Как накачать спину в домашних условиях : практический курс для девушек

Особенности тренировки для девушек


Диета помогает правильному формированию мышц

Для повышения эффективности упражнений и предотвращения травм важно руководствоваться следующими рекомендациями:

  • включать в программу гиперэкстензии – вес способствует развитию мускулатуры, без него сложно представить красивые мышцы спины;
  • использовать базовые упражнения в виде тяги гантелей и подтягиваний;
  • повторять каждое действие не менее 12-15 раз в 2-5 подходов по мере улучшения физической формы – многоповторность формирует красивый рельеф и осанку;
  • начинать комплекс с растяжки, а завершать его заминкой, только так можно предотвратить повреждения и улучшить кровоток;
  • увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не было перенапряжения и микротравм мышечных волокон;
  • соблюдать диету на основе правильного питания для восполнения запаса белков, витаминов и минералов – без ПП мышцы не будут получать нужных элементов;
  • заниматься регулярно, выполнять упражнения по разработанной программе, иначе эффекта не будет.

После тренировки важно восстанавливаться: спать не менее 8 часов, расслабляться и отдыхать. Также нужно обеспечить себе достаточный питьевой режим, ведь во время занятий уходит много жидкости

Значение женских тату на спине

Сама зона нанесения рисунка нейтральна. Значение тату зависит лишь от изображенных символов, их цветовой гаммы, стилистики. Фото женских татуировок на спине поражают своим разнообразием и выполняются в разных цветах.  Разберем наиболее востребованные варианты.

Популярностью у девушек пользуется изображения бабочек. Эти красивые, легкие и женственные тату украшают спину женщин разного возраста. Они олицетворяют стремление к переменам и подходят нежным и романтичным натурам.

Тату на спине у девушки

Женская тату на спине — фото

Тату на спине у девушки — фото

Среди фото женских татуировок на спине можно найти тату в виде сердца. Такой рисунок набивают себе девушки страстные. Если внести в рисунок небольшие корректировки, то можно существенно изменить ее смысл. Так, например, сердце с крыльями может свидетельствовать о возвышенных чувствах, а сердце, пронизанное стрелой — о большой и неразделенной любви.

Женская татуировка на спине

Одними из самых востребованных считаются фантазийные тату на спине. Сказочные существа, феи, принцессы, единороги украшают женское тело и придают представительницам особый шарм и загадочность.

Тату вдоль позвоночника и на спине у девушки

Женская татуировка на спине между лопатками — фото

Тату для женщин на спину

Тату крыльев на женской спине в светлых тонах ассоциируется с ангельским оперением, служит символом веры и защиты. Черные крылья — атрибут павших ангелов и самого Дьявола. Татуировка может свидетельствовать о темных мыслях, идолопоклонничестве или, просто, депрессивном настрое.

Тату ангел на спине имеет оперение. Крылья небесного духа напоминают птичьи. Если символ полета взят от совы, он становится еще и знаком мудрости, мистики. Оперение феникса олицетворяет бессмертие, способность возрождаться. Не обязательно буквальное значение. Под возрождением часто подразумевают достойный выход из сложных ситуаций, начало нового этапа жизни.

Татуировка с крыльями на спине у девушки

Женская тату крылья на спине

Татуировки надписи на спине для женщин стали настолько популярны и имеют большое количество разнообразных вариантов с изображением животных, геометрических фигур, орнаментов и так далее. Такие тату для девушек отличаются не только особенным смыслом, но и изящной формой и элегантностью. Все это делает их очень практичным вариантом.

Чаще всего тату надписи на спине для девушек наносят на латыни, английском или французском языках. Более того, можно нанести такие тату надписи для девушек с переводом, если вы хотите чтобы все знали про смысл вашей татуировки. Конечно, можно сделать такой рисунок и на родном языке. Также большой спрос имеют тату японские и китайские иероглифы.

Тату на женской спине

Тату на женской спине — фото

Востребованные татуировки надписи для девушек с переводом (на латыне):

«Viam supervadet vadens – путь осилит идущий»;

«Custos meus mihi semper – мой ангел постоянно со мной»;

«Fortuna mecum – фортуна сопутствует мне»;

«Vivere militare est – жизнь это борьба» и многие другие.

Среди тату надписей с переводом для девушек на английском также существует масса вариантов. Например, «Never look back – Никогда не оглядывайся назад», «Endless love – Бесконечная любовь», «Now or never – Сейчас или никогда» и так далее.

Некоторые женщины предпочитают делать татуировку вдоль позвоночника. Это несколько болезненная процедура, на как говорится, красота требует жертв.

Женщины со спины | Екабу.ру

Ах, эта женская спина — очарование и нега,Из плоти нежная волна с полоской света, словно снега…Ах, эта женская спина, в ней — страстность, гордость, сила воли,И тайна, скрытая с утра, и томность от любовной роли,Ах, эта женская спина, — непревзойденная в натуре,Её воспеть в стихах пора и вознести в литературе…!

[img alt=»molodaya_zhenschina,_uvidennaya_so_spiny_1000_800.jpg»/

Справедливости ради, нужно отметить, что во времена балов, париков и замысловатых шляпок, желаннее вида немного оголенной спины было только стремление увидеть обнаженную щиколотку

Не пропустите:Ямочки на спинеСтранный ритуал по поджиганию ваты на спине девушки. ВИДЕОСоблазнительные глаза и губыСладкие губыМанящие губыЖаркие губы (18 фото)

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Становая тяга

Тяга блока сидя

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяги одной рукой

Тяга штанги в наклоне

Женские тату на спине — интересные идеи (69 фото)

Особенности тату на спине

Особенность тату на спине состоит в том, что здесь вы вольны сами подбирать определенное место. То есть в одном варианте татуировка может быть расположена у вас на затылке. Она может быть совсем маленькой или наоборот, как вершина айсберга, расширяться книзу.

Плюсы тату на спине

  • Тату на спине легко скрыть в любое время года, если конечно вы не находитесь на пляже.
  • Богатый выбор тату, которые можно выполнить на столь большой площади.
  • На спине одинаково хорошо будут смотреться тату любого размера, а также цвета.
  • Есть возможность выбрать расположение тату: оно может переходить на шею, быть на пояснице или даже заходить на ваши ребра.

Минусы тату на спине

  • Позвоночник, лопатки, а также ребра – по этим местам нанесение тату будет особенно болезненным.
  • Тату нельзя будет скрыть на пляже.
  • Сложность ухода за татуировкой после ее нанесения. Здесь вам понадобиться помощь друга.
  • Дороговизна больших тату. Чем больше площадь работы и чем больше тату, тем дороже она будет.

Ловец снов

Весьма оригинально на вашей спине будет смотреться символ ловец снов. Это красивый узор, с дополнительными элементами в виде перьев, животных, птиц, а также других деталей.

Надписи

Благодаря большой площади, на спине можно писать хоть целые тексты. Вам могут набить тексты горизонтально, вертикально, либо дугой. Вы можете спрятать саму надпись, например, пустив ее по позвоночнику. А можно наоборот сделает ее более видной, в районе шеи или поясницы.

Узоры

Чаще всего пользуются спросом именно узоры. Они могут содержать в себе цветочные или космические элементы, которые очень красиво переплетаются друг с другом. Размер и цвет узора будет зависеть сугубо от ваших предпочтений и вкуса.

Цветы и растения

Женственные татуировки в виде цветущей сакуры, распускающейся розы, а также других цветочных мотивов –будут всегда востребованы многими девушками.

Птицы и животные

Хотите сделать оригинальную и реалистичную татуировку, то выберите изображение животного. Профессиональные тату мастера могут создать на вашей спине по-настоящему шедевральные картины.

Тематические

Тематические татуировки могут содержать в себе любые элементы мифологических, фантастических или фантазийных созданий. Это также могут быть различные узоры, несущие в себе какой-то смысл и другие.

Технические нюансы и режим работы

1. Тягу верхнего блока нужно делать с минимальным включением рук, с работой лопатками. Это упражнение увеличивает треугольники, которые приближают фигуру к песочным часам, визуально уменьшая талию. Режим работы мышц – 10-15 повторений в подходе. Многие делают ошибку, нарушая нейтральное положение позвоночника и прогибаются в поясничной области. Такое положение опасно как для позвоночника, так и для внутренних органов. Все это относится и к подтягиваниям в гравитроне.

2. Тяга горизонтального блока больше развивает трапеции, чем широчайшие. Если у вас есть предрасположенность к сильной работе верхней части трапеции, количество подходов должно быть не большим, а режим работы – 15-20 повторов с умеренным весом. Упражнение нужное, оно укрепляет ромбовидные мышцы, которые являются одни из стабилизаторов лопатки

Важно корпус держать неподвижным, двигаются только лопатки и руки.

3. Разгибание лежа на полу выполняются как в статике, так и в динамике с количеством подходов от 1 до 3, режим работы – 15-20 повторов. Это упражнение подключает в работу всю заднюю миофасциальную цепь, в том числе большие ягодичные, что может поспособствовать их увеличению. Для этого нужно напрягать прямые ноги и приподнимать их, вместе с грудным отделом позвоночника, не запрокидывая голову назад. Упражнение ставится перед основными упражнениями.

4. Вращение плеча наружу у нижнего блока прорабатывает слабые мышцы ротаторной манжеты, которая стабилизирует плечевую кость и помогает раскрыть грудную клетку. С точки зрения внешнего вида спины, оно делает видимой подостную мышцу на лопатке, которая подчеркивает качество рельефа, при малом жировом проценте. Количество повторов – 10-15, вес минимальный. Ставится перед основными упражнениями.

5. Пулловер у верхнего блока исключает работу бицепсов плеча, которые работают в тяге к груди верхнего блока, нагружая широчайшие и большие круглые мышцы. Количество повторов – 15-20. Ставится упражнение, как первое дополнительное, перед основными, если требуется акцент на широчайшие мышцы спины.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна

Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение

Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

На дому

В качестве разминки

Самые простые упражнения чем-то напоминают те, которые вы выполняли еще на зарядке в детском саду или на уроках физкультуры в школе. Их можно использовать в качестве разминки. К ним относятся:

  • Наклоны головы;
  • Наклоны тела;
  • Круговые движения плечами;
  • Круговые движения руками;
  • Круговые движения бедрами;
  • Ходьба на месте\по кругу;
  • Бег на месте\по кругу;
  • Потягивания.

Рекомендации

Главное условие – не стремитесь к большим нагрузкам, делайте все медленно и следите за своим самочувствием. Не занимайтесь на полный желудок. Если на каком-то этапе вы почувствуете боль – прекратите одно упражнение и переходите к другому. Их цель – расслабить напряженные мышцы. Занятия не должны вызывать боль или дискомфорт.

Простые, но эффективные

Выполняя наклоны головы не делайте резких движений. Аккуратно наклоняйте ее вправо, влево, вперед и назад. Так вы задействуете мышцы шеи, головы и заставите работать шейный отдел позвоночника.

Затем переходите от головы к плечам. Аккуратно несколько раз поднимите их вверх и опустите вниз. Почувствуйте, как работают мышцы. Когда они достаточно разомнутся, сделайте несколько круговых движений вперед и назад, чередуя направление. Повторите несколько раз, но не доводите до усталости.

Размяв шею и плечи, задействуйте руки; сделайте несколько круговых махов вперед, и еще столько же назад.

Поставьте ноги на ширине плеч а руки – на пояс

Медленно и осторожно наклонитесь вперед, назад и вбок. Не наклоняйтесь сразу слишком низко, смотрите по состоянию спины

Если нет болевых ощущений, можете опускать корпус ниже.

Когда мышцы достаточно разомнутся, поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пола не сгибая колен.

Когда вы закончите это упражнение, пробегитесь по кругу, держа спину прямо и высоко поднимая колени. Если места не хватает, бегайте на месте. Эти упражнения помогут вам размять мышцы спины.

Когда вы закончите, расслабьтесь: потянитесь и несколько раз глубоко вдохните. На вдохе встаньте на цыпочки и вытяните руки вверх, а на выдохе опустите.

Дополнительные упражнения

Хорошим упражнением для укрепления спины считается мостик. Выполняется оно лежа на полу. Лягте прямо, руки по швам, согните ноги в коленях. Затем аккуратно приподнимите бедра и таз от пола и замрите в этом положении на несколько секунд. Затем отдохните и повторите, и так несколько раз.

Полезными для спины будут приседания. При выполнении держите спину прямо и вытяните руки вперед. Если чувствуете себя достаточно уверенно, можно попробовать выполнить «пистолетик». Это те же самые приседания, только одна нога при этом разогнута и вытянута вперед.

Противопоказания для упражнений:

  • Травмы позвоночника;
  • Хронические заболевания (особенно на этапе обострения);
  • Проблемы с внутренними органами: сердцем, легкими, почками, сосудами.
  • Наличие не рассосавшихся швов в случае оперативного вмешательства.

Чем так полезна накаченная спина у девушки?

Сегодня девушкам очень сложно следить за осанкой своей спины, так как много дел, которые намного важнее. Если конечно вы не занимались этим с детства. Все мужчины любят смотреть на девушку с красивой осанкой, красивую утончённую шея и красиво приподнятый подбородок.

Начав занимается, вы сделаете мышцы спины сильнее, после чего она вас отблагодарит. Наши накаченные мышцы спины помогает нам в следующих областях нашей жизни:

  • С помощью нее мы можем передвигаться и переносить тяжёлые нагрузки.
  • Она помогает нам держать осанку.
  • Помогает при сидячей роботе, чтобы спину не посещали боли в ранее поясницы.
  • Не позволяет, что бы позвоночник страдал искривлением или иными заболеваниями.
  • Красивые накаченные плечи помогают скрыть возможные недостатки талии.

Противопоказания к нагрузкам


С помощью нагрузки можно устранить смещение позвонков и боль в спине

Накачка спины – сложная физическая процедура, требующая определенных навыков и усилий. Такие виды нагрузок противопоказаны женщинам при наличии некоторых патологий и нарушений:

  • период обострения хронических болезней;
  • дни менструации и беременность;
  • повышенная температура тела, ОРВИ;
  • острые неврологические и невротические патологии;
  • злокачественные и доброкачественные процессы в организме;
  • смещение позвоночных дисков, грыжа и протрузия;
  • реабилитация после хирургического вмешательства, травмы;
  • гипертония 2-3 степени;
  • обострение остеохондроза.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

  1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
  2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
  3. Ременных мышц.
  4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

  1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
  2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
  3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей

В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки

Форма и расположение трапеций

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  2. Руки расположите определённым хватом.
  3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  3. Начните приседание с отводом таза назад.
  4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  4. Локти должны уходить немного назад.
  5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата

Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка на спину охватывает все основы, но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела, я всё это перемешиваю.

Для начала, мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то, выполняются ли они:

  • Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела, так и на вспомогательной машине), вертикальная тяга на тросовом тренажёре, тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
  • Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений, выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
  • В наклоне. Этот угол наклона — когда вы стоите согнуты или наклонены вниз, лежите животом на наклонной скамье, при этом ваши плечи выше бедер. Это могут быть такие упражнения как, тяга гантели, штанги, тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре, тяга T-штанги и становая тяга.

Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем, в конце тренировок на спину, я также выполняю дополнительную работу:

  • Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и, в определенной степени, на задних дельтах.
  • Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол, 45-градусный гипер, римский стул, ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью, чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как только вы подберёте свои углы для тренировки, пришло время рассмотреть хват, который будете использовать. Хват, который вы выбираете, имеет первостепенное значение для проработки спины, которую вы собираетесь создать:

Хват сверху. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладонями, обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.

Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя, но вместо того, чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.

Нейтральный хват. Подняв руки перед собой, поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.

Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом — мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.

Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой, поверните их ладонями вверх. Когда делаете это, вы должны чувствовать, как лопатки опускаются вниз.

Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее сделать это.

Вы можете использовать обратный хват в упражнениях, которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания), в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.

Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками, которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!

Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц. Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы, движения с обратным хватом, создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие, вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата, и в то же время сохранять узкую, узкую талию.

Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.

Как накачать спину в домашних условиях : практический курс для девушек

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

  • спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
  • помогает избавиться от сутулости;
  • помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
  • удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Профилактические меры

Силовые упражнения — не единственное, что нужно делать, чтобы похудели руки

Необходимо обратить внимание на свой обычный распорядок дня, внести в него небольшие изменения. Большинство упражнений реально выполнять даже на работе, поэтому достичь результата можно в несколько раз быстрее

Следует также обратить внимание на многие другие детали: питание, пешие прогулки и баланс воды в организме.

Правильное питание

Неправильный рацион — виновник жировых отложений. Особенно заметно, если жир появился только в руках. Значит, в меню больше вредных продуктов и пора переходить на диету для похудения рук.

Диета для рук обязательно должна включать овощи и фрукты. Они позволяют организму насытиться. Правильный рацион ускоряет обменные процессы, сжигая больше калорий в результате выполнения упражнений. Следует употреблять пищу, богатую клетчаткой, дополнив её белковой пищей.

Сокращение калорийности

Сделать руки худыми можно за счет сокращения калорийности принимаемой пищи. Этому поспособствует разбивка питания. Небольшие порции позволят отрегулировать потребление калорий, а 6-ти разовое питание поможет сосредоточиться на подсчете калорий, чтобы не превышать обычную норму для человека. Сбалансированное питание поможет не только рукам, но и всему организму.

Завтрак обязателен

Нельзя пропускать первый прием пищи. Насыщение организма с самого утра даст силы на выполнение зарядки и минимальных упражнений для похудения в плечах и руках.

Водный режим

Так как похудеть в плечах непросто, многие считают, что основной способ заключается в упражнениях и питании. Упуская из вида водный баланс, сложно достичь хорошего результата.

Вот, что нужно делать, чтобы похудели руки:

  • пить чистую воду в течение всего дня, не меньше 2 литров в сутки;
  • регулярно ходить в туалет.

Если выпить воду перед приемом пищи, то чувство насыщения настанет быстрее.

Пьем зеленый чай

Обычный зеленый чай способствует сжиганию калорий, а значит, является одним из способов того, как сделать руки тоньше. Это эффективный метод, чтобы похудеть в руках, занимаясь дома. Совмещение диеты, зеленого чая и упражнений приведет все тело в тонус, позволив сжечь больше жира.

Ежедневное кардио

Лучшие упражнения для похудения рук дадут лишь временный эффект, если не дополнять их кардионагрузкой. Предотвратить отложение нового жира позволят различные регулярные занятия. Два раза в неделю рекомендуется заниматься каким-нибудь спортивным хобби.

Ходим пешком

Вполне очевидно, что руки – лишь часть проблемы. Нужно что-то делать, чтобы похудели и руки, и бока. Ответ прост – чаще ходить пешком. Отказаться от лифта, регулярно поднимаясь по лестницам. Передвигаться пешком вместо общественного и личного транспорта. Чаще гулять на свежем воздухе.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий