, головокружение во время физической нагрузки через 2-3 часа после начала марафона – всё это признаки падения уровня глюкозы (гипогликемии) или встреча с так называемой «марафонской стеной». Такая неприятная для марафонца встреча может произойти, когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительные углеводы не поступают.

Для того, чтобы отсрочить эту неприятную встречу и повысить выносливость, необходимо как следует запастись гликогеном перед соревнованиями. Для этого нужно пополнять его запасы после тренировок. Ведь восстановление запасов гликогена может занимать от 20 часов до 7 дней в зависимости от длительности и интенсивности физической нагрузки.

Особенно важно это знать спортсменам, тренирующимся каждый или почти каждый день, а также тем, кто часто принимает участие в длительных соревнованиях, например, каждую неделю. Не так просто регулярно проводить углеводную загрузку действительно большим количеством углеводов и поддерживать постоянный вес или снижать массу тела

Поэтому нужно внимательно подойти к выбору углеводов для восполнения запасов гликогена и углеводной загрузки, они должны быть сложными.

Простые углеводы используются непосредственно перед марафоном/тренировкой, во время и в первые полчаса после физической нагрузки. Пытаясь обеспечить необходимое поступление глюкозы в организм во время марафона, не забывайте, что работающие мышцы получат необходимую им глюкозу лишь спустя 30 минут, после того как вы её съели или выпили.

Когда начинать бегать после марафона

Сразу после марафона сделать заминку и пробежать некоторое расстояние трусцой – дело, несомненно, хорошее. Однако, как правило, сделать это трудно из-за большого количества людей, усталости и отсутствия желания. Поэтому я могу сказать, что это полезно, но если нет такой возможности, то критичного в том, что вы не сделаете заминку, ничего нет.

Первую пробежку желательно выполнить на следующий день. Подвигайтесь хотя бы 15-20 минут. Это позволит вам ускорить восстановление после марафона. Обычно после первого марафона на следующий день не то, что бегать, даже ходить сложно. Поэтому можете ограничиться ходьбой и пытаться хотя бы небольшое расстояние преодолеть бегом.

Если после марафона проблем особых нет, то сделайте полноценную пробежку 30 минут.

Если на следующий день после марафона пробежаться возможности нет, то перенесите эту тренировку на следующий день.

Не выполняйте ни одной интенсивной тренировки в течение всей следующей недели после марафона. Никаких интервальных или длительных забегов. Никаких спринтерских ускорений или тяжелой силовой подготовки. Только медленный бег. Ваш организм должен восстановиться.

Однако при этом медленный бег должен быть регулярным. Обратная сторона, когда всю неделю не бегают совсем. В этом случае восстановление будет идти дольше.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 42,2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Движение после бега

Я понимаю, что заставлять финишировавшего на марафоне не падать на землю от усталости, а пройтись хотя бы немного, звучит издевательски. Но все же после интенсивной работы необходимо дать сердцу плавно сменить ритм. Поэтому лучше замедлить физическую активность, а не приостановить ее полностью. Тогда и пульс быстрее восстановится и вы, если не финишируете в полуобморочном состоянии, когда точно не до ходьбы, быстрее придете в себя.

К тому же на крупных марафонах вам не дадут особо разлеживаться на финише. Так как бегунов очень много. И если каждый будет лежать рядом с финишной аркой, то в определенный момент прибегающие не смогут пересечь финишную черту.

Главный совет – не доводите себя до такого состояния, чтобы на финише не было сил даже идти пешком. Не забывайте, что никакие  секунды или минуты не стоят вашего здоровья.

Мышечные волокна

Волокна мышц, как известно, тоже не все одинаковые. Различаются они метаболическими путями, используемыми для получения АТФ. Одни волокна используют окислительный путь, а другие — гликолитический.

Способ получения АТФ определяет пиковую скорость сокращения мышечных волокон, вследствие чего их принято делить на медленные (окислительные) и быстрые (гликолитические)

Существуют еще и промежуточные типы волокон, но подробные детали оставим физиологам, для нас это не столь важно

Разница в скорости сокращения между двумя типами мышечных волокон для временного восприятия человека ничтожна и измеряется миллисекундами. 100 мс — для медленных и 25 мс — для быстрых). Однако целостная картина определяет генетическую склонность индивидуума к тому или иному виду спортивной деятельности: стайерской или спринтерской. Хотя это, вероятно, может подлежать корректировке.

Красные и белые

Условно медленные волокна именуют красными из-за соответствующей гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количества миоглобина.  Это пигментный белок красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Быстрые же волокна называют белыми, поскольку миоглобина в них меньше и они выглядят светлее.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий