Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Разработка цикла для пауэрлифтинга.

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа – только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник – Приседания.

Среда – Жим лежа.

Пятница – Становая тяга.

Суббота – Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

• 2 повторения – ? x 1.06

• 3 повторения – ? x 1.12

• 4 повторения – ? x 1.15

• 5 повторений – ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот пример разминки для того, кто приседает больше 300 кг.

• 70 кг – 10 повт.

• 100 кг – 5 повт.

• 150 кг – 3 повт.

• 200 кг – 1 повт.

• 240 кг – 1 повт.

Рабочие подходы.

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ – ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 – 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 – 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 – 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 – 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 – 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 – 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 – 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 – 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 – 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 – 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 – 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 – 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 – 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 – 107% – 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

Как тренироваться, чтобы развить взрывную силу?

Рассмотрим особенности тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, чтобы развить взрывную силу.

• Прописная истина, известная каждому спортсмену – выполнять разминку и растяжку мышечных групп, которые будут задействованы во время занятий – актуальна и для тренировки победителей. Работа предстоит непростая, поэтому тело необходимо подготовить к серьезным испытаниям.

• Цикл тренировок, при которых развивается взрывная сила может составлять от 3 недель до 3 месяцев, в зависимости от физиологических особенностей организма. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выделите 1-2 дня в неделю для упражнений на скоростную силу.

• В идеале каждое повторение должно производиться очень быстро (примерно за 1-1,5 секунд). В противном случае вы не получите необходимой отдачи от своей тренировки. Но это при условии, что вы обладаете хотя бы минимальной тренировочной базой. Если же не успеваете уложиться в этот временной промежуток, попробуйте снизить рабочий вес до 70-80 процентов и начинайте выполнять упражнения в обычном темпе, как для тренировок на массу. По мере силового прогресса, (обычно он наступает уже через пару недель)можно постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузку.

• Число повторений в каждом подходе варьируется от 3 до 10. При этом на каждый сет выделяется не более 5-10 секунд.

• Многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, выполняются в 2-6 подходах, а изолирующие – в 4-12.

Методы развития взрывной силы

Эффективно развивать взрывную силу, работая с отягощениями, можно двумя основными приемами.

1. Тренировка на скорость. Подберите вес с таким расчетом, чтобы выполнить с ним не более 6-7 повторений. Первое движение должно происходить в очень быстрой, взрывной манере, а негативная фаза (возвращение в исходное состояние) наоборот – максимально медленно, с сопротивлением весу снаряда.

2. Прогрессирующий отдых. Выставляем вес, с которым правильно сможем выполнить лишь 3 повторения. После первого сета отдыхаем полминуты, а каждую последующую паузу увеличиваем на 15 секунд. По этой схеме проводим 4 раунда.

• Не стоит злоупотреблять количеством упражнений. Для каждой мышечной группы (руки, ноги, грудь, спина) нужно использовать не более одного.

• Тренировки на силу будут малоэффективными, если не дополнять их аэробными занятиями. Это позволит развить скоростную выносливость.

Принципы тренировки

  • Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
  • Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
  • Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
  • За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
  • Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

  1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
  2. Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
  3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Тренировка взрывной силы ног

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Приседания на коробку 60 см

Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов. Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов. Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Приседания на коробку 60 см с резиной

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают
таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым
мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена
совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при
беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить
наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на
растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при
беге.

Скоростная
лестница

Существует масса упражнений со
скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот
эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как
крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке
прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению
скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать,
координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках на
земле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеек
подобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудой
и частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутным
перерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз,
можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

  1. Бег между перекладинами. Суть
    упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на
    поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну
    сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
  2. «Шаг – клетка боком». Выполняется
    смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между
    ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
  3. «Два шага – клетка». Выполняется с
    ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
  4. «Прыжок – отскок». Установленными
    параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем
    раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух
    сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца
    лестницы.
  5. «Квадрат». Выполняется с поворотом
    влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом
    туловища.
  6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и
    в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем
    боком, под 90-градусным углом к ней.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями.
    Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек,
    колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
  8. Прыжки со сменой ног. В каждый
    лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Развитию координации движений,
скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой.
Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма, поскольку
укрепляют мышцы, не перегружая суставы. Тренировки со снарядом улучшают
координацию и баланс, помогают уменьшить время контакта ноги с землей во время
бега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту). Каждодневная 10-минутная
тренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям, следует учесть,
что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут, постепенно добавляя до
20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

  • прыжки на обеих ногах (10 раз);
  • чередующиеся прыжки на правой и левой
    ногах (по 10 раз);
  • чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега
используют более интенсивные занятия:

  1. Прыгают 3 минуты, 1 минуту отдыхают и
    вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
  2. «Пирамида». После выполнения 10
    прыжков дают себе короткую передышку, затем добавляют еще 10, отдыхают и
    тренируются до тех пор, пока количество повторений не достигнет 100.
  3. «Табата»: 20 секунд совершают быстрые
    прыжки, 10 секунд отдыхают и вновь прыгают, выполняя 8-10 раундов.
  4. Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют
    берпи (приседание-упор лежа-прыжок), затем 50 раз прыгают на скакалке, уменьшая
    каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
  5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд
    по очереди выполняют прыжки на скакалке, отжимаются от пола и приседают.

Какие мышцы участвуют во время бега

Для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку для ног, для начала следует понять, какие мышцы задействуются при беге и как они взаимодействуют между собой.

В отличии от ходьбы, во время бега отсутствует фаза двойной опоры (когда обе ноги одновременно касаются земли), и происходит отрыв обеих ног от поверхности (фаза полета). Чем быстрее вы бежите, тем дольше длится фаза полета и тем меньше период контакта с землей.

Во время первоначального контакта с поверхностью, основную нагрузку на себя принимает четырехглавая мышца бедра или квадрицепс (а особенно один из ее пучков – прямая мышца бедра). Кроме того, сильное сокращение бедренных головок квадрицепса препятствует во время приземления сгибанию бедра в коленном суставе. В это же время мышцы нижней части ноги – камбаловидная и икроножная — также помогают поглощать удар.

Чтобы обеспечить отрыв опорной ноги, в работу включаются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножные и камбаловидные мышцы, последние две выступают в роли своеобразных пружин.

В начале периода полета сокращаются мышцы-сгибатели бедра: прямая мышца бедра, портняжная и напрягатель широкой фасции. При переносе ноги вперед большую роль играет подвздошно-поясничная мышца.

Важное значение для бегунов имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, в первую очередь большая ягодичная мышца. В момент толчка, как и во время заднего шага свободной ноги, эта мышца находится в сокращенном состоянии, в то время как на другой ноге она растянута

Также ягодичные мышцы стабилизируют таз и помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки с возвышения

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

  • прыжки по ступенькам;
  • прыжки с ноги на ногу;
  • прыжки в длину;
  • прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
  • прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъём штанги на грудь с виса

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Рывок с виса

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Швунги

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Бёрпи

Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

  • отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
  • с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
  • на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
  • с хлопком во время прыжка;
  • с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
  • с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Прыжок на опору

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания на одной ноге

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Прыжки со сменой ног

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Выбрасывания мяча

Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Bepтикaльныe выпpыгивaния

С помощью данной методики, взрывная сила ног выйдет на новый уровень. В идеале, чтобы осуществить вертикальные выпрыгивания, необходимо использование круглых амортизаторов или резиновых бинтов, один конец которых крепится на поясе, а другой на полу (или ладыжках). Для этого используется с карабинированый специальный пояс.

Однако, если это приспособление тяжело достать, то можно использовать просто рюкзак с весом. Кроме этого можно использовать штангу и гантели, как показано на фото.

Выполнение

необходимо выполнить полуприсед и прилаживая максимальные усилия выпрыгнуть вверх;

уточнение, в нижней точке колени не должны выходить за носки, а пятки отрываются только во время прыжка

Другими словами, приседая в самом конце, вес тела переносится на пятки, ВНИМАНИЕ, не переносить вес на носки, ведь тогда пятки отрываются. Просто иногда понаблюдайте, как многие выполняют обычные приседания, пятки постоянно оторваны от пола

прыгая вверх руками тянуться вверх, приземляясь руки слегка заводить за бёдра, чтобы при следующем прыжке вытягивая руки снова вверх, можно было прыгнуть как можно выше.

Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.


Взрывная сила — это сила, умноженная на скорость; иными словами — это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта — бокс, каратэ, дзюдо — ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «Открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге — то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта — это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения — по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Основной принцип работы на взрывную силу — это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног — наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Немного и техника выполнения упражнений изменяется.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать — в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. После того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «Смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только мышцы груди, но и четырёхглавые мышцы ног.

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки — ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча — самой сильной.

Как тренируется российский спецназ? Программа тренировок, упражнения, бой

Спецназ — это боевые подразделения специального назначения, физическая подготовка которых считается одной из самых сложных. Бойцы решают особо сложные задачи, среди которых освобождение заложников, поимка особо опасных преступников и подавление массовых беспорядков. В подразделение набирают крепких, выносливых, хорошо обученных и, главное, храбрых бойцов. Существует стереотип, что они должны быть небольшого роста и достаточно ловкими. На самом деле спецназовцы обладают крупным, накаченным телом, и это один из главных факторов их непобедимости.

Но не будем отрицать, что тренировки играют огромную роль в подготовке бойцов. Поэтому приблизиться к идеальным параметрам спецназовцев — реально. Стоит только приложить чуть больше усилий.

Какой инвентарь необходим для тренировок?

Стоит сказать, что всю программу тренировок можно выполнить в домашних условиях, не прибегая к покупке дорогостоящего оборудования. В основном при выполнении упражнений бойцы спецназа используют гири, медицинский мяч и штангу. Работа с гирями является одной из самых важных, поскольку именно эти упражнения формируют мускулатуру и, конечно, выносливость.

Тренировки с медицинским мячом, напротив, не должны вызывать затруднений – достаточно встать в пару и перекидывать снаряд из рук в руки. Это поможет увеличить силу удара и потренировать дыхательную технику.

Для сотрудников спецназа чрезвычайно важны и занятия со штангой, поскольку в опасной работе бойцов необходимо правильно поднимать тяжести. На месте штанги могут оказаться раненый товарищ или боевые запасы. Чаще всего её используют для тренировки ног, ведь именно в нижней части тела собирается большая сила.

Что включают в себя функциональные тренировки бойцов?

Каждый свой день спецназовцы начинают с пробежки по пересечённой местности длиною в 10 км, причём в полной выкладке с дополнительным весом в 50 кг. На преодоление дистанции бойцам даётся один час. Всё это звучит ужасающее, однако самым тяжёлым испытанием является последующая функциональная круговая тренировка, которая длится около 40 минут. Она начинается по завершении пробежки и пятиминутного отдыха.

В круговую тренировку входят следующие упражнения:

  • Отжимания на пальцах – 20 раз
  • Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
  • Отжимания на кулаках – 30 раз
  • Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
  • Отжимания на пальцах – 5 раз
  • Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
  • Отжимания на кулаках – 30 раз
  • Скручивания на пресс – до отказа
  • Метание камней

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин

Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Редакция пробует: особенности функционального тренинга

Развиваем тело и баланс при помощи базовых упражнений.

Упражнения выполняются без остановки, должно быть выполнено 5-6 кругов. Казалось бы, что на этом уже стоит остановиться, но впереди бойцов спецназа ожидают спарринги и оттачивание техники рукопашного боя.

Как проходят занятия по рукопашному бою?

Рукопашный бой – один из самых жёстких контактных видов спорта. Это целый комплекс, где воедино сливаются несколько боевых искусств. Чтобы стать настоящим профессионалом необходимы постоянные многочасовые тренировки и спарринги. Здесь нет правил, есть только одна задача – нейтрализация противника. Именно этим занимаются бойцы спецназа.

Безусловно, на тренировках сотрудники лишь имитируют сокрушительные приёмы, но в настоящем бою нужно быть готовым ко всему. Чаще всего спецназовцы оттачивают боковые удары руками, поскольку они имеют мощную нокаутирующую силу. Чтобы действия в бою были максимально эффективными, нужно поставить правильную технику, которая предполагает не только развитые мышцы рук, но и движение всего тела и остроту мышления.

Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?

Сократите время в спортзале без потери эффективности.

Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?

Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.

Тренировки бойцов спецназа невероятно тяжёлые, неподготовленному человеку будет трудно справиться даже с первым кругом функциональных упражнений. Если вы хотите испытать на себе все «прелести» жизни сотрудника подразделения, то начинайте делать это шаг за шагом.

Приседания на одной ноге

Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед. Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.

На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.

Боковые выпады

Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.

Отведение ноги

Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.

Сгибание ног

Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.

Глубокие приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

Лестница

Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.

Барьеры

Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.

Зеркало

Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.

Спринт на спуске

После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.

Блок медленных мышечных волокон

Суперсет 1 Быстрые приседания со штангой

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Суперсет 2

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Сведение рук на блочном тренажере

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Суперсет 3

Разгибание на трицепс на блоке

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Выпады с гантелями

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. , Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta‑Analysis of Controlled Trials. , The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance: A Systematic Review нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий