Разрядные нормативы по бодибилдингу

Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа

Соревнования по этому виду пауэрлифтинга проводяться по таким правилам:

  • Ягодицы и плечи полностью прилегают к скамейке, ноги – помоста или подставки для ног, голова – не зафиксирована.
  • Количество ассистентов для подстраховки – 2-4 человека. Участник может попросить помочь снять снаряд со стоек.
  • Гриф подается выпрямленные руки, не на грудную клетку.
  • Ширина хвата: не больше 81 сантиметра (длина обозначена насечками). Если атлет берется за перекладину по-другому, он должен сообщить об этом судьям.
  • После снятия штанги, спортсмен опускает ее на грудную клетку, выжать вверх по команде судьи.
  • После поднятия бруса, атлет должен его закрепить на выпрямленных руках. После фиксации, плюс команды судьи можно будет опустить снаряд на стойку.
  • Все выступающие о своем здоровье заботятся самостоятельно. Наличие допинга и других запрещенных средств неприемлемы.

Причины по которым выступление могут не засчитать:

Выбор веса

Чтобы выбрать скамью весов, адаптированную к ее профилю, необходимо обратить внимание на несколько элементов, таких как прочность скамьи и ее комфорт, ее дополнительные компоненты, наклон спинки и т.д. Все будет зависеть от общей цели и интенсивности использования, а также от заботы, предоставляемой потребителю. Многофункциональные скамейки обычно предлагаются для домашнего использования дома

В коллективных рамках предпочтительным является однозадачное оборудование

Многофункциональные скамейки обычно предлагаются для домашнего использования дома. В коллективных рамках предпочтительным является однозадачное оборудование.

Регулировочные штифты, оси вращения часто проверяются элементами, когда они используются в сообществе. Эта простая модель позволяет выполнять лежаки, работать с гантелями и, следовательно, работать с туловищем или без материала для работы с брюшными прессами. Нет никаких корректировок, поэтому его часто используют, чтобы найти позицию, где одна часть тела будет заблокирована, чтобы мобилизовать другую, чтобы безопасно работать, не компенсируя и не рискуя ложным движением.

  1. Не соблюдение команд судьи.
  2. Нарушения в исходном положении. Неправильно расположены или отрываются ягодицы, плечи, ноги.
  3. Выталкивание веса грудью, «в отрыв» прочее.
  4. Неравномерное выпрямление рук во время выполнения подхода.
  5. Движение грифа вниз.
  6. Касание снаряда или участника ассистентами.
  7. Если помощники не сошли с платформы, закрываю обзор, мешают судьям.
  8. Если штангист касается ступнями ног скамьи или ее опор.
  9. Любое другое не соблюдение правил.

Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа представлены в таблицах, разбиты по весовым категориям и полу. Для мужчин минимальный показатель по весу 52 килограмма, а максимальный – 140 и выше. Соответственно штанга будет от 82,5 до 162,5 кг. Для женщин категории 44 – свыше 90 кг., масса для выжимания 40 – 80. Такие требования международной федерации по пауэрлифтингу. Все данные представлены в таблицах.

Весовая скамья с остатками

Это очень часто плоская скамья, на которой установлены фиксированные светильники, регулируемые по высоте, позволяющие работать с развитыми лежащими. Это больше деноминация, регулирующая показатель баров, чем реальная связь с олимпийским миром. Существуют также варианты с наклонами скамей: плоские, наклонные, отклоненные или прямые.

Как правило, эти скамейки используются с человеком, который гарантирует, что тот, кто практикует, и этот человек, расположенный на заднем сиденье скамейки, в случае последнего толчка слишком сильно подходит для оказания помощи спортсмену. Этот человек должен быть в удобном и безопасном положении для своей спины, обычно отправляется на парадную скамейку.

Для мужчин:

Допустимый вес

Кандидат мастера спорта

52

82,5

56

90

60

97,5

67,5

107,5

75

117,5

82,5

127,5

90

132,5

100

140

110

147,5

125

152,5

140

157,5

140+

162,5

Для женщин:

Регулируемая массажная скамья

Это скамья весов, спина и сиденье которых регулируются по наклону.

Скамья поясничного веса

Как следует из названия, этот тип весовой скамьи предназначен для работы дорсальной и поясничной мышц. Он входит в подкрепление к скамье поясничной мускулатуры. Эта таблица позволяет спортсмену легко висеть на ногах, чтобы растянуть позвоночник и способствовать удлинению мышц.

Скамья бицепса или Ларри Скотта

Как следует из названия, этот тип весов предназначен для работы с бицепсами. Он, как правило, оборудован баром. Ларри Скотт был первым мистером Олимпией. Он приписывал округлость и пик своих бицепсов своим путем тащить их на стол, который, наконец, получил свое имя, популяризировав его.

Допустимый вес

Кандидат мастера спорта

44

40

48

45

52

50

56

55

60

57,5

67,5

65

75

70

82,5

75

Какой должна быть экипировка

Сложный, но портативный и простой в использовании! Гарантия: 6 месяцев против производственных дефектов. . Цель состоит в том, чтобы избежать уклонения от налогов. Исключение составляют Соединенные Штаты, у которых есть собственный стандарт. В начале года французы будут обязаны выполнять свои обязанности перед кредиторами и их сотрудниками, быстро поселившись со своим банком. На практике сделки, которые не соответствуют новым стандартам, больше не будут приниматься банками: ежедневные операции компаний, таких как выплата заработной платы или оплаты поставщикам, в этом случае могут быть заблокированы.

Одежда играет здесь важную роль. В первую очередь она препятствует появлению травматизма.

Существуют такие защитные средства:

  • Напульсники (жесткие эластичные бинты) для защиты запястий.
  • Рубашка (майка) предотвращает травмы плеч и груди.
  • Обувь особой роли не играет, но должна быть удобной, привычной атлету.

Предостережение! Постоянное использование майки на тренировки вызывает ослабление сухожилий, соответственно риск заработать травму на соревнованиях сильно увеличивается

Лучше ее одевать за несколько недель до важного этапа. Вспомогательные упражнения для жима лежа должны проводится без экипировки. Среди спортсменов бытует большое количество споров по поводу этого типа защиты, так как было много несчастных случаев во время использования рубашки

Совет: тренироваться с помощником

Среди спортсменов бытует большое количество споров по поводу этого типа защиты, так как было много несчастных случаев во время использования рубашки. Совет: тренироваться с помощником.

Аргументом банковского сектора является то, что эти стандарты позволят использовать сроки банковских переводов в Европе и лучше дебиторов во время снятия средств. Это практика, основанная на физических упражнениях, в которых спортсмен поднимает свой вес или планку с взвешенными литыми дисками на каждом конце. Силовая тренировка позволяет вам развить некоторые или все мышцы тела. Практика бодибилдинга также помогает усовершенствовать свой силуэт и сохранить свое тело в хорошей форме.

Характеристики весовой скамьи

Является ли это в помещении или на открытом воздухе, посвящение в этот вид спорта часто означает наличие подходящей весовой доски. Итак, вот несколько советов по выбору вашего устройства. Существует несколько моделей скамеек, оснащенных различными компонентами.

Когда стартовать?

Если посмотреть календарь стартов на официальном сайте ironman.com – то можно заметить, что старты с мая по октябрь – практически каждую неделю, а в некоторые недели и по 2-3 одновременных старта, так что подобрать себе гонку в сезон не так сложно.

Например, только в сентябре этого года стартует 11 гонок. Предварительно подобрал себе старт на 25 октября в Белеке, Турция. После конца октября сезон заканчивается, количество гонок резко сокращается и они переезжают в южное полушарие – в Австралию, Южную Америку. Ехать туда, везти своих болельщиц и оборудование все же несколько дороже.

Поэтому если стартовать в этом году и не откладывать на следующую осень, то надо бежать в Турции 25 октября, а это значит, что у меня всего лишь чуть меньше 7 месяцев на подготовку. Достаточный ли это срок для почти нулевого уровня? Пока не могу дать однозначного ответа. До конца регистрации по льготной цене в 220 евро – 30 апреля – есть время, чтобы окончательно определиться со сроком старта.

Взвешивание

Как видно из предыдущих таблиц, первым, основополагающим критерием разделения участников является весовая категория. Для правильного определения к какой весовой категории отнести участника, перед соревнованиями проводят взвешивания.

Оно проводится при соблюдении таких правил:

  1. Взвешивание необходимо проводить за сутки до старта соревнований в соответствующей весовой категории. Проводится обязательное двухразовое взвешивание. Начальное длится в пределах 1,5 часа, повторно его проводят за 2 часа перед началом соревнований.
  2. Все спортсмены (без исключения) должны пройти процедуру взвешивания в одной из заявленных сессий. Взвешивание происходит в весовой категории к которой относится спортсмен. Этот процесс происходит в присутствии, хотя бы одного судьи WPF «KRAWA». Если атлет приходит на взвешивание, это подтверждает его намерения на принятие участие в соревнованиях.
  3. Каждый из участников взвешивается в присутствии своего тренера (или сопровождающего менеджера) и судьи. Этот процесс происходит в специально отведенной комнате с закрытой дверью. Участникам разрешено взвешиваться раздетым или в нижнем белье (по желанию).
  4. Если участник имеет сомнения, насчет соответствия его экипировки правилам, он в праве обратится к судьям WPF «KRAWA» для его надлежащей проверки.
  5. На протяжении взвешивания проводится жребий, который помогает определить порядок выхода спортсменов во время соревнований.
  6. Участники взвешиваются лишь раз.
  7. Если вес спортсмена во время взвешивания окажется выше или ниже границы весовой категории к которой он относился, допускается переход в более тяжелую или соответственно – легкую весовую категорию. В ней он также обязан взвесится, для подтверждения веса.
  8. Вес спортсмена считается с округлением до 1/10 кг.
  9. Если участник по каким-либо причинам пропустил процедуру взвешивания, к участию в соревнованиях он допущен не будет (кроме отдельных ситуаций, указанных в правилах взвешивания).
  10. При регистрации спортсменов с равным весом, в случае победы, взвешивание проводят повторно. Победу получает тот участник, вес которого окажется наименьшим. Если после состязаний вес окажется равным, победа разделяют участники на двоих.
  11. На протяжении проведения взвешивания, должны быть сообщены начальные веса для всех трех упражнений.

Пауэрлифтинг очень сложный, опасный, но в то же время полезный вид спорта. Им можно заниматься практически каждому человеку, при условии отсутствия противопоказаний и наличия хронических заболеваний.

Он не только приводит тело в хорошую физическую форму укрепляет здоровья, Стоит помнить, что, как и любой вид спорта – пауэрлифтинг травмоопасен и при несоблюдении правил, может привести к тяжелым последствиям.

Большое количество новичком ежегодно пополняют ряды пауэрлифтеров и покоряют все новые рекорды. Для того, чтобы принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, необходимо тщательно Ознакомится с техническими правилами проведения соревнований, в которых подробно описана вся необходимая информация.

Почему это упражнение так популярно

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Как получить звание и разряд в спорте

Для получения разряда или звания по тяжелой атлетике необходимо выполнить :

  1. Принять участие на соревнованиях и физкультурных мероприятиях по автомобильному спорту, включенных в Единый календарный план межрегиональных, всероссийских, международных физкультурных и спортивных мероприятий.
  2. Выполнить нормы по виду спорта «тяжелой атлетике», указанные в требовании ЕВСК. Норма для присвоения спортивного звания или спортивного разряда содержит показатели, в соответствии с которыми определяется квалификация спортсмена.

При присвоении звания и спортивного разряда учитывается:

  • статус соревнования;
  • возраст спортсмена;
  • спортивная дисциплина;
  • занятое место на соревнованиях.

После успешных соревнований собирается для принятия решения о присвоении спортсмену соответствующего разряда или звания.

Правила выполнения жима лежа без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

Естественно, жим лежа выполняется по общепринятым и уже классическим правилам. Но стоит отдельно выделить обстоятельства, при которых попытка может быть признана неудачной:

  • Каждый выступающий спортсмен обязан следовать командам, отдаваемым главным судьей соревнований. Это значит, что несоблюдение сигналов, особенно на начало и конец движения, считается грубым нарушением и приводит к аннулированию результатов совершаемой попытки.
  • Перед началом движения атлет занимает определенное исходное положение на скамье для жима лежа. Последующие изменение положение тела, такие как отрыв ягодиц или передвижения рук по поверхности грифа, считается основанием для признания выполняемой попытки неудачной.
  • Недостаточно просто добиться включения локтевого сустава, оно должно произойти одновременно для обеих рук. В противном случае будет зафиксирован «дожим», а значит попытка признается неудачной.
  • После получения команды «жим» штанга может двигаться только вверх. Это значит, что достижение «мертвой точки» или даже незначительное движение штанги вниз является основанием для признания попытки неудачной и ее прекращения.
  • Ассистенты имеют право касаться снаряда только перед первой и после последней команды главного судьи. Все остальное время штанга должна удерживаться и выжиматься исключительно спортсменом.
  • Мало кто знает, но атлетам запрещено касаться ступнями ног скамьи, либо же ее опор. То есть разрешается только упор в поверхность помоста, без какого-либо контакта со скамьей, стойками и так далее.
  • После съема штанги запрещено касаться нею стоек до завершения выполнения упражнения, так как это может облегчить выполнение движения.

Важно подчеркнуть, что перед началом соревнований каждый спортсмен обязан ознакомиться с полным сводом правил федерации, ведь незнание тех или иных пунктов действующего регламента не может освободить от их соблюдения и возможных последствий

ТАБЛИЦЫ РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН В ГИРЕВОМ СПОРТЕ

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН В ГИРЕВОМ СПОРТЕ:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)

* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 32кг МС гиря 32кг КМС гиря 32кг I гиря 24кг II гиря 24кг III гиря 24кг I(ю) гиря 16кг II(ю) гиря 16кг III(ю) гиря 16кг
48 110 75 50
53 120 85 55
58 90 70 50 130 95 60
63 192 126 75 100 80 60 140 105 65
68 210 146 83 110 90 65 150 110 70
73 222 162 95 120 95 70 160 120 75
73+ 170 125 80
78 130 105 80
85 234 178 117 140 110 85
85+ 246 190 126 160 130 100

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 32кг МС гиря 32кг КМС гиря 32кг I гиря 24кг II гиря 24кг III гиря 24кг I(ю) гиря 16кг II(ю) гиря 16кг III(ю) гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85+ 88 75 58 90 75 60

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН В ГИРЕВОМ СПОРТЕ:

1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 24кг МС гиря 24кг КМС гиря 24кг I гиря 16кг II гиря 16кг III гиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63+ 72 56 45 65 54 43

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 24кг МС гиря 24кг КМС гиря 24кг I гиря 16кг II гиря 16кг III гиря 16кг I(ю) гиря 16кг II(ю) гиря 16кг III(ю) гиря 16кг
48 80 60 45 43 33 23
53 90 70 50 45 35 25
58 100 80 60 55 45 35
63 159 126 73 110 90 70 65 55 45
63+ 181 146 86 125 100 85 75 65 55

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:

МСМК — мастер спорта международного классаМС — мастер спортаКМС — кандидат в мастера спортаI — первый разрядII — второй разрядIII — третий разрядI(ю) — первый юношеский разрядII(ю) — второй юношеский разрядIII(ю) — третий юношеский разряд

1. В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.
2. Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
3. Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
4. Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.
5. Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.
6. Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
7. Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
8. II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.
9. I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
10. Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).
11. Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.
12. МСМК присваивается с 16 лет, МС — с 15 лет, КМС — с 14 лет, I-III спортивные разряды, юношеские спортивные разряды — с 12 лет.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Новые разрядные нормативы по триатлону, дуатлону и акватлону

Триатлон

Мужчины
Дистанция км. МС КМС 1 2 3 1 юн. 2 юн. 3 юн.
0,15+4+1 миниспринт 13:45 14:30 15:20 17:00 19:20 23:00
0,2+5+1 миниспринт 14:20 15:40 17:00 17.50 19.30 21:50 25:00
0,25+6+1,5 миниспринт 19:30 22:00 24.00 26.00 27:00 29:00
0,3+8+2 миниспринт 24:00 27:00 29:00 31:00 33:00 35:00 37:00
0,4+10+2,5 миниспринт 34:00 37:00 40:00 43:00 45:00 Закон. дист
0,4+10+2,5 индивидуально 30:00 32:00 35:00 38:00 41:00 45:00 48:00 51:00
0,5+12+3 миниспринт 38:00 40:00 43:00 47:00 51:00 54:00 57:00
0,6+15+3 миниспринт 45:00 49:00 52:00 55:00 57:00 59:00 1:01:00
0,75+20+5 спринт 58:00 1:03:00 1:08:00 1:14:00 1:21:00 1:29:00 1:36:00
1,5+40+10 олимпийка 1:58:00 2:10:00 2:20:00 2:38:00 2:45:00
1,9+90+21,1 (half ironman) 4:30:00 4:50:00 5:15:00 5:35:00 5:55 Закон. дист
3,8+180+42,195 (ironman) 10:00:00 10:40:00 11:25:00 12:45:00 13:30:00
Женщины
Дистанция км. МС КМС 1 2 3 1 юн. 2 юн. 3 юн.
0,15+4+1 миниспринт 14:45 15:30 16:20 19:00 21:20 25:00
0,2+5+1 миниспринт 16:00 17:00 18:00 18:50 21:30 23:50 27:00
0,25+6+1,5 миниспринт 22:00 23:00 25.00 27.00 29:00 30:00
0,3+8+2 миниспринт 27:00 31:00 34:00 37:00 40:00 43:00 46:00
0,4+10+2,5 миниспринт 36:00 40:00 43:00 45:00 47:00 Закон. дист
0,4+10+2,5 индивидуально 34:00 36:00 38:00 41:00 44:00 48:00 51:00 53:00
0,5+12+3 миниспринт 41:00 43:00 46:00 50:00 53:00 56:00 59:00
0,6+15+3 миниспринт 49:00 52:00 55:00 58:00 1:00:00 1:02:00 1:04:00
0,75+20+5 спринт 1:06:00 1:13:00 1:17:00 1:22:00 1:30:00 1:37:00 1:44:00 Закон. дист
1,5+40+10 олимпийка 2:12:00 2:30:00 2:40:00 2:55:00 3:05:00
1,9+90+21,1 (half ironman) 5:00:00 5:30:00 5:50:00 6:10:00 6:30:00 Закон. дист
3,8+180+42,195 (ironman) 10:45:00 11:45:00 12:20:00 12:45:00 13:45:00

Акватлон (плавание + бег), (бег + плавание + бег)

Мужчины
Дистанция км. МС КМС 1 2 3 1 юн. 2 юн. 3 юн.
0.1+0.5 3:15 3:30 3:45 4:00
0.2+1 6:00 6:30 7:00 7:30 8:00 9:00
0.3+2 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30
0.4+2 11:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00 15:30
0.5+3 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30 20:00 20:30
0.6+3 18:30 19:00 19:30 20:00 20:30 21:00 21:30
0.8+4 24:00 25:30 27:00 28:30 30:00
1+5 32:00 33:30 35:30 37:30 42:30
2+10 1:05:00 1:10:00 1:15:00 1:20:00
1,25+0,5+1,25 17:00 18:00 19:00 21:00 24:30 25:30
2,5+1+2,5 34:00 36:00 38:00 40:00 43:00 34:00 36:00
5+2+5 1:10:00 1:14:00 1:18:00 1:23:00
Женщины
Дистанция км. МС КМС 1 2 3 1 юн. 2 юн. 3 юн.
0.1+0.5 3:45 4:00 4:15 4:30
0.2+1 7:00 7:30 8:00 8:30 9:00 9:55
0.3+2 12:30 13:00 13:30 14:00 14:30 15:00
0.4+2 13:00 14:30 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00
0.5+3 19:30 20:10 20:45 21:30 22:20 23:10 24:00
0.6+3 20:30 21:10 21:45 22:30 23:30 23:10 23:00
0.8+4 26:30 28:00 29:30 31:00 32:30
1+5 35:00 37:00 39:30 41:00 44:00
2+10 1:10:00 1:15:00 1:20:00 1:25:00
1,25+0,5+1,25 19:00 20:00 21:30 23:00 24:00 26:30
2,5+1+2,5 38:00 40:00 42:00 44:00 47:00 38:00 40:00
5+2+5 1:18:00 1:22:00 1:26:00 1:30:00

Дуатлон

Мужчины
Дистанция км. МС КМС 1 2 3 1 юн. 2 юн. 3 юн.
1+5+0.5 (миниспринт) 16.00 18.00 20.00 22:00 24:00
1+8+1 (миниспринт) 24:00 26.00 28.00 31.00 34:00 36:30
2.5+10+1.25 (миниспринт) 30.00 32.30 33.30 36.30 39.30 42:30 45:30
2.5+10+2.5 (миниспринт) 34.00 36.00 37.00 40.00 43.00 46:00 49:00
5+20+2.5 (спринт) 57.00 1:02 1:07 1:12 1:18 1:25 1:33 1:42
10+40+5 (короткая) 1:57 2:08 2:20 2:30 2:45
Женщины
Дистанция км. МС КМС 1 2 3 1 юн. 2 юн. 3 юн.
1+5+0.5 (миниспринт) 18.00 20.00 22.00 24:00 26:00
1+8+1 (миниспринт) 28:00 29.00 31.00 34.00 37:00 40:00
2.5+10+1.25 (миниспринт) 33.00 35.30 36.30 39.30 42.30 45:30 47:00
2.5+10+2.5 (миниспринт) 37.00 39.00 40.00 43.00 46.00 49:00 52:00
5+20+2.5 (спринт) 1:04 1:11 1:16 1:22 1:28 1:34 1:41 1:47
10+40+5 (короткая) 2:14 2:30 2:40 2:50 3:00

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

  • Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
  • Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Что еще почитать:

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий