Восстановительные процессы в организме, его закономерности

Максимальной эффективный подход

Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки.

Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации».

Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности.

Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели.

Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств.

В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества.

В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так:

Подготовка (5 минут)

  • низкоинтенсивные пассы в квадрате 20 Х 20 м;
  • или упражнения для улучшения ускорений (бег с высоким подниманием бедра у стены).

Активация и мобилизация (5 минут)Специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности:

  • отведения бёдер с эспандером;
  • «супермен»;
  • выпады;
  • приседания;
  • перемещения сумо;
  • упражнения на гибкость позвоночника.

Реализация (10 минут)

  • соотношение 30/70* (изменение направления на скорость/быстрота реакции);
  • изменение направления на скорость – организованные/предварительно спланированные движения (упражнения с конусами);
  • быстрота реакции – игры с уклонениями (например, Английский бульдог и варианты).

*- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 – изменение направления на скорость/быстрота реакции).

Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.

Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости.

Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе

В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д

Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.

Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки.

В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.

Значение «Врабатывание» в словарях

Врабатывание


Психологический словарь
(англ. warming-up — прогрев; разминка) — процесс вхождения в текущую деятельность: приступая к работе, человек не Сразу входит в привычный темп и ритм деятельности, осуществляет ее быстро и четко. В ходе В. происходит своеобразная настройка всех психофизиологических функций, обеспечивающая успешное выполнение деятельности.Установлено, что в период В. актуализируется динамический стереотип, повышается возбудимость и функциональная подвижность (лабильность) н. с, усиливается концентрация возбуждения нервных процессов. Указанные физиологические изменения сопровождаются уменьшением времени выполнения операций, повышением ритмичности работы и производительности. Обычно процесс В. заканчивается в течение 1-го часа работы, затем в функциональной дееспособности организма наступает фаза, которую условно называют устойчивым рабочим состоянием, или высоким уровнем работоспособности человека.

Врабатывание


Психологическая энциклопедия
— процесс адаптации — к актуально осуществляющейся деятельности — , в время которой происходит настройка всех психофизиологических функций за счет актуализации динамического стереотипа — . При этом повышается возбудимость и функциональная подвижность нервной системы, усиливается концентрация возбуждения нервных процессов. Эта настройка приводит к уменьшению времени выполнения операций — , повышению ритмичности работы и ее производительности. обычно завершается в первый час работы, после чего наступает устойчивое рабочее состояние.

Врабатывание


Психологический словарь
— процесс адаптации к актуально выполняемой деятельности, во время коего происходит настройка всех психофизиологических функций за счет актуализации динамического стереотипа. При этом возрастает возбудимость и функциональная подвижность системы нервной, усиливается концентрация возбуждения процессов нервных. Такая настройка приводит к уменьшению времени выполнения операций, к повышению ритмичности работы и ее производительности. обычно завершается в первый час работы, после чего наступает устойчивое рабочее состояние.

Врабатывание


Психологический словарь
Категория. Эргономический процесс. Специфика. Процесс адаптации к актуально осуществляющейся деятельности. При врабатывании повышается возбудимость и функциональная подвижность нервной системы, усиливается концентрация возбуждения нервных процессов. Подобная настройка приводит к уменьшению времени выполнения операций, повышению ритмичности работы и ее производительности. обычно завершается в первый час работы, после чего наступает устойчивое рабочее состояние. Обусловливание. Настройка психофизиологических функций, задействованных в деятельности, происходит за счет актуализации динамического стереотипа.

Какие бывают типы разминки

Выделяют три типа разминки — пассивную, общую и специальную

Пассивная разминка

К пассивной разминке относят горячий душ, разогревающие грелки, массаж. Преимущество пассивной разминки — она не вызывает утомления занимающегося. К сожалению, использование процедур пассивной разминки может оказаться в большинстве случаев непрактичным.

Общая разминка

Общая разминка включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращения основных мышечных групп. Это бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку.

В результате общей разминки повышается пульс, интенсивность кровообращения, внутренняя температура тела, частота дыхания, вязкость суставной жидкости и потоотделение. Повышение температуры мышц ведет к увеличению гибкости, что позволяет подготовить тело к интенсивной двигательной активности.

Специальная разминка

Специальная разминка, в отличие от общей, включает упражнения, которые имитируют или являются элементами основной части тренировки. Например, это медленный бег трусцой перед бегом или жим от груди с небольшим весом перед выполнением этого же упражнения с тренировочной нагрузкой.

Специальная разминка является предпочтительной, поскольку позволяет повысить температуру именно тех мышц, которые будут выполнять работу с большей нагрузкой, а так же осуществить психологическую подготовку к предстоящей деятельности.

В скалолазании к специальной разминке относятся упражнения, имитирующие движения на скале или стенде

Физиологическая характеристика нестандартных (ситуационных) движений.

к нестандартным
или ситуационным движениям относят
спортивные игры и единоборства. Для
этих движений характерна: переменная
мощность работы, сопряженная с постоянными
изменениями структуры двигательных
действий и направления движений;
изменчивость ситуации, сочетаемая с
дефицитом времени. Нестандартные
упражнения характеризуются ациклической
или смешанной(циклической и ациклической)
структурой движений, преобладанием
динамической скоростно-силовой работы,
высокой эмоциональностью. Особое
значение имеют процессы восприятия и
переработки информации в крайне
ограниченные интервалы времени, что
требует повышенного уровня пропускной
способности мозга. Условия ситуационной
деятельности требуют высокой возбудимости
и лабильности нервных центов, силы и
подвижности нервных процессов. Роль
сенсорных систем исключительно велика,
особенно дистантных- зрительной и
слуховой. Требуется высокая вестибулярная
устойчивость. Занятия ситуационными
упражнениями развивают в двигательном
аппарате высокую возбудимость и
лабильность скелетных мышц, хорошую
синхронизацию скоростных возможностей
разных мышечных групп. Развитие силы
и скоростно-силовых способностей
помогает осуществлению точных и резких
бросков и ударов.

В связи с большими
различиями в размерах площадок, числе
участников, темпе движений соотношение
аэробных и анаэробных процессов
энергообразования заметно различается.
Переменная мощность физических нагрузок
позволяет во многом удовлетворять
кислородный запрос уже во время работы
и снижает величину кислородного долга.
ЧСС постоянно изменяясь, колеблется
от 130 до 180-190уд/мин, частота дыхания- от
40до60вдохов/мин. Ведущими системами
являются ЦНС, сенсорные системы,
двигательный аппарат.

11..
Физиологическая характеристика
предстартовых состояний.
предстартовые
состояния возникают задолго до
выступления, за несколько дней и недель
до ответственных стартов- мысленная
настройка на соревнование, повышение
мотивации, рост двигательной активности
во время сна, повышение обмена веществ,
увеличение мышечной силы, содержания
гормонов, эритроцитов и гемоглобина в
крови.

Предстартовые
состоян6ия возникают по механизму
условных рефлексов, физиологические
изменения возникают на условные сигналы,
которыми являются раздражители,
сопутствующие предшествующим занятиям.
В мозгу человека перед выполнением
какого-либо произвольного действия
рождаются замысел и план предстоящего
действия. Происходят изменения
электрической активности в коре больших
полушарий. Все изменения отражают
подготовку мозга к предстоящему действию
и вызывают сопутствующие вегетативные
сдвиги и изменения моторной системы.
Различают предстартовые изменения
двух видов- неспецифические и
специфические. К числу неспецифических
изменений относят три формы предстартовых
состояний: боевая готовность обеспечивает
наилучший психологический настрой и
функциональную подготовку спортсменов
к работе; предстартовая лихорадка-
возбудимость мозга чрезмерно повышена,
что вызывает нарушение тонких механизмов
межмышечной координации, излишние
энерготраты и преждевременный дорабочий
расход углеводов, избыточные
кардиореспираторные реакции;
противоположность этому, состояние
предстартовой апатии характеризуется
недостаточным уровнем возбудимости
цнс, подавленностью и неуверенностью
спортсмена в своих силах.

На формы проявления
предстартовых реакций оказывает влияние
тип нервной системы. Наиболее регулирующее
воздействие оказывает правильно
проведенная разминка. В случае
предстартовой лихорадки необходимо
проводить разминку в невысоком темпе,
при апатии наоборот.

Растягивания

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий

Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм.

Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия, мощности, скорости бега, времени реакции и силовой выносливости.

В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность. Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации.

В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Физиологическая характеристика предстартовых состояний . Изменение физиологических функций перед стартом. Управление предстартовыми реакциями.

Предстартовые
состояния возникают задолго до
выступления, за несколько дней и недель
до ответственных стартов. Возникает
мысленная настройка на соревнование,
повышенная мотивация, растет двигательная
активность во время сна, повышается
обмен веществ, увеличивается мышечная
сила, в крови повышается содержание
гормонов, эритроцитов и гемоглобина.

Эти проявления
усиливаются за несколько часов до старта
и еще более за несколько минут перед
началом работы, когда возникает собственно
стартовое состояние.

Предстартовые
состояния возникают по механизму
условных рефлексов,

Физиологические
изменения возникают на условные сигналы,
которыми являются раздражители,
сопутствующие предшествующим занятиям
(вид стадиона, спортивного зала, наличие
соперников, спортивная форма и др.).

В мозгу человека
перед выполнением какого-либо произвольного
действия появляются определенные
сдвиги. Возникает замысел и план
предстоящего действия. Происходят
изменения электрической активности в
коре больших полушарий — усиливаются
межцентральные взаимосвязи, изменяется
амплитуда потенциалов и огибающая их
кривая, появляется отражающая
подготовительные процессы условная
негативная волна (так называемая «волна
ожидания»), наблюдаются медленные
потенциалы в темпе предстоящего движения
(«меченые ритмы» ЭЭГ), в моторной
коре возникают так называемые премоторные
и моторные потенциалы. Все эти изменения
отражают подготовку мозга к предстоящему
действию и вызы­вают сопутствующие
вегетативные сдвиги и изменения моторной
системы, т.е. происходит актуализация
рабочей доминанты со всеми ее моторными
и вегетативными компонентами.

Различают
предстартовые изменения двух видов —
неспецифические (при любой работе) и
специфические (связанные со спецификой
предстоящих упражнений).

К числу неспецифических
изменений относят 3 формы предстартовых
состояний: боевую готовность, предстартовую
лихорадку и предстартовую апатию.

Боевая готовность
обеспечивает наилучший психологический
настрой и функциональную подготовку
спортсменов к работе. Наблюдается
оптимальный уровень физиологических
сдвигов — повышенная возбудимость
нервных центров и мышечных волокон,
адекватная величина поступления глюкозы
в кровь из печени, благоприятное
превышение концентрации норадреналина
над адреналином, оптимальное усиление
частоты и глубины дыхания и частоты
сердцебиений, укорочение времени
двигательных реакций.

В случае возникновения
предстартовой лихорадки возбудимость
мозга чрезмерно повышена, что вызывает
нарушение тонких механизмов межмышечной
координации, излишние энерготраты и
преждевременный дорабочий расход
углеводов, избыточные кардиореспираторные
реакции. При этом у спортсменов отмечена
повышенная нервозность, возникают
фальстарты, а движения начинаются в
неоправданно бы­стром темпе и вскоре
приводят к истощению ресурсов организма.

В противоположность
этому, состояние предстартовой апатии
характеризуется недостаточным уровнем
возбудимости центральной нервной
системы, увеличением времени двигательной
реакции, невысокими изменениями в
состоянии скелетных мышц и вегетативных
функций, подавленностью и неуверенностью
в своих силах спортсмена. В процессе
длительной работы негативные сдвиги
состояний в результате лихорадки и
апатии могут преодолеваться, но при
кратковременных упражнениях такой
возможности нет.

Специфические
предстартовые реакции отражают
особенности предстоящей работы. Например,
функциональные изменения в организме
выше перед бегом на короткие дистанции
по сравнению с предстоящим бегом на
длинные дистанции; они больше перед
соревнованиями по сравнению с обычной
тренировкой. В коре больших полушарий
больше активируются те зоны, которые
должны вовлекаться в работу; перед
циклическими упражнениями возникают
колебания потенциалов в темпе предстоящего
движения.

Управление
предстартовых состояний.

Чрезмерные
предстартовые реакции снижаются у
спортсменов по мере привыкания к
соревновательным условиям.

Умение тренера
провести необходимую беседу, переключить
спортсмена на другой вид деятельности
способствует оптимизации предстартовых
состояний. Используют для этого и массаж.
Однако наибольшее регулирующее
воздействие оказывает правильно
проведенная разминка. В случае
предстартовой лихорадки необходимо
проводить разминку в невысоком темпе,
подключить глубокие ритмичные дыхания
(гипервентиляцию), так как дыхательный
центр оказывает мощное нормализующее
влияние на кору больших полушарий. При
апатии, наоборот, требуется проведение
разминки в быстром темпе для повышения
возбудимости в нервной и мышечной
системах.

Характеристика утомления при выполнении физической нагрузки (понятие, виды, признаки).

Любая
мышечная деятельность, занятия физическими
упражнениями, спортом повышают активность
обменных процессов, тренируют и
поддерживают на высоком уровне механизмы,
осуществляющие в организме обмен веществ
и энергии, что положительным образом
сказывается на умственной и физической
работоспособности человека.

Однако
при увеличении физической или умственной
нагрузки, объема информации, а также
интенсификации многих видов деятельности
в организме развивается особое состояние,
называемое утомлением.

Утомление
— это функциональное состояние, временно
возникающее под влиянием продолжительной
и интенсивной работы и приводящее к
снижению ее эффективности.

Утомление
проявляется в том, что уменьшается сила
и выносливость мышц, ухудшается
координация движений, возрастают затраты
энергии при выполнении работы одинакового
характера, замедляется скорость
переработки информации, ухудшается
память, затрудняется процесс сосредоточения
и переключения внимания, усвоения
теоретического материала.

Утомление
связано с ощущением усталости, и в то
же время оно служит естественным сигналом
возможного истощения организма и
предохранительным биологическим
механизмом, защищающим его от
перенапряжения. Утомление, возникающее
в процессе упражнения, это еще и
стимулятор, мобилизующий как резервы
организма, его органов и систем, так и
восстановительные процессы.

Утомление
наступает при физической и умственной
деятельности. Оно может быть

острым,
т.е. проявляться в короткий промежуток
времени, и хроническим, т.е. носить
длительный характер (вплоть до нескольких
месяцев); общим, т.е. характеризующим
изменение функций организма в целом, и
локальным, затрагивающим какую-либо
ограниченную группу мышц, орган,
анализатор.

Различают
две фазы утомления:


компенсированную (когда нет явно
выраженного снижения работоспособности
из-за того, что включаются резервные
возможности организма);


некомпенсированную (когда резервные
мощности организма исчерпаны и

работоспособность
явно снижается).

Систематическое
выполнение работы на фоне недовосстановления,
непродуманная организация труда,
чрезмерное нервно-психическое и
физическое напряжение могут привести
к переутомлению, а следовательно, к
перенапряжению нервной системы,
обострениям сердечно-сосудистых
заболеваний, гипертонической и язвенным
болезням, снижению защитных свойств
организма.

Утомление
сопровождается фазой понижения
работоспособности, а спустя какое-то
время может смениться фазой повышенной
работоспособности. Длительность этих
фаз зависит от степени тренированности
организма, а также от выполняемой работы.
Рационально сочетать нагрузки и отдых
необходимо для того, чтобы сохранить и
развить активность восстановительных
процессов. Дополнительными средствами
восстановления могут быть факторы
гигиены, питания, массаж, биологически
активные вещества (витамины).

Повторные
нагрузки целесообразно выполнять в
фазе повышенной работоспособности.

Слишком
длинные интервалы отдыха снижают
эффективность тренировочного процесса.

Чтобы
ускорить процесс восстановления, в
спортивной практике используется

активный
отдых, т.е. переключение на другой вид
деятельности.

Физиологическая характеристика мышечной работы

Мышечная работа (М.р.) — перемещение и поддержание положений тела и его частей благодаря работе мышц, обеспечиваемой координацией всех физиологических процессов в организме. Различные группы мышц находятся в сложном взаимодействии между собой и с различными механическими силами — тяжести, инерции и пр. Различают динамическую работу при движениях в суставах и статические усилия для поддержания неподвижного положения

Важной характеристикой динамической работы являются величины затрат энергии на ее выполнение

Динамическая работа

Вид мышечной работы, характеризуемый периодическими сокращениями и расслаблениями скелетных мышц с целью перемещения тела или отдельных его частей, а также выполнения определенных рабочих действий. Физиологические реакции при динамической работе (возрастание ЧСС, АД, ударного и минутного объема крови, изменения регионарного и общего сосудистого сопротивления и др.) зависят от силы и частоты сокращений, размеров работающих мышц, степени тренированности человека, положения тела, в котором выполняется работа, условий окружающей среды.

Мышечную работу принято называть общей, если в ней участвует более двух третей всей скелетной мускулатуры, регионарной — от одной до двух третей и локальной — менее трети всей массы скелетной мускулатуры.

Количественные показатели мышечной работы характеризуют двигательную активность.

Двигательная активность (Д.а.) — общее количество мышечных движений, регулярно выполняемых данным человеком. Уровень Д.а. связан с особенностями труда, быта и отдыха.

Отклонения от оптимального диапазона действуют неблагоприятно. Чрезмерная мышечная работа приводит к переутомлению и перенапряжению, недостаточная Д.а. (гиподинамия) — к физической детренированности. Резко выраженные крайности сопровождаются стрессом.

Уровень двигательной активности (Д.а.) оценивают по сумме затрат энергии и иногда по сумме сокращений сердца сверх уровня покоя, в среднем — за определенное время. Часто используют подсчет какого-либо вида мышечных движений, составляющих существенную часть общей Д.а. за час, сутки или иной период (например, количество пройденных шагов, в спорте — сумма пробегаемых или проплываемых отрезков дистанции) и т. п.

Статическая работа

Вид мышечной работы, характеризуемый непрерывным сокращением скелетных мышц с целью удержания тела или отдельных частей, а также выполнения определенных трудовых действий. При статической работе, в отличие от динамической, имеют место весьма незначительные увеличения потребления кислорода и минутного объема крови. При этом существенно возрастают ЧСС, АД, ЧД и общее периферическое сопротивление сосудов. Физиологические реакции сердечно-сосудистой системы при статической работе зависят от силы и продолжительности сокращения мышц. В случае работы до сильного утомления при равных величинах относительных усилий эти реакции мало зависят от размеров работающих мышц.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий