Зашагивания на платформу — простое и эффективное упражнение для ягодиц и бедер

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

  • Классический вариант;
  • С подъемом колена;
  • Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

  1. Гантели держим на вытянутых руках.
  2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
  3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
  4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
  5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

  1. Гантели держим на вытянутых руках.
  2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
  3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
  4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
  5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

https://youtube.com/watch?v=74GGnVAeDqg

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний

Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Вышагивания на платформу: техника, вариации, видео

Вышагивания на платформу применимы в различных видах спорта, фитнесе и бодибилдинге. Чтобы правильно тренировать мышцы, нужно соблюдать определенную технику. Упражнение можно выполнять в классической технике либо в одной из ее вариаций.

Какие мышцы тренируются?

Вышагиваниями на платформу тренируют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения отлично прорабатывают большую ягодичную мышцу и квадрицепс бедра – широкую медиальную, широкую латеральную и прямую мышцу бедра.

При упражнении прорабатывается также бицепс бедра, но в меньшей степени. Это касается полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы.

Техника исполнения

Чтобы правильно проработать необходимые группы мышц, следует выполнять упражнение грамотно. Техника подразумевает следующий алгоритм:

  1. Установить платформу по уровню колен.
  2. Встать в 15-30 см от платформы. Конкретное расстояние зависит от индивидуальных особенностей тела.
  3. Ноги поставить на ширину бедер и слегка согнуть в коленях.
  4. Подтянув живот, слегка прогнуться в пояснице.
  5. По бокам нужно держать гантели.
  6. На вдохе перемещать центр тяжести на одну ногу, а второй (которая называется рабочей) шагать на платформу.
  7. Напрягая мышцы бедра рабочей ноги, переносить тяжесть на ее стопу.
  8. Отталкиваясь второй ногой от пола, приставить ее на платформу к рабочей ноге. Выдохнуть.
  9. На вдохе шагнуть назад. Рабочая нога при этом должна остаться на платформе. Эта серия действий считается одним повтором.

Правильная техника выполнения упражнения рассмотрена в этом видео:

Вариации упражнения

Вышагивания с гантелями являются легкой версией упражнения. Сложнее выполнять его со штангой. Такой вариант уместен только для опытных спортсменов.

Вышагивания с подъемом колена

Такое упражнение является распространенной вариацией классической техники. Выполняется оно по следующему алгоритму:

  1. Руки с гантелями вытянуть.
  2. На вдохе шагнуть на платформу правой ногой, образовав прямой угол. Выпрямить ее.
  3. Поднять левую ногу над платформой, согнуть в колене. Должен образоваться прямой угол.
  4. Задержаться на несколько секунд, на выдохе шагнуть назад.

Рекомендуется делать по 10 повторов на каждую ногу. Достаточно 3-4 подхода.

Попеременные вышагивания

Отличие такой вариации упражнения в том, что мышцы нагружаются в меньшей степени.

Выполнять упражнение нужно по такому же алгоритму, но шагать обратно с платформы надо рабочей ногой, то есть той, с которой вышагивание было начато. Ноги нужно попеременно чередовать.

Полезные советы

Во время вышагиваний следует учитывать несколько рекомендаций:

Согнутая в колене и поставленная на платформу рабочая нога должна образовывать прямой угол.
Новичкам такое упражнение стоит начинать без гантелей. В дальнейшем первоначальный вес должен быть минимальным.
Наращивать вес утяжеления стоит только в случае, когда техника исполнения уже отточена.
В течение подхода мышцы корпуса должны быть напряжены

Это важно для стабилизации позвоночника и развития мощного усилия.
Во время упражнения надо смотреть прямо перед собой. Если опускать голову, то можно скруглить спину

Если поднимать ее, то можно упасть назад. В обоих случаях есть риск травмирования.
Выполнять упражнение в плавном темпе. Если его ускорить, то можно потерять равновесие.

Распространенные ошибки

Наибольший эффект достигается при соблюдении техники упражнения. Есть несколько ошибок, которые совершают чаще всего:

  • Округленная спина. В таком положении позвоночник перегружается. Во время упражнения спина должна быть прямая, но при этом естественные изгибы (поясница, грудной и шейный отдел позвоночника) должны сохраняться.
  • Наклон корпуса. Вышагивание необходимо выполнять за счет работы мышц ног, а не инерции тела.
  • Колено ноги на платформе ушло за линию носка. В этом случае сильно нагружается коленный сустав, когда нагрузка на мышцы получается минимальной.
  • Чересчур быстрый темп. Цель упражнения – проработать мышцы и сохранить равновесие, а не сделать его как можно быстрее.
  • Неправильное дыхание.

Посредством вышагиваний на платформу можно проработать сразу несколько групп мышц. Результат можно получить только при соблюдении техники упражнения

Важно строго следовать рекомендациям и избегать возможных ошибок

Составьте свою персональную программу тренировок:

Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Зашагивания на тумбу — очень простое, но эффективное упражнение, чтобы привести свои мышцы в тонус и проработать силуэт фигуры.

Большую часть аэробных упражнений сложно повторить без наглядного примера — непонятна техника выполнения. Другое дело – базовые шаги (Вasic Step), ведь небольшой степ-аэробикой мы занимаемся ежедневно. Например, когда поднимаемся по лестнице.

Но даже такое простое упражнение нужно выполнять по определенным правилам. Это поможет увеличить нагрузку на организм и сделает тренировку более эффективной.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Базовые шаги помогают:

  • Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
  • Нарастить мышечную массу.
  • Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
  • Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Как правильно выполнять базовые шаги?

Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

Добавляйте нагрузку, когда почувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей. К концу занятия базовые шаги будут даваться все тяжелее, хотя у каждого человека свое понятие «тяжести». Останавливаться нельзя: именно в этот момент предельное напряжение всех групп мышц принесет положительный результат.

Предварительная подготовка:

Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо

Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру

Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.

Техника выполнения:

  1. Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
  2. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
  3. Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
  4. В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Принципы ЗОЖ6 поз йоги, которые преобразят ваше телоВелосипед – упражнение для прессаУпражнение планка: Техника выполненияОздоровительный бег: рекомендации для начинающих

( 6 оценок, среднее 5 из 5 )

Жимовые упражнения (грудь, трицепсы, передние и средние дельты)

Варианты отжиманий с акцентом на грудные:

Отжимание с руками на возвышении:

Отжимание с колен
:

Отжимание (с блином)
:

Отжимание с ногами на возвышении
:

Отжимание с резиновым эспандером
:

Отжимание с одной рукой на возвышении
:

Отжимание на одной руке
:

Отжимание на кольцах
:

Варианты отжимания с акцентом на трицепсы

Отжимание с узкой постановкой рук на возвышении :

Отжимание на коленях с узкой постановкой рук:

Отжимание с узкой постановкой рук:

Отжимание с узкой постановкой рук, ноги на возвышении
:

Отжимание с узкой постановкой рук, доп.нагрузка – жгут:

Варианты обратного и “брусьевого” отжимания:

Обратное отжимание на скамье:

Обратное отжимание с ногами на скамье:

Отжимание «на брусьях» (на столах)
:

Отжимание на перекладине:

Отжимание на брусьях со жгутом:

Отжимание на кольцах
:

Жимы над головой («вертикальные»)

Отжимание вниз головой (Pike Press)
:

Отжимание в стойке на руках:

Отжимание в стойке на руках с увеличенным диапазоном движения:

Жим жгута над головой
:

Жим жгута над головой одной рукой
:

Жим гантелей или канистр с водой:

Другие упражнения для трицепса:

Разгибание рук на возвышении:

Разгибание рук на горизонтальной поверхности:

Разгибание рук со жгутом
:

Разгибание рук с гантелями или канистрами за головой
:

Разгибание рук вниз со жгутом
:

Разгибание рук на кольцах:

Другие упражнения для грудных:

Сведение рук лежа с гантелями или канистрами
:

Сведение рук на кольцах/петлях
:

Другие упражнения для дельтовидных:

Подъем через сторону со жгутом
:

Подъемы перед собой со жгутом
:

Подъемы через стороны с гантелями или канистрами,

Подъемы перед собой с гантелями или канистрами,

Отжимание с обратной постановкой рук:

Подъемы для боковых дельт с собственным весом:

Зашагивание на лавку | Бомба тело

Описана простая техника тренировки ягодиц, не требующая специальных навыков. Описана техника выполнения, обучающее видео и важные советы.

Упражнение делается с гантелями или штангой, следите за тем, чтобы высота опоры, на которую становитесь, была такой, чтобы колено было немного выше бедра.

Техника выполнения

1. Упражнение делается в двух вариантах:

• Зашагивание с двумя ногами – после того как вы встали на опору одной ногой, вы к ней приставляете другою. В этом случае расход сил и утомляемость меньше, так как ставя вторую ногу, вы убираете часть рабочего веса с первой ноги и ягодицы, гантели конечно еж здесь можно взять поболее.

• Зашагивание с одной ногой – после зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Усталость в этом варианте атакует сильнее, так как нога которая шагнула первой на лавку находится под постоянным напряжением, вместе с ягодицей.

2. Вы вправе сами выбирать, какой вид выполнения выбрать, но рекомендуя их каждую тренировку чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

3

Не важно, что выберите, обязательно сделайте подход зашагивая только одной ногой, либо левой, либо правой, а не чередуя их по очереди. К примеру 1 подход на 10 повторений делаете с левой ноги и только ею, а второй подход с правой ноги, третий подход снова с левой и так далее

4. Обычно упражнение выполняется, держа по бокам туловища гантели, но попробуйте взять штангу на плечи, это позволит взять больше вес и лучше прокачать ягодицы и ноги.

5. Во многих тренажёрных залах есть большие гантели, но сила хвата у девушек не такая мощная, как у парней, поэтому если чувствуете, что пальцы рук разжимаются – используйте кистевые ремни, они помогут удержать гантели до конца упражнения и довести ягодицы и ноги до полного мышечного отказа.

6. Не забывайте правильно дышать, дыхание вскоре начнёт учащаться, но сбиваться нельзя – при зашагивании, полный выдох через рот, при опускании ног – глубокий вдох через нос.

7. Зашагивание на лавку, очень эффективное упражнение в домашних условиях, для отягощения можно использовать бутыли с водой 3, 5 и 10л. Помните, что вес 1л. воды = 1кг.

8. В верхней точки подъёма оставляйте колено слегка согнутым, чтобы не перегружать коленные сухожилия и связки, при это ягодицы дополнительно максимально напрягите.

Главное не ленитесь, лето скоро, удачи!

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний

Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Приседания

Эти упражнения для накачивания попы считаются самыми эффективными. Они задействуют большую ягодичную мышцу, бедра, икры. Любая тренировка ягодиц должна включать приседания. Их можно делать с нагрузкой, используя гантели, или же выполнять упражнения с собственным весом.

С колен

Соблюдайте такой алгоритм действий:

  1. Встаньте ровно и расставьте ступни по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени.
  3. Следите, чтобы они не выходили за уровень пальцев.
  4. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды.
  5. Чтобы подняться, используйте для опоры пятки.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

С прыжком

Правильная техника выполнения приседания:

  1. Исходное положение (И.П.) – ступни должны стоять параллельно друг другу, по ширине плеч.
  2. Присядьте, зафиксируйтесь в этом положении 2-3 секунды.
  3. Резко поднимитесь, постарайтесь прыгнуть максимально высоко.
  4. Мягко приземлитесь.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Это упражнение можно усложнить, если выполнить его с поворотом на 180 градусов. При этом можно сжечь в два раза больше калорий. Порядок действий:

  1. Займите И.П. как в предыдущем упражнении.
  2. Левую руку заведите за спину.
  3. Присядьте, дотроньтесь правой ладонью до пола.
  4. Резко подпрыгните, повернувшись в воздухе на 180 градусов.
  5. Присядьте, дотроньтесь ладонью до пола, сделайте прыжок и вернитесь к И.П.
  6. Делайте 3 подхода по 10-15 раз.

Плие

Такая гимнастика для попы помогает подтягивать ягодичные и мышцы внутреннего бедра. Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях предполагают использование гантелей. Вес их подбирается индивидуально. Рекомендуется применять приспособления, масса которых 3 кг. Если не окажется под рукой гантелей, можно воспользоваться бутылкой, которая наполнена водой или песком. Выполняйте упражнение так:

  1. И.П. – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, разведите наружу.
  2. Напрягите пресс.
  3. Возьмите гантель двумя руками за основание.
  4. Вдыхая, присядьте так, чтобы бедера были параллельны полу, а утяжеление шло вниз.
  5. Вернитесь в И.П., используя для опоры пятку.
  6. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
  2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
  3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
  4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
  5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
  6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
  7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три Evidence Supporting Balance Training in Healthy Individuals: A Systemic Review раза в неделю.

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает Time-dependent changes in the lumbar spine’s resistance to bending способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде прекрасно тренирует сердечнососудистую систему и охватывает почти все мышцы бедра и ягодичной области. На тренажере чередуйте 3 минуты езды со скоростью 70-80 оборотов с 2 минутами работы на скорости 100-110 оборотов. Получасовая тренировка выжжет все калории. Можно попробовать велоаэробику в тренажерном зале и езду на обычном велосипеде. Повышайте сопротивление и приподнимайтесь в седле, чтобы заставить мышцы ягодичной области трудиться на износ. Таким образом, за 45 минут человек весом 65 кг сжигает около 335 калорий.

Больше о езде на велосипеде:

  • Езда на велосипеде
  • Езда на лежачем велотренажере

Описание[править | править код]

Подъем на степ-платформу Контролируя свои движения, поставьте на степ-платформу одну ногу, поднимитесь и приставьте к ней другую. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на степ-платформе ноги.

Исходное положение

  • Встаньте ровно перед степ-платформой или устойчивой скамьей высотой 30—40 сантиметров, ноги на ширине плеч.
  • Сложите руки на груди, расслабьте плечи.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению подъема на степ-платформу

  • Держите спину ровно и следите за центром тяжести.
  • Подъем на степ-платформу должен выполняться за счет усилий мышц правой ноги.
  • Не допускайте, чтобы колено при сгибании выступало за линию большого пальца ноги.
  • Движения должны быть медленными и контролируемыми. Если не удается правильно выполнять упражнение, делайте шаг короче.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Расправьте грудь и разверните плечи.
  • Поднимаясь на степ-платформу, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.
  • Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, икроножная мышца.

Варианты

  • Шаг вверх
  • Шаг вверх и в сторону
  • Прыжок на платформу
  • Частичные приседания на платформе
  • Шаг вверх с прыжком
  • Приседание с платформы
  • Подъем таза на платформе
  • Подъем таза на одну ногу

Анализ движений

Основные суставы Тазобедренный (правая нога) Коленный (правая нога)
Движения, совершаемые в суставах Подъем: сгибание, затем разгибание.

Спуск: сгибание, затем разгибание.

Подъем: сгибание, затем разгибание. Спуск: сгибание, затем разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Сгибание (при подъеме): подвздошно-поясничная мышца (при спуске пассивна).

Разгибание (при подъеме и спуске): большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Разгибание (при подъеме) и сгибание(при спуске): четырехглавая мышца бедра. Разгибание (при спуске): задняя группа мышц бедра.

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

  • Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
  • Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
  • В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
  • Профилактика гиперлордоза;
  • отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Типичные ошибки

Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний

И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав. При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу

При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.

При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.

В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.

Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий