Нужно ли качать ноги: действенные советы тренеров, программы, отзывы

Научный подход к развитию тела

Глядя на бодибилдера Григория Атояна, нельзя не удивиться его объемам. Еще бы – 120 кг сухой мышечной массы! И это при том, что он занимается бодибилдингом на любительском уровне! Между тем, его путь к заветной цели был не таким уж легким.

Еще с детства многие тренера, видя телосложение Григория Атояна, утверждали, что ему никогда не стать спортсменом. Однако он еще тогда видел своё призвание и даже не думал выбрасывать спорт из головы. За свою жизнь он занимался как боксом, так и тяжелой атлетикой. Однако наибольших успехов он достиг именно в бодибилдинге.

Вообще говоря, у него, как у атлета, мало слабых мест. А его сильные стороны можно перечислять долго. Все же наибольший интерес вызывают его ноги, отличающиеся не только огромным размером, но и идеальной прорисовкой, которой бы позавидовали многие профессионалы.

Сам же Григорий не делает секрета из своих тренировок, и с удовольствием делится опытом.

Принципы накачки ног от Григория Атояна

Ноги – совершенно особая мышечная группа, тренируемая по своим особым законам.

Ни в коем случае нельзя совмещать тренировку ног с тренировками других мышц – под них необходимо выделять отдельный день. Те схемы и комплексы, которые вы используете для накачки других мышц, в отношении ног не работают. Тут нужен совсем иной подход.

Если массу спине дает тяжелый силовой тренинг, то для ног нужен исключительно многоповторный режим.

Мышцы корпуса можно качать даже не имея должной аэробной подготовки.

С ногами такой фокус не пройдет. Если вы не занимаетесь кардио, то ударно прокачать ноги вам просто не удастся – вас замучает одышка, и вы прекратите упражнение, едва выполнив половину сета. Поэтому совет здесь один – добейтесь хорошей аэробной формы.

Какими бы сильными ни были ваши ноги, со слабым сердцем вы не пробежите и километра. Так задумано природой, что сердце и ноги работают в тесной связи друг с другом. И эту связь никак не разорвать.

Лучшее упражнение для ног – приседания со штангой, поскольку именно оно заставляет работать мышцы ног по максимуму.

Однако для новичков приседы противопоказаны, так как у них еще слабая спина и икры. Эти мышцы попросту не дадут применять тот рабочий вес, который растит массу ног. Поэтому на начальном этапе своих тренировок используйте жимы ногами и гакк-приседы.

Другим важным моментом в тренировке ног является интенсивность. С самого первого дня приучайте себя к тяжелой работе. Выкладывайтесь в каждом подходе, выполняйте все плановые повторы, не жалея себя. Тренируйте свою силу воли, без нее вам никогда не накачаться!

На каждой 4-5 тренировке необходимо устраивать ногам «шоковую» встряску.

Как делаю я: в тренажере для жима ногами навешиваю для начала себе 6 25-килограмовых блинов и делаю 40 чистых повторов. Затем я добавляю еще по блину и делаю 30 раз. Потом еще по одному – 20 раз. И потом еще – 10 раз. Эта методика действительно убойно прокачивает ноги. Без чьей-либо помощи вам домой не добраться! Даю гарантию!

Тренировка ног не может быть короткой.

Лично у меня она занимает не менее 1 часа, без учета обязательной кардио-разминки. И еще один момент – качать ноги только раз в неделю – пустая трата времени. Каждый 4-1 или 5-ый день должен быть всецело посвящен ногам.

Тренировочная сплит-схема

День Группы мышц
1 Спина, задние дельты
2 Грудь, передние и средние дельты
3 Ноги
4 Бицепс, трицепс, икры
5 Отдых
6 Начало нового цикла

Тренировочный комплекс от Григория Атояна

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 6-7 * 8-10
Гакк-приседы 4 10
Разгибания ног 4 12-15
Выпады 4 10-15

* – Первые 2 подхода – разминочные

Видео по теме: «Промо-ролик бодибилдера Григория Атояна»

Как накачать грудь – теория

Чтобы накачать грудь, нужно уделять внимание проработке каждой части этой мышечной группы. Для этого нужно использовать как можно более разнообразные упражнения и варианты их выполнения

На рост груди хорошо влияют не только популярные жим лежа и сведения рук, но и некоторые упражнения, которые предназначены для других мышечных групп:

  • отжимания на брусьях – это не только тренировка трицепсов, но и отличная нагрузка для больших грудных мышц;

  • тяга верхнего блока узким хватом хорошо прорабатывает не только спину, но и стернальную головку большой грудной;

  • подъемы гантелей перед собой тренируют помимо дельт и ключичную головку большой грудной.

Смещать нагрузку на различные зоны груди можно с помощью изменения угла наклона скамьи для жима:

  • верхняя головка получает максимум нагрузки при наклоне 30-45° вперед;

  • средняя – на скамье без наклона;

  • нижняя – при наклоне 30-45° назад (голова выше ног).

Чтобы накачать грудь, нужно позаботиться не только о приросте мышечной массы, но и об увеличении объема грудной клетки, улучшении ее формы. В этом помогут:

  • пуловер со штангой или гантелью способствует расширению груди, увеличению ее выпуклости и глубины;

  • сведение рук в кроссовере растягивает мышечные волокна, улучшает их кровоснабжение, способствует созданию четкого рельефа грудной мускулатуры.

Чтобы накачать широкую грудь, необходимо увеличить объем передних зубчатых мышц и нарастить массу внешней части больших грудных, что достигается выполнением жима лежа широким хватом. Накачать высокую грудь поможет жим узким хватом, прорабатывающий центральную часть грудных мышц.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без прекрасного бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, и поворачивание кисти руки.

Чтобы накачать бицепс. нужно проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мускулы в данной области возможно с самого детства, в частности проделывая подтягивание.

Подтягивание не только окажет помощь растянуть мускулы, вместе с тем хорошо развивает их в ширину, что со своей стороны придаст бицепсу прекрасную округлую форму.

Это Важно!

Но необходимо не забывать следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует особый комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же желаете иметь прекрасные мускулы рук, то направляться задаться следующим вопросом:

какое количество раз в неделю необходимо качать бицепс?

В этом случае принципиально важно уровень качества, а не количество, исходя из этого не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений. Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям

На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть

Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть

Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть.

Крайне важно кроме этого верно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, другими словами не через чур тяжелым, но и не через чур легким. Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы

К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений

Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы. К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений

Кроме этого, с повышением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, поскольку это улучшит технику выполнения, что очень принципиально важно для формирования прекрасной мускулы

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина мало изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медлительно опускаем ее к плечам.

Это упражнение отлично оказывает помощь набрать мышечную массу, прокачивая все мускулы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Необходимо медлительно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, наряду с этим фиксируя локти по бокам корпуса.

По окончании поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мускулы, после этого так же медлительно опускаете руки.

Крайне важно корпус не наклонять и не сгибать спину, поскольку это не только воздействует на технику, но и дает громадные нагрузки на позвоночник

Подъем гантели стоя

Поднимать гантели необходимо сперва одной рукой, а после этого другой, наряду с этим ровно держа спину. Другая рука на протяжении отдыха возможно зафиксирована на корпусе либо же лежать по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе возможно весьма быстро добиться больших результатов.

Упор рукой на что-то устойчивое

В руке держим гантель около бедра, ладонью вовнутрь. Медлительно поднимаем руку вверх, наряду с этим разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мускулы. В обратном порядке возвратитесь в исходное положение.

Упражнение на скамейке Скотта

В данном упражнение работает лишь маленькая головка бицепса, поскольку нереально поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамейке примите упор лежа. Медлительно сгибайте и разгибайте локоть.

Прекрасный бицепс – это то, что сделает ваши руки прекрасными, но для этого необходимо большое количество работать.

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы надо качать вместе

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер. После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно

Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Сколько раз тренироваться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

***

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

Главные ошибки при прокачке ног

Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:

  1. Изолированные упражнения. Чтобы нарастить мышечный массив, следует выполнять базовые многосуставные упражнения, но не всем хватает мотивации на такую сложную работу.
  2. Отсутствие разминки. Именно разминка поможет избежать травм во время тренировки и поспособствует разогреву мышц.
  3. Неправильная техника выполнения. Только внимательная и точная техника выполнения всех упражнений поможет избежать травматизма и при этом достичь результатов.

Спорт и Здоровье


Тренировки в бодибилдинге уникальны не только тем, что результат здесь виден в зеркале, когда мышечные группы визуально преображаются, становясь больше и рельефнее, но и различным выбором методик и принципов упражнений. Разные системы тренинга могут приводить к внушительному развитию мышц и это достаточно удивительно, ведь диапазон различия между нагрузкой и количеством повторений просто впечатляет. Например, известно, что чем сильнее мышцы, тем они больше, поэтому рост силовых результатов в упражнениях является первостепенной причиной их гипертрофии. Таким образом необходимо стремиться к регулярному повышению рабочих весов в основных базовых упражнениях с выполнением 2-3 силовых подходов с 6-8 повторениями в каждом. Вот казалось бы и всё, верная формула прогресса. Однако бодибилдинг скрывает множество нюансов и один из них заключается в типах мышечных волокон. Этот важнейший вопрос определяет результативность любой методики и то, что хорошо для одной мышечной группы, может оказаться совсем не подходящим для другой. К примеру, тренинг ног и мышц верхней части тела может существенно отличаться друг от друга, но эффективность будет одинаковой.

Скелетные мышцы человека делятся на два типа: медленно сокращающиеся мышечные волокна (медленные — красные) и быстросокращающиеся (быстрые — белые). Цвет зависит от содержания миоглобина. В быстрых мышечных волокнах его меньше, отсюда и белый цвет, в медленных больше. Быстрые отвечают за выполнение краткосрочной силовой работы, они обладают наибольшим потенциалом к росту и интенсивно сокращаются, но зато такие мышцы не предрасположены к длительным нагрузкам на выносливость, так как они моментально устают. В свою очередь медленные волокна, наоборот, максимально активизируются в упражнениях на выносливость. Из-за меньшего в них количества миофибрилл они развивают небольшую силу при сокращении и не рассчитаны на подъём тяжёлых весов, но прекрасно трудятся во время затяжных умеренных нагрузок. Как правило, мышцы верхней части тела состоят в основном из быстрых мышечных волокон, что логично даже по природе строения человека, ведь мышцы верха необходимы для выполнения силовой работы, чтобы что-то поднимать, нести и т.д. Но вот ногам отведена другая роль, в первую очередь это частое и длительное движение тела. А значит в ногах находится больше медленных мышечных волокон со значительным потенциалом


выносливости. Чтобы максимально развить такой тип мышц, недостаточно только тяжёлых подходов с большими весами и низким количеством повторений. Здесь нужен комбинированный тренинг с преобладанием средних рабочих весов и довольно высокого количества повторений. Речь идёт о таких главных упражнениях для мышц ног, как приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, разгибания и сгибания ног. И если в разгибаниях и сгибаниях повторений итак выполняется немало, как правило, 10-12, то в приседаниях или в жиме в тренажёре многие часто делают тяжёлые подходы с большими или даже огромными весами с 6-8 повторениями в сете. А результат при этом может буксовать или вообще остановиться на месте. Но стоит таким атлетам снизить рабочие веса и выполнять, скажем, 15 повторений в сете, что является отличным вариантом при такой схеме, как мышцы ног мгновенно «отзываются» усиленным ростом. Причём результативность также может коснуться и других мышечных групп и общей силы тела, ведь тренинг ног, в частности приседания, мощно стимулируют выработку гормонов, которые напрямую влияют на физическую силу и рост мускулатуры. Кроме того, польза будет не только в значительной гипертрофии мышц, но и в развитии выносливости и в укреплении сердечно-сосудистой системы. Как известно, приседания прекрасно тренируют выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему, особенно, когда повторений в сете не меньше 12-15. Снижение рабочего веса также хорошо скажется и для здоровья позвоночника. Зачем перегружать его тяжеленной штангой, когда наилучшую эффективность может принести умеренный вес и высокое количество повторений.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

      
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий