Как накачать грудь? i топ 5 упражнений

Разновидности филлеров и их отличительные особенности

В настоящий момент для инъекционного введения в область груди используются заполнители на основе гиалуроновой кислоты и собственной жировой ткани пациентки. В недавнем прошлом также использовались полиакриламидные гели (ПААГ), но на сегодня они относятся к устаревшим и опасным материалам, поэтому их использование прекращено практически повсеместно.

Полиакриламидные гели (ПААГ)

В настоящее время законодательно запрещенные гели из полиакриламида используются крайне редко и только специалистами, халатно относящимися к своей работе и пациенткам. ПААГ не являются биологически деградируемым материалом, это перманентные нерассасываемые заполнители, которые после введения сохраняются в организме в течение всей жизни человека.

Раньше это считалось плюсом, ведь единожды введенные в область груди полиакриламидные гели позволяли добиться долгосрочной коррекции. Но было установлено, что любые разновидности ПААГ (Агриформ, Формакрил, Интерфалл, Биоформакрил и другие) приводят к серьезным осложнениям после введения в организм. Последствия настолько опасны, что пластические хирурги рекомендуют проводить удаление таких гелей в кратчайшие сроки.

Гели на основе гиалуроновой кислоты

Вязкие филлеры с гиалуроном – это намного более безопасный вариант для инъекционного увеличения бюста (особенно в сравнении с ПААГ). Данные препараты являются биологически деградируемыми и самостоятельно рассасываются спустя 0,5-1,5 года после введения.

Но гиалуроновые гели могут быть связаны с риском развития осложнений. К примеру, шведские гели для коррекции бюста Макролайн осложняют диагностические мероприятия патологий молочных желез, что повышает риск непоправимых последствий для здоровья/жизни пациентки.

Макролайн

При проведении УЗИ и маммографии грудные ткани сложно отличить от введенных препаратов, поэтому врач может принять их за новообразования (кисты, фиброаденомы). Кроме того, можно своевременно не выявить злокачественную опухоль в груди, перепутав ее с заполнителем.

Увеличение бюста с помощью инъекций гиалуроновой кислоты – это малоэффективный и недолговечный вариант, не способный заменить эндопротезирование (хирургическую установку грудных имплантатов). Подобная процедура позволяет лишь минимально увеличить грудь (примерно на 200 миллилитров в объеме) на короткий срок (не более 6-18 месяцев). Когда действие гиалуронового филлера закончится, пациентке потребуется повторная процедура.

По словам специалистов, отдаленные последствия увеличения молочных желез гиалуроновыми филлерами на настоящий момент неизвестны, поэтому их безопасность не доказана.

Собственная жировая ткань

Процедура введения пациентке собственной жировой ткани носит название липофилинг. Данная методика относится к малоинвазивным оперативным процедурам. В ходе липофилинга используется жир, предварительно забранный из областей его повышенного содержания (проблемных мест тела, например, бедер или ягодиц) и обработанный специальным образом.

Подготовленная жировая ткань пересаживается в корректируемую зону груди пациентки для восполнения ее объема и увеличения размера. Но при пересадке жира происходит ликвидация значительной его части, из-за чего сложно получить достаточно жировой ткани для инъекций.

https://youtube.com/watch?v=IyrObSX9YNY

Липофилинг – это довольно длительная процедура, так как требуется последовательное проведение нескольких ее этапов (забор и обработка жировой ткани, выполнение серии инъекций). Итоговая продолжительность всех манипуляций может составлять до 5 часов. Длительность работ и их стоимость будет зависеть от пожеланий и потребностей пациентки (чем больше нужно увеличить бюст, тем дольше будут длиться и дороже обойдутся манипуляции).

Процедура липофилинга характеризуется следующими отрицательными моментами:

  • невозможность увеличения груди на 2 и более размера (методика позволяет добавить молочным железам примерно 200 миллилитров объема);
  • необходимость предварительного забора и обработки жировой ткани, что невозможно сделать при худощавом телосложении пациентки;
  • невозможность существенной коррекции груди, а значит, малоэффективность при необходимости улучшения вида и состояния чрезмерно обвисших молочных желез;
  • необходимость проведения местной анестезии (а в отдельных случаях и общего наркоза), несмотря на малоинвазивность методики;
  • необходимость курсового проведения (несколько сеансов) для заметного эффекта;
  • непредсказуемость итоговых результатов из-за частичной деградации пересаживаемой жировой ткани (при похудении также возможно уменьшение объема филлера в груди).

Правила использования пустышек

Купленную соску нужно держать в чистоте. Для дезинфекции можно взять слабый раствор уксуса или соды. Хранить изделия следует в емкости с закручивающейся крышкой. Вот еще несколько советов от опытных мам:

  • Если малыш привык к пустышке определенной формы, купите 2-3 запасных такой же марки.
  • Во избежание раннего кариеса, гастрита и ОРВИ у малыша не облизывайте пустышку.
  • Не используйте шнурки и тесемки – лучше купите специальные прищепки с короткой цепочкой.
  • Не давайте пустышку без необходимости.

Дети меньше нуждаются в пустышке, когда чувствуют себя в безопасности. Малыш сам будет вам подсказывать, когда он хочет кушать, а когда просто нуждается во внимании. Даже самая лучшая пустышка для новорожденного не заменит материнского тепла и любви.

Понравился наш контент? Подпишитесь на канал в .

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

  1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
  2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
  3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
  4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
  • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
  • Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

  1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
  2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
  3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
  4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижней точке задержитесь на секунду.
  • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

  1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
  2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
  3. Одновременно опустите руки через стороны.
  4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

  1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
  2. Голова не должна свисать с сидения.
  3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
  4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

  1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
  2. Подогните ноги для удобства выполнения.
  3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
  4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
  • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
  2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
  3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
  4. После этого плавно разведите руки через стороны.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
  • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
  2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
  3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
  4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

  1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
  2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
  3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
  4. Затем плавно разведите рукояти.
  5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

  • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
  • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Прежде чем начать

Консультация врача важна даже в тех случаях, когда организм уже начал подготовительную работу к родам. Гинеколог проведет полный осмотр и, проанализировав все показатели, подскажет, как и когда необходимо начинать стимуляцию сосков.

Как стимулировать соски

Стимуляция сосков — наиболее простая и эффективная процедура для ускорения родового процесса. Существует пять техник. Выполняя все сразу, можно добиться максимального результата

Также вы подготовите грудь к кормлению и немного ослабите болевые ощущения, возникшие из-за ее увеличения.Важно! Вся процедура не должна занимать более 15 минут

Правильная техника

Чтобы понять, как стимулировать соски и устранить дискомфорт, запомните следующее:

  1. Начинаем с поглаживания. Смажьте руки кремом или маслом, чтобы не травмировать кожу. Приступаем к выполнению плавных скользящих движений по часовой стрелке и по спирали.
  2. Переходим к растиранию. Движения становятся более энергичными и выполняются по кругу. Чтобы разогреть кожу, выполните зигзагообразные движения.
  3. Следующий этап — разминание. Выполняется только пальцами, а не всей ладошкой. Немного сдавливайте и отпускайте соски и грудь.
  4. Поколачивание. Обхватите грудь одной рукой, а пальцами другой аккуратно начинайте постукивать и пощипывать кожу, двигаясь от сосков к основанию груди.
  5. Заканчиваем массаж сосков и груди быстрыми пружинистыми движениями, создающими вибрацию. Пощипывающими движениями оттягиваем сосок. Постепенно переходим на нежное поглаживание. Успокаиваем кожу.

Узнайте как не ошибиться с выбором коляски, кроватки, мобиля, ходунков, прыгунков, ортопедической подушки, пеленального столика, кокона, круга для купания, подгузников, соски, градусника, пеленок и слипов для своего малыша. Если вы проводите стимуляцию груди дома, то можно воспользоваться душем. Встаньте под душ и, чередуя горячую и холодную воду, массируйте грудь. Можно менять режимы струи для большего эффекта.

Некоторые женщины используют для стимуляции груди вакуумный массаж. Но он более эффективен для восстановления формы груди после кормления.

Меры предосторожности

Так как массаж груди может проводиться не только с целью ускорить начало родового процесса, но и для укрепления мышц груди, следует помнить, что здесь нельзя переусердствовать

Выполняйте каждое упражнения с максимальной нежностью и осторожностью

Какие бывают формирователи соска


 Название

 Образец

Описание 

Формирователи соска Medela

  Представляют из себя накладки на грудь из медицинского полипропилена, снабженные мягкой силиконовой мембраной с отверстием в середине, по диаметру отверстий расположен более плотный силиконовый валик. Мембрана создает мягкое естественное давление, стимулирующее сосок обрести выпуклую форму, чтобы малышу было легче захватить сосок. Накладки имеют вентиляционные отверстия, обеспечивающие циркуляцию воздуха и препятствующие скоплению влаги внутри. Предназначены для ношения под бюстгальтером, имеют небольшую толщину.
Комплектация: два формирователя в упаковке
 

Набор для формирования соска Ameda

   DuoShell  BreastShells Ameda рекомендуются женщинам с плоскими и втянутыми сосками, а также при лечении трещин. В комплект входят: 2 вентилируемые ракушки, 2 мягкие силиконовые основы для лечения трещин (вентилируемые накладки), 2 мягкие силиконовые основы для формирования сосков. 
Формирователи сосков АМЕДА вкладываются в бюстгальтер, принцип действия аналогичен предыдущим накладкам. 
Стеклянный корректор для сосков Chicco   Очень прост в использовании (своего рода маленький молокоотсос). Мягко стимулирует вытягивание плоских или втянутых сосков, обеспечивая возможность грудного вскармливания. Система воздушного всасывания обеспечивает быстрое вытягивание формы соска. 
В комплект входит футляр для хранения корректора. 
Корректор формы соска  Pigeon (Japan)   Крайне простой в использовании прибор, помогающий мамам исправить запавший или плоский сосок. Очень хорош и как массажный инструмент для раскрытия молочных протоков. Принцип действия — воздушное всасывание. 
Для хранения корректора в комплект входит прозрачный футляр.
Evert-It Nipple Enhancer   Удобное, безопасное и эффективное приспособление для коррекции плоских и втянутых сосков любого размера для облегчения кормления. Это приспособление разработано консультантами по грудному вскармливанию, состоит из шприца с мягким подвижным наконечником, который помогает вытянуть соски. Является предметом медицинского назначения.
 Формирователь Lansinoh LatchAssist   LatchAssist является простым инструментом для того, чтобы помочь груди  временно сформировать соски таким образом, чтобы ребенку было легче захватить грудь. Достаточно маленький и легкий, чтобы носить его с собой.
Корректор формы соска Niplette Avent   Корректор формы соска Niplette — революционное изобретение видного английского пластического хирурга Дугласа Мак-Джорджа. Изначальное назначение данного корректора – изменение формы соска для эстетических целей без хирургического вмешательства. Несколько позднее данный корректор было предложено использовать для будущих матерей. 
  
Niplette представляет собой прозрачный колпачок с мягким ободком, плотно облегающим область вокруг соска. В верхней части колпачка имеется небольшая отводная трубочка со специальным клапаном, к которому присоединяется шприц. 
Принцип действия корректора основан на создании вакуумного эффекта внутри колпачка, надеваемого на сосок. Если с помощью шприца оттянуть из колпачка воздух, в нем создается некоторое разрежение, и сосок вытягивается, принимая форму колпачка. При отсоединении шприца разрежение сохраняется благодаря клапану. 
Изменение формы соска происходит за счет растяжения молочных протоков в результате длительного воздействия разрежения. При этом не нарушаются основные функции груди, что делает возможным грудное вскармливание. 
Корректор формы соска можно использовать в первые шесть месяцев беременности. Если в период беременности грудь слишком чувствительна, можно использовать его после родов – на несколько минут перед каждым кормлением. Это поможет вытянуть сосок так, чтобы ребёнок мог легче его захватить. При использовании в первые несколько дней после родов Niplette поможет наладить кормление грудью. Когда молоко начнёт устойчиво вырабатываться, корректор формы соска перестанет действовать. Однако к тому времени ребёнок привыкнет брать грудь и будет в состоянии сам вытягивать сосок. После завершения периода кормления грудью корректор формы соска может быть использован для достижения стойкого косметического эффекта. 

Втянутые соски: методы самостоятельной коррекции

Рассуждая о том, что такое втянутый сосочек у женщин причины и как исправить такое положение, нужно знать о том, что возможно и само коррекция такое проявления.

В случае, если втянутый сосок не является следствием болезни, а выступает в качестве особенностей анатомического строения или стал таким из-за ношения неправильного белья, подкорректировать степень его втянутости можно и в домашних условиях.

Правда, при этом нужно помнить, что возможна лишь минимальная коррекция, «вытянуть» наружу сильно вогнутый сосок можно лишь при помощи пластической хирургии.

Итак, самостоятельная коррекция вогнутых сосков — это такие способы, как:

  • Понадобится большой шприц, у которого аккуратно отрезают верхушку до первого деления и тщательно обрабатываю, например, пилочкой, чтобы не было острых краев. При необходимости края шприца обклеивают белым «катушечным» пластырем. Срезанную сторону приставляю к соску так, чтобы он оказался внутри и, начинают медленно вытягивать поршень. Процедуру повторяют несколько раз в день, перед тем как шприц убрать, поршень возвращают в исходное положение, чтобы избежать болевых ощущений;
  • К коррекции формы сосков можно подключить и партнера. Во время интимных встреч массирующими движениями пальцев также слегка вытягивают сосочки;
  • При помощи самостоятельного массажа также можно увеличить длину сосочков, для этого большими пальцами обеих рук слегка сжимают сосок и начинают вытягивать;
  • Для коррекции длины сосочка применяют специальное оборудование и силиконовые чашечки;
  • Удлинить соски поможет и обычный молокоотсос, даже если вы не кормите грудью и пока у вас нет детей.

Заниматься само коррекцией можно лишь в том случае, когда видоизменение соска произошло не по причине болезни, иначе можно только спровоцировать недуг, иными словами, лишь после консультации врача.

Степени инверсии

По степени инверсии выделяют 3 стадии патологии. При третьей стадии сосок называется инвагинированным.

Степень Состояние соска Возможность кормления ребенка
Способность выдвигаться при нажатии Время нахождения в вытянутом состоянии
I При мягком нажатии выходит наружу. Несколько минут. Сохранена.
II Выдвигается при длительной стимуляции. После прекращения втягивается. Сомнительна, нужны специальные приспособления.
III Не выдвигается. Не сохранена. Ребенок не может захватить САК и высосать молочко.

Если при ручной стимуляции область САК твердеет, сократительные мышцы ареолы напрягаются и выталкивают сосок речь идет о скрытом инвертировании. Лечение в этой ситуации не требуется. Достаточно применения методики Хоффмана (специальных упражнений) или использовать аппаратную стимуляцию (экстракторы, корректоры и формирователь сосков).

При такой деформации грудное кормление вполне осуществимо. Причем инвертированные соски I-II стадии могут при кормлении вытянуться.

Во второй стадии инверсии иногда помогает пирсинг, потому что украшения на ареоле груди оттягивают сосочек своим весом. Но лечебной процедурой пирсинг не считается. Чтобы исправить инвагинированные соски, нужна операция.

Женщины часто спрашивают, влияет ли втянутость сосочка на его чувствительность. В норме — нет. Сексуальные ласки у женщин с инверсией вызывают положенную реакцию возбуждения этой зоны. Стоит, однако, учесть, что чувствительность индивидуальна, степень восприятия ощущений — ваша уникальная особенность.

Еще один важный вопрос для девушек и женщин, планирующих деторождение, сохранится ли способность к ГВ после операции по исправлению инверсии? Зависит от типа операции. Этот момент нужно обсудить с хирургом-пластиком. Есть виды вмешательства, позволяющие частично сохранить протоки нетронутыми, а следовательно и способность к ГВ.

Как сделать формирователь для втянутого соска своими руками

Формирователь для втянутого соска, как вытянуть втянутые соски, втянутый сосок как кормить, втянутые соски как исправить, как разработать втянутые соски

Все женщины разные, и грудь у каждой своя и форма сосков тоже. Какие же бывают соски? Оказывается, трех типов:

  • Нормальные или выпуклые соски;
  • Плоские соски;
  • Втянутые соски.

В рамках этой статьи мы не будем углубляться в причины и последствия, всем итак понятно, что плоские и втянутые соски необходимо показать маммологу и определить является ли это вашей особенностью (обычно генетической), или у вас патология, требующая медицинского вмешательства. Мы поговорим о том варианте, когда ваши соски – вариант нормы, но для налаживания грудного вскармливания необходима небольшая корректировка с помощью формирователя для втянутого соска.

Для полноценного грудного вскармливания необходимо раннее и правильное прикладывание к груди. Правильное прикладывание к груди это:

  • Прикладывание к сформированному соску.
  • Губы ребенка плотно прижаты к груди.
  • Ребенок сразу начинает сосать.
  • Не слышно никаких посторонних звуков, только глотание.
  • Ребенок шевелит своей ладошкой, он так задает себе ритм.
  • Ребенок НЕ делает маме больно.
  • После окончания сосок выглядит вытянутым, округлым, чуть ярче чем обычно.

Подробнее про грудное вскармливание читайте в статье — .

Как видите, сформированный сосок — это первое и необходимое условие правильного прикладывания ребенка к груди. Для барышень с плоскими и втянутыми сосками, грудное вскармливание может стать проблемой, но решаемой, причем довольно просто. Рынок предлагает много приспособлений: всевозможные накладки и вакуумные формирователи разных фирм. Я предлагаю вам акушерский метод, который стоит «три копейки», а по эффективности всем даст фору — формирователь для втянутого соска из шприца.

Формирователь для втянутого соска из шприца

Приобретаем шприц на 10 или 20 мл, в зависимости от ширины вашего соска. В примере будет использован шприц 20 мл.

Снимаем иглу .

Вынимаем поршень из корпуса шприца. К груди мы будем прикладывать ту сторону корпуса, у которой есть «ушки».

От «ушек» отступаем сантиметра 2-2,5 и отрезаем, только сразу предостерегу от своих ошибок – не режьте ножом, возьмите у мужа пилочку , а лучше попросите его сделать аккуратный отпил. Часть без «ушек» нам не пригодится, ее можно выбросить.

  • После любым удобным ножом зачищаем место среза от неровностей.
  • Вставляем поршень с противоположной от «ушек» стороны, ваш формирователь для втянутого соска готов!

Для примера протестировала на руке, работает исправно.

Милые будущие мамочки, важный момент – не формируйте соски во время беременности, активная стимуляция сосков приводит к выработке окситоцина, который в свою очередь может вызвать преждевременные роды. Подготовьте свой формирователь для втянутого соска и возьмите с собой в роддом, он поможет осуществить первое прикладывание и в первые дни, а дальше сосок может и сам вылезти наружу и дополнительная стимуляция будет не нужна.

Народное средство с маковых головок

Коль официальная медицина не может присоветовать никаких лекарственных препаратов для уменьшения размеров сосков, познакомимся с теми советами, которые предлагает народная медицина. Кабы вас интересует, можно ли уменьшить соски женщине, мало-: неграмотный прибегая к операции, то знайте, что это вполне в сущности. Вам помогут в этом деле народные методы. Они проверены веками и без- нанесут вреда организму. Используя народные средства, как женщине повысить соски на груди? Для этого следует знать малую толику действенных рецептов и не лениться их применять.

Наиболее эффективным способом, помогающим убавить сосок груди, считается обычный настой из огородных маковых головок. Держи 50 г сухих головок мака потребуется 2 стакана воды. Мазь следует вскипятить, дождаться, пока оно остынет и процедить. Используют его с целью компрессов. Эффект станет визуально заметен уже через 2-3 недели. Нежели более регулярным будет применение этого средства, тем лучших результатов дозволительно достигнуть. Народные целители обещают, что с уменьшением общего размера торакальный железы пропорционально уменьшатся и сосок, и ареолы.

А отдыхать как?

Не стоит загонять себя дикими тренировками. Ставить грандиозные цели — это, конечно, интересно. Но чем больше вы себя нагружаете, тем выше шанс быстро перегореть. Все должно быть в меру. Не надо постоянно думать только о беге, переключайтесь на другие активности и хобби.

Кстати, применить советы Ольги Мазуренок на практике вы можете уже сейчас: 12 мая стартовал новый сезон акции #velcombegom — «Европейские забеги». Недавно мы рассказывали, как пять белорусов только за предыдущую шестинедельную акцию проекта «Бегущие города» пробежали ради благотворительности более 1300 км. Если вы вдохновились и не знаете, с чего начать, следуйте совету Ольги: начните с малого.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий